Najzdravije i najštetnije žitarice u našoj ishrani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pirinač i heljda, grašak i proso - sve žitarice su korisne na različite načine. Lifehaker je otkrio koji su od njih najhranljiviji i najbogatiji mikroelementima, a s kojim je bolje ne pretjerivati.

Prednosti i štete kaše

Kaša je gotovo idealan prilog i odlično samostalno jelo, koje ima bogat skup potrebnih nutrijenata, vitamina i elemenata u tragovima.

Kaša je hranljiva, daje telu energiju za duge sate i dobro pristaje na stomak. Uz odgovarajuće kulinarske vještine i recept, bilo koja kaša može se napraviti nevjerovatna, ali čak i bez njih ispada više od jestive stvari koju je lako skuhati. Bilo kakve nedostatke ukusa lako se nadoknađuju kombinacijom kaše s mesom, mlijekom i drugim dodacima.

U nekim slučajevima, povezanim s bolešću, kaša postaje gotovo jedina hrana koju čovjek može jesti. Međutim, sve je dobro u umjerenim količinama.

Kao i druge stvari oko nas, kaša može biti i lijek i otrov.

Ako jedete jednu kašu dugo vremena, vjerovatno ćete izgubiti zdravlje zbog ekstremne neadekvatnosti ishrane. Kaša, čak ni od različitih žitarica, ne može zamijeniti svu hranu.

Osim toga, neke vrste žitarica i mahunarki sadrže tvari koje mogu negativno utjecati na organizam. Vrlo je važno znati koje žitarice se mogu jesti bez ograničenja, a koje ne.

Sa nutritivne tačke gledišta, žitarice su veoma daleko od idealne hrane. Većina žitarica se bazira na žitaricama (sa izuzetkom graška). U žitaricama ima dosta škroba. U tijelu se škrob lako i brzo pretvara u glukozu, koja ulazi u krvotok. Višak glukoze se brzo taloži u masti i posebno je opasan za osobe sa dijabetesom.

Glikemijski indeks

Kako bi ukazali na učinak određene hrane na šećer u krvi, naučnici su uveli glikemijski indeks (GI) hrane. Što je niži GI, to je proizvod poželjniji za prosječnu osobu. Izuzetak su sportisti koji traže hranu sa visokim GI za brzi oporavak tokom i nakon takmičenja.

Glikemijski indeks čiste glukoze je 100. Za poređenje, određuje se GI svih ostalih proizvoda.

Glikemijski indeks	Status
10–40	Niska (koristan proizvod)
41–70	Srednje (umjereni proizvod)
71–100	Visok (štetan proizvod)

Glikemijski indeks istog proizvoda mijenja se ovisno o regiji, vremenskim prilikama tokom rasta i drugim pokazateljima. Osim toga, GI se može dramatično povećati uz suplementaciju. Na primjer, mlijeko povećava GI kaše 3-4 puta. Recept takođe ima uticaja.

Navedene vrijednosti su prosječne, mogu se razlikovati za određeni proizvod i vrijede samo za žitarice bez aditiva.

Najbolje žitarice za glikemijski indeks:

Kaša	Glikemijski indeks
Biserni ječam	20–30
Grašak	20–30
Heljda	50–55

Najgore žitarice po glikemijskom indeksu:

Kaša	Glikemijski indeks
Rice	50–70
Griz	65–80
Kukuruz	70–80

Ovsena kaša i prosena kaša sa GI u rasponu od 40-65 su otprilike u sredini ocene i mogu se klasifikovati i kao korisne i štetne po GI.

Širok raspon GI objašnjava se prethodnom obradom proizvoda, kao i raznovrsnošću istih žitarica. Na primjer, smeđi i divlji pirinač imaju GI oko 50, a indeks bijele riže, kuhane na pari, približava se 70.

Zaustavimo se posebno na grizu. Manje obrade znači više koristi, a griz je najbolji dokaz za to. Kao nusproizvod proizvodnje pšeničnog brašna, ova žitarica ne samo da ima visok GI i siromašna je vitaminima i mineralima, već ometa i apsorpciju vitamina D, gvožđa i kalcijuma. Nedostatak potonjeg slabi koštano tkivo.

Skuplje neobične kulture poput kvinoje imaju svoje prednosti u pogledu hemijskog sastava, ali opipljiva razlika u cijeni ne dopušta nam da ove proizvode nazovemo općenito dostupnima, pa ih stoga nismo uvrstili u ocjenu.

Proteini i kalorije

Kaša je izvor ne samo ugljikohidrata, biljnih vlakana, masti, vitamina i mikroelemenata, već i proteina. Biljni proteini su inferiorni u odnosu na životinjske po sastavu aminokiselina i probavljivosti, ali su i dalje korisni i neophodni našem tijelu.

Među kulturama koje se koriste u žitaricama koje su rasprostranjene u Rusiji, nema proteinskog šampiona.

U prosjeku, 100 g žitarica sadrži oko 10 g proteina.

Obratite posebnu pažnju na sl. Iako je ova kultura izuzetno popularna, inferiorna je u odnosu na gotovo sve žitarice po sadržaju sirovih proteina: 7 g proteina na 100 g čistog pirinča naspram 9-11 g na 100 g žitarica drugih kultura.

U 100 grama graška ima oko 20 grama proteina, zbog čega se grašak i druge mahunarke često nazivaju zamjenama za meso.

Prilikom kuhanja, masa žitarica se značajno povećava zbog vode. Kalorijski sadržaj svih gotovih žitarica je približno isti i iznosi 100-140 kcal na 100 g.

Kaša je naša snaga

Očigledno, savršena kaša ne postoji i ne može biti. Ali sada nam trgovine nude nevjerovatnu raznolikost žitarica, mahunarki i drugih usjeva. Svako može sastaviti skup optimalnih proizvoda za sebe na osnovu budžeta, preferencija ukusa, ciljeva i ishrane koja odgovara tim ciljevima.