Kako sjesti na uzdužni kanap i zašto vam je potreban

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Korisne vježbe i savjeti koji će vam pomoći da izbjegnete greške.

Zašto sjediti na uzdužnom kanapu

Povećana elastičnost mišića smanjuje rizik od ozljeda

S godinama mišićna vlakna postaju manje elastična, u mišićima se stvaraju poprečne veze koje otežavaju kretanje paralelnih vlakana. Osim toga, s vremenom se mišićna vlakna sve više vezuju vezivnim tkivom, što ih čini krutima, smanjuje opseg pokreta i povećava rizik od ozljeda.

Istezanjem mišića uklanjate poprečne veze, vraćajući normalnu strukturu. Istezanje stimuliše proizvodnju mazivih tečnosti u tkivima, što mišiće čini elastičnijim.

Ovo je od velike važnosti za sportove u kojima postoje skokovi i brzi ciklusi mišićne kontrakcije i kontrakcije, na primjer za fudbal, košarku, crossfit. Ovi sportovi zahtijevaju dovoljno savitljive mišiće i tetive za skladištenje i oslobađanje velike količine elastične energije.

Ako sportista nema fleksibilne mišiće i tetive, zahtjevi za apsorpcijom energije i ekspresijom će premašiti kapacitet mišića, što može povećati rizik od ozljeda.

Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi

U toku istraživanja je dokazano da se u procesu istezanja povećava anttegradni i retrogradni protok krvi, kao i koncentracija venskog hemoglobina u odnosu na početnu.

Nakon vježbanja povećava se volumen cirkulirajuće krvi i protok krvi u nogama, bez obzira na intenzitet istezanja. Također, nakon istezanja ostaje pojačan retrogradni protok krvi, što poboljšava ishranu tkiva i blagotvorno djeluje na mišiće nogu.

Istezanje iliopsoas mišića pomaže u izgradnji dobrog držanja

Treći razlog za sjedenje na longitudinalni split je istezanje iliopsoas mišića.

Kod osoba sa sjedilačkim načinom života ovaj mišić je često skraćen, što dovodi do lošeg držanja - lumbalne hiperlordoze. Skraćeni mišić sa sobom povlači donji dio kralježnice, zbog čega se otklon u donjem dijelu leđa povećava, a trbuh se pomiče naprijed.

Vježbe istezanja mogu istegnuti gotovo sve mišiće nogu, kao i mišić iliopsoas, što može smanjiti oštećenje leđa i izbjeći bolove u leđima, kičmeni disk i probleme s kukovima.

Koliko često i koliko dugo se istegnuti da biste sjedili na uzdužnom split-u

Većina naučnika vjeruje da je 10-30 sekundi idealno vrijeme. držanje statičkog položaja za razvoj fleksibilnosti.

Istovremeno, dr. Kelly Starrett u svojoj knjizi "Postati fleksibilan leopard: Ultimativni vodič za rješavanje bola, sprječavanje ozljeda i optimiziranje atletskih performansi" naziva vremenski interval od dvije minute - u tom periodu fascija ima vrijeme da se prilagodite novoj dužini.

Mnogi treneri se slažu s njegovim mišljenjem, na primjer, američka fizioterapeutkinja i instruktorica joge Julie Gudmestad. Ona vjeruje da za to vrijeme u osnovnoj supstanci - matrici vezivnog tkiva nalik gelu - dođu potrebne promjene.

Da biste odabrali savršeno vrijeme za sebe, fokusirajte se na svoje mogućnosti.

Ako možete sjediti dvije minute, odlično. Ako ne, naizmenično držite pozu 30 sekundi uz malo odmora i napravite četiri serije.

Što se tiče broja treninga sedmično, nema ograničenja. Možete se istezati svaki dan, nakon ili izvan treninga (ako odaberete ovo drugo, obavezno napravite zagrijavanje zglobova i 5-minutni kardio za zagrijavanje mišića).

U videu ispod sakupili smo nekoliko vježbi koje možete raditi:

• na podu vlastitom tjelesnom težinom;
• na podijumu: koreografska šipka u dvorani, vrat za uteg, postavljen na određenoj visini, prozorska daska, stol;
• sa ekspanderom gumene trake. Gumice su svestrana mašina s kojom možete izvoditi vježbe snage i istezanja.

Međutim, čak ni svakodnevno istezanje ne garantuje da ćete brzo odraditi split. Mnogi faktori utiču na vašu fleksibilnost: elastičnost mišića, mogućnost deformacije fascije, neurološke karakteristike (mišićna memorija i tolerancija) i individualna mišićna arhitektura.

Ne pokušavajte da sjedite na split bez oslonca na rukama kada vaši mišići nisu spremni za to. Tako rizikujete da vježbu izvedete pogrešno.

Kako razlikovati krivu špagu i koliko je opasna

Zakrivljeni uzdužni kanap prilično je lako prepoznati. Kukovi u njemu nisu usmjereni naprijed, već u stranu, koljena su savijena.

Ako možete zadržati samo ovu poziciju, onda vaši mišići još nisu spremni. To može biti zbog nedovoljno rastegnutog rectus femoris ili gluteusa maximusa.

Ne samo da zakrivljeni kanap ne izgleda lijepo kao ispravan, već može uzrokovati i probleme s leđima. Ako su obje bedra na podu, a ilia je usmjerena naprijed, trup će prirodno biti ravno zbog pokretljivosti zgloba kuka.

Ako nemate dovoljno pokretljivosti u zglobu kuka, a natkoljenica iza stojeće noge je podignuta iznad poda, pokušavate ispraviti tijelo zbog otklona u donjem dijelu leđa. Tokom otklona stvara se kompresija u donjem dijelu kičme. Ako imate problema s kičmom, to ih može pogoršati i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Stoga se ne biste trebali navikavati na pogrešan kanap. Bolje je nastaviti s istezanjem s naglaskom na rukama ili posebnim blokovima, ali pazite da su kukovi usmjereni ravno naprijed.

Također možete pokušati ukinuti ograničenja fokusirajući se na istezanje kvadricepsa i gluteusa. U videu je prikazano nekoliko opcija za istezanje glutealnih mišića. Što se tiče rektusa femorisa, vježba koja će vam pomoći da ga istegnete prikazana je na fotografiji.

Ovu vježbu treba raditi nakon dobrog istezanja tetive koljena. Ovo će održati vaše tijelo u ravnoteži i neće uništiti vaše držanje previše zategnuti jednu mišićnu grupu, a da pritom zadržite krutost druge.

Češće se istegnite, tada ćete sigurno sjesti na ispravan uzdužni raskol.