30 vježbi za težak kardio trening koji će vas izostaviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Spremite se za puno skakanja, udaraca i rada na tijelu.

Ako ne volite trčanje, vožnju bicikla i druge monotone aktivnosti, ovo nije razlog da prestanete s kardio treningom. Evo 30 sjajnih vježbi s tjelesnom težinom koje vrijedi isprobati.

Kako osmisliti trening

1. Odredite vrijeme vježbanja, na primjer 30 minuta.
2. Odaberite 10 ili 15 vježbi kako biste lakše brojali. Ili uradi svih 30.
3. Radite vježbe u nizu, jednu za drugom. Ostavite 40 sekundi za jednu vježbu, zatim se odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću.
4. Nakon završetka kruga, možete se odmoriti 1-2 minute ili odmah početi iznova. Ako ste odabrali 10 vježbi, dobićete tri kruga, ako 15 - dva, ako 30 - jedan.

Možete jednostavno prilagoditi vrijeme i težinu vježbanja. Ako želite lakše - povećajte vrijeme odmora između serija, teže - odmorite se manje.

Ako imate fitnes narukvicu, pratite broj otkucaja srca. Tokom treninga ne bi trebalo da padne ispod 150 otkucaja u minuti. Tada će vaš kardio trening biti uporediv po efikasnosti sa dugotrajnim izmjerenim trčanjem i čak će ga nadmašiti u smislu pumpanja različitih mišićnih grupa.

Vrlo zauzeti ljudi mogu prakticirati Tabata protokol. Klasična tabata traje 4 minute i sastoji se od osam intervala: 20 sekundi rada + 10 sekundi odmora. Odaberite 2, 4 ili 8 vježbi i napravite jedan ili više krugova maksimalnim intenzitetom. Ova vježba će vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena i izgradite izdržljivost.

Koje vežbe raditi

1. Skakanje sa visokim podizanjem kuka

Skočite na mjesto, svaki put podižući koleno visoko. Pomozite se rukama.

2. Split u baru

Stanite u klasičnu dasku na dlanove, skokom raširite noge šire i skupite ih nazad.

3. "Ispod ograde" + pohod

Napravite široki bočni korak i prebacite težinu s jedne noge na drugu kroz duboki čučanj. Nagnite tijelo kao da se zavlačite ispod ograde, ali držite leđa uspravno. Nakon toga se ispravite i spojite stopala. Iz ove pozicije udarite nogom u stranu. Ako nema dovoljno istezanja, ne pokušavajte da podignete nogu veoma visoko. Možete pasti ili se povrijediti.

4. Žaba skakanje

Stanite u klasičnu dasku, skokom stavite stopala što bliže rukama. Vratite se u početni položaj i ponovite.

5. Skok iz iskora sa ekstenzijom koljena

Desnom nogom iskočite unazad, kolenom dodirnite pod. Skočite iz ovog položaja dok koleno desne noge izvlačite naprijed i gore. Spusti se i opet iskoči. Podijelite vremenski interval na dva dijela. Vežbu izvodite pola vremena sa jednom, pola drugom nogom.

6. Plank sa bočnim skokovima

Stanite u klasičnu palm dasku. Skočite udesno s obje noge, kao da pokušavate doći do ramena. Skokom se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

7. Jumping Jack

Skokom postavite stopala šire od ramena, istovremeno pljesnite rukama iznad glave. Skokom se vratite u početni položaj i ponovite.

8. Skakanje Jack poprečno

Prvi skok napravite u položaju "zvijezda": noge široke, ruke paralelne s podom. Zatim skokom prekrižite noge i ruke i vratite se u početni položaj.

9. Classics

Skočite na dvije noge šire od nivoa ramena, zatim jednu ispod centra gravitacije, pa opet dvije. Kao da svirate klasike, ali i dalje stojite na mjestu. Naizmjenično mijenjajte noge kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje.

10. Skakanje dodirom stalka

Pronađite stalak koji se uzdiže 20-30 centimetara od poda. Dodirnite ga jednom nogom, a zatim zamijenite noge skokom. Nastavite brzim tempom.

jedanaest. Bočni skokovi sa ekstenzijom koljena

Skočite udesno, podignite lijevo koleno do nivoa struka, a zatim ponovite na drugoj strani. Pravite brze, uske skokove. Ako vježbate na tepihu, ostanite unutar njegovih granica.

12. Asimetrični sklekovi

Uspravno na koljena. Stavite jednu ruku dalje u stranu, napravite sklek. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

13. Iskorak sa zamahom

Desnom nogom iskočite unazad, kolenom dodirnite pod. Ustanite, zamahnite nogom naprijed i ponovo iskočite. Radite pola vremena na jednoj, pola na drugoj nozi.

14. Skakanje

Skokom pređite u iskorak, skočite u početni položaj i ponovo u iskorak sa druge noge. Da ne udarite koleno, nemojte ga spuštati na pod.

15. Breakdancer

Spustite se na pod, dlanove ispod ramena, savijena koljena, stopala na jastučićima. Odvojite lijevu ruku i desnu nogu od poda, okrenite tijelo i karlicu ulijevo, desnom nogom udarite naprijed, lijevu ruku držite savijenom uz grudi. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

16. V-fold

Lezite leđima na pod, podižući ramena i noge od poda. Držite ruke i noge ispravljene pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Iz ovog položaja napravite pregib: rukama dodirnite stopala i vratite se. Ne oslanjajte ramena i stopala na pod do kraja vježbe.

17. Čučanj-plie sa uvijanjem u stranu

Držite ruke iza glave. Napravite sumo čučanj: raširite noge, okrenite čarape i koljena što je više moguće u stranu i čučnite paralelno s podom. Kada izađete iz čučnja, podignite desno koleno u stranu, nagnite telo udesno i dotaknite koleno lakta. Ponovo čučnite, ali sada na izlasku dodirnite lijevi lakat lijevim kolenom. Nastavite mijenjati strane.

18. Čučanj sa skokom na 180 stepeni

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Napravite čučanj, okrenite tijelo ulijevo, desnom rukom dodirnite pod između stopala, povucite lijevu prema gore. Iskočite iz ovog položaja, u skoku, spojite ruke iznad glave i okrenite se za 180 stepeni udesno. Sletite u isti položaj: čučnite, tijelo je okrenuto udesno, lijevom rukom dodiruje pod, desnom gleda u plafon.

19. Ulazak u pozu ratnika III

Stanite uspravno, podignite savijenu desnu nogu. Iz ovog položaja vratite nogu unazad, dok spuštate tijelo paralelno s podom i ispružite ruke naprijed. Na krajnjoj tački, ruke, trup i jedna noga trebaju biti paralelni s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite. Radite pola vremena na jednoj, pola na drugoj nozi.

20. Drvosječa

Postavite stopala u širini ramena. Skupite ruke i podignite ih preko desnog ramena, dok rotirajte trup i karlicu udesno. Lijeva peta je podignuta s poda. Pomaknite ruke dijagonalno dolje do lijevog kuka. Tijelo i karlica se okreću ulijevo, koljena se lagano savijaju. Pokret izgleda kao da se ljuljate i siječete drvo koje raste blizu vašeg lijevog bedra.

Da biste zakomplikovali vježbu, uzmite medbal ili bučice.

21. Koljeno do lakta u ležećem položaju

Stanite uspravno, dlanovi ispod ramena, noge ispravljene. Savijte desnu nogu i približite koleno laktu. Vratite se na oslonac i ponovite na drugoj nozi.

22. Poprečne stepenice u dasci

Stanite uspravno, dlanovi ispod ramena, stopala spojena. Prekrižite lijevom rukom i stavite je ispred desne. Istovremeno, desnom nogom napravite široki korak u stranu. Zatim desnom rukom napravite korak udesno, a lijevu nogu postavite udesno. Ovo je jednom.

Izvedite tri puta udesno i tri puta ulijevo. Pri hodu ulijevo, prilikom poprečnog kretanja, desna ruka se stavlja ispred lijeve.

23. Plank na laktovima uz podizanje koljena

Stanite u dasku na laktovima. Podignite karlicu, podignite desnu nogu savijenu u kolenu i pokušajte kolenom da dosegnete grudi. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

24. Side Plank Dips

Izvedite sklek i okrenite se u bočnu dasku: okrenite tijelo udesno, otkinite desnu ruku od poda i podignite je. Fiksirajte se na sekundu, vratite se u ležeći položaj, radite sklekove i daskom na drugu stranu.

25. Most

Sjednite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pod, stavite dlanove iza sebe. Podignite karlicu tako da tijelo bude ispruženo od koljena do ramena u jednoj liniji. U gornjoj tački svaki put zategnite zadnjicu kako biste je bolje radili.

26. Penjač

Stanite na blizinu. Podignite koleno do grudi, stopalo možete ostaviti u vazduhu ili staviti na pod ispod karlice. Promijenite nogu skokom, pokušajte zadržati karlicu na jednom mjestu.

27. Bokserski skokovi

Pronađite stabilnu nadmorsku visinu od najmanje 50 centimetara. Skočite na njega, potpuno se ispravite, spustite se ili skočite nazad i ponovite.

28. Burpee

Od pravog preko ležeg položaja, spustite se na pod, prsima i kukovima dotaknite pod. Skokom približite noge rukama, ispravite se i skočite. Pljesnite rukama iznad glave dok skačete.

29. Iskakanje iz čučnja

Čučnite paralelno s podom ili malo ispod. Skočite gore i vratite se u čučanj. Pokušajte da ne povlačite pete tokom vježbanja.

30. Klizačica

Nagnite tijelo naprijed, desnom nogom napravite klizni skok u stranu, lijevu pređite iza desne, zamahnite rukama udesno. Ponovite na drugoj strani. Pokret podsjeća na brzo klizanje.