Ako želite bolje trčati - uzmite uteg i bučice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zašto se trkači moraju fokusirati na trening snage i koje vježbe odabrati.

Kako je trening snage povezan sa trčanjem

Vježbe sa šipkom i bučicama neće pumpati vašu izdržljivost, ali će povećati efekte treninga snage na fiziološke determinante ekonomičnosti trčanja na srednje i duge staze – sposobnost da se troši manje energije na iste pokrete.

Uz isti VO2 max – maksimalna potrošnja kiseonika – efikasnost određuje ekonomičnost trčanja i performanse trčanja na daljinu visoko obučenih sportista uspeh trčanja na srednje i duge staze od 65,4%.

Trening sa utezima je koristan i za sprintere: osam sedmica treninga snage povećava efekat različitih programa treninga snage na rezultate u sprintu mladih sportista u trčanju na 30 i 60 metara za 8% i 5,9%.

U nastavku ćemo pogledati kako trening snage može poboljšati vaše performanse u trčanju.

Kako dizanje utega poboljšava ekonomičnost trčanja

1. Povećava ukočenost mišića i tetiva

Elastična deformacija mišića i ligamenata nogu veoma je važna za ekonomičnost trčanja. Kada trkač odmara stopalo, mišići i tetive se istežu i pohranjuju mehaničku energiju, a kada se stopalo odbije od tla, energija se oslobađa i pomaže trkaču da napravi korak.

Ako su mišići nogu opušteni, neće moći skladištiti i oslobađati energiju. Zamislite da nogom neočekivano upadnete u rupu: mišići su opušteni, nema guranja, samo udarac.

Zategnuti mišići i tetive brže se istežu i kontrahuju, skladište i oslobađaju više energije Model opružne mase i energetski trošak trčanja na traci za trčanje. Istovremeno, neuromuskularne adaptacije na trening, ozljede i pasivne intervencije smanjuju kontakt sa tlom, a u fazi potiska se smanjuje aktivnost mišića nogu: više se ne moraju toliko naprezati da bi se odgurnuli od tla. Manje stresa, manja potrošnja kisika, ekonomičnije trčanje.

Trening snage povećava debljinu hipertrofije patelarne tetive specifične za regiju kod ljudi nakon treninga otpora.

2. Poboljšava neuromišićnu koordinaciju

Da bi se mišićna vlakna aktivirala i ukočila, moraju primiti signal od motornog neurona - nerva koji šalje signale iz kičmene moždine. Jedan mišić inervira nekoliko stotina motoneurona, tako da nisu sva njegova vlakna uključena u rad u isto vrijeme. Što je više vlakana uključeno, mišić postaje tvrđi trenutak prije sletanja.

Za razliku od treninga izdržljivosti, vježbe maksimalne i eksplozivne snage povećavaju učinak treninga snage na performanse kod sportista izdržljivosti ukočenost mišića, regrutovanje motoričkih jedinica i intramuskularnu koordinaciju, što rezultira povećanom snagom i efikasnošću. tekući pregled.

Koji trening snage je pravi za trkače

Utjecaj režima treninga otpora na trčanje na traci za trčanje i neuromišićne performanse kod rekreativnih trkača izdržljivosti i trening s teškim utezima i vježbe eksplozivne snage jednako su pogodne za trkače. Ako se radi redovno, efikasnost trčanja, izdržljivost i performanse u sprintu će se povećati.

Vježba s teškim utezima

U osnovi, trkači moraju trenirati mišiće nogu i leđa. Isprobajte sljedeće vježbe:

• leđni čučnjevi;
• mrtvo dizanje;
• potisak nogu na simulatoru;
• savijanje nogu na simulatoru;
• potisak sa utegom u nagibu;
• veslanje bučica u nagibu.

Odaberite 2-4 vježbe. Počnite sa 2 serije od 5-10 ponavljanja, dodajte jednu seriju svake nedelje i postepeno povećajte do 6 serija.

Podignite težinu tako da se posljednja ponavljanja daju s poteškoćama, ali ne dovodite mišiće do otkaza. Ciljajte na 40-70% svog 1RM.

Evo primjera treninga snage četverostrukog olimpijskog šampiona na duge staze Mo Faraha. Njegov trening snage u teretani je vrlo kratak i lak, ali ga smatra obaveznim dijelom svog treninga.

Pliometrijski trening

Pliometrijski trening uključuje različite vrste skokova i sprinteva koji razvijaju eksplozivnu snagu. Evo nekoliko prikladnih vježbi:

• skakanje iz čučnja;
• skakanje na ivičnjak;
• skakanje sa postolja praćeno skokom;
• skok u dalj;
• intervalni sprint sa kratkim periodima rada i odmora.

Odaberite jednu ili dvije vježbe. Počnite sa 30 ponavljanja i dođite do 60-100 ponavljanja.

Evo videa nekoliko zabavnih pliometrijskih vježbi.

Ne zaboravite da se dobro zagrijete kako biste izbjegli ozljede.

Trening osnovnih mišića

Profesor medicine na Univerzitetu Stanford Michael Fredericson i fizioterapeutkinja Tammara Moore vjeruju da trening stabilizacije jezgra za trkače na srednje i duge staze zahtijeva od trkača da treniraju svoje mišiće jezgra za učinkovitije pokrete koji eliminišu preopterećenje i ozljede.

Preporučene vježbe uključuju jednostavnu i bočnu dasku, istovremeno podizanje ruku i nogu na fitballu, iskorake u različitim smjerovima, uvijanje tijela u iskorak.

Odaberite 2-3 osnovne vježbe i uključite ih u svoj trening snage. Uradite dvije serije od 15-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite da držite plank sa 20 sekundi i postepeno radite do jedne minute.

Koliko često vježbati

Ne biste trebali odmah uključiti i trening snage i pliometriju u svoje časove - to može preopteretiti nervni sistem koji se već mora prilagoditi neobičnim vježbama.

Veteran trkač i autor izdržljivosti Alex Hutchinson savjetuje kako vas trening snage čini bržim da mijenjate vrste vježbi nakon nekoliko mjeseci. Na primjer, dva mjeseca svoje treninge trčanja dopunjavate vježbama sa šipkom i bučicama, a sljedećih osam sedmica vježbate pliometriju kako biste razvili eksplozivnu snagu.

Ubuduće, kada se tijelo navikne na opterećenja, možete raditi i trening snage i eksploziv u roku od jedne sedmice, ali pridržavajte se omjera 3:1, gdje je 3 izdržljivost, a 1 snaga + eksplozivna snaga. Također, smanjite opterećenje snage tokom takmičarskog perioda kako biste izbjegli preopterećenje.