16 savjeta za one koji jedu i ne mogu prestati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako prestati jesti i prijeći na zdravu hranu bez dijete i stresa.

1. Jedite sami

Ako je tokom obroka osoba rastresena i ne obraća pažnju na svoju porciju, jede više. Kada gledate TV, porcije se povećavaju u prosjeku za 14%, a kada razgovarate sa prijateljima - za 18%.

Da biste se nasitili, nije dovoljno ubaciti hranu u stomak, važan je sam proces. Morate vidjeti hranu, mirisati je i okusiti. Kada vozite, dok čitate ili razgovarate, mozak je zauzet ovim zadacima i ne prima podatke o hrani. Kao rezultat toga, apetit traje mnogo duže.

Jedite sami, odložite pametni telefon, isključite TV. Koncentrišite se na hranu i na to kako se osećate u vezi sa njom i mnogo ćete se ranije osećati sitima.

2. Pronađite svoju porciju

Ako ne možete svaki put da se koncentrišete na hranu, pokušajte da pronađete svoju porciju i fokusirajte se na nju.

Uzmite si vremena i pažljivo jedite. Pazite na svoje osjećaje dok jedete i prestanite jesti čim osjetite sitost. Zapamtite kako izgleda odgovarajuća porcija i koristite je kao referencu.

3. Nemojte odmah odustati od svoje omiljene hrane

Da biste to učinili, potrebna vam je željezna snaga volje. Ali čak ni ona neće pomoći ako su vanjske okolnosti protiv vas. Stres i umor mogu uništiti vašu samokontrolu, otkačićete se i postupiti po principu: „Izgorela štala, gori i kolibi“.

Preusmjerite svoj fokus na zdravu hranu, ali se ponekad prepustite ukusnoj, visokokaloričnoj hrani.

Nema ničeg lošeg u tome da pojedete parče pice, sladoleda ili čokoladicu sve dok se zdravo hranite ostatak dana. Ovo će vam pomoći da u početku ne ispadnete i da se naviknete na ispravnu ishranu.

Postupno mijenjajte svoje prehrambene navike. Dozvolite sebi povremeno ukusan, visokokaloričan obrok kako ne biste bili opljačkani.

4. Jedite više vlakana

Dodajte više neškrobnog povrća i voća bogatog vlaknima u svoju ishranu: grejpfrut, zelenu salatu, kupus, brokulu, krastavce, paradajz, paprike.

Voda i vlakna će vam omogućiti da se osjećate siti, a niske kalorije će vas spriječiti da pređete svoj cilj. Osim toga, sve navedeno voće i povrće bogato je vitaminima.

5. Ne jesti iz originalnog pakovanja

Odlučili smo da se razmazimo čipsom - sipajte u činiju tačno onoliko koliko želite da jedete, a kesu odložite. Kupili kantu sladoleda - stavite 100-150 grama u vazu, a ostatak pošaljite u zamrzivač. Ovo će vam olakšati da ne izgubite kontrolu.

6. Smanjite stres

Produženi stres povećava apetit i želju za visokokaloričnom hranom. Pod uticajem hormona stresa, masnoće se brzo nakuplja u predelu struka, a gubitak kilograma postaje otežan.

Ne možemo uvijek utjecati na vanjske događaje, ali je u našoj moći da promijenimo svoju reakciju na njih. Isprobajte tehnike opuštanja i disanja kako biste se nosili s kratkotrajnim stresom. Rekonfigurišite svoj mozak meditacijom, dobijte pozitivne emocije od vježbanja.

Stres dovodi do prejedanja i zadržavanja masti. Borite se sa stresom raznim tehnikama i vježbama.

7. Vodite dnevnik hrane

Zapišite sve što ste jeli tokom dana: glavna jela, grickalice, pića.

Da biste vodili dnevnik ishrane, morate kontrolisati svoje porcije. Ova kontrola će vas spriječiti od bezočnog prejedanja, čak i ako nećete mijenjati svoju ishranu. Takođe će vam pokazati kada ste skloni da se prejedate i koja hrana čini većinu vaše prehrane.

8. Nemojte jesti sa nekim ko se prejeda

Ako ne možete da jedete sami, birajte barem ljude sa zdravim prehrambenim navikama.

Ljudi imaju tendenciju da biraju brzu hranu "za kompaniju". Ako druga osoba pojede dva Big Maca sa litrom kole, veća je vjerovatnoća da ćete sebi dozvoliti da jedete više i naručite nešto štetno.

9. Dodajte još proteina

Hrana bogata proteinima može pomoći u kontroli apetita. Napravite doručak bogat proteinima da se ne sećate da ste jeli do ručka.

Uključite proteine u svaki obrok, dodajte u prehranu jaja, piletinu, mlijeko i svježi sir, crvenu ribu, tunjevinu i mahunarke. Pored glavnih obroka možete pripremiti i grickalice bogate proteinima.

10. Birajte hranu sa niskim glikemijskim indeksom

Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, u vašoj krvi raste šećer, koji se naziva glukoza. Što više raste nivo glukoze nakon obroka, to je veći glikemijski indeks hrane (GI).

Hrana sa visokim GI smanjuje sitost tako što vas tjera da jedete više. Osim toga, ugljikohidrati iz takve hrane se brzo apsorbiraju, pa ćete vrlo brzo poželjeti ponovo jesti.

Najveće GI vrijednosti nalaze se u bijelom hljebu i pecivima, šećeru i slatkišima, škrobnom povrću: krompiru i kukuruzu (kokice, kukuruzne pahuljice).

11. Slatka pića zamijenite vodom

Slatka soda se prodaje u lancima brze hrane s razlogom: povećava apetit. Ako običnu vodu zamijenite slatkim pićima, rizikujete da pojedete 7,8% više. Osim toga, slatki napici povećavaju vaš dnevni unos kalorija i izlažu vas riziku od dijabetesa tipa 2, prekomjerne težine i gojaznosti.

12. Shvatite zašto se prejedate

Prejedanje je tipično za ljude nakon stresa, u stanju anksioznosti, melanholije i dosade. Loše raspoloženje tjera ljude da biraju visoko kaloričnu ukusnu hranu kako bi odvratili pažnju od negativnih iskustava i poboljšali svoje psihičko stanje.

Svijest o problemu je prvi korak ka njegovom rješavanju. Kada vas nakon stresa ili dosade ponovo privuče hrana, pokušajte na drugi način da poboljšate svoje raspoloženje: prošetajte, odradite trening kod kuće, pozovite prijatelja.

Saznajte da li je vaše prejedanje povezano sa dosadom i lošim raspoloženjem. Pronađite način da poboljšate svoje raspoloženje bez jela.

13. Zamijenite loše navike dobrim

Provjerite imate li neke navike koje izazivaju prejedanje. Možda ste navikli da jedete sladoled ispred televizora ili dugo sedite za stolom, ćaskate sa porodicom i usput jedete sendviče i slatkiše.

Ne morate se odreći svojih navika ako uživate u njima. Pokušajte ih malo promijeniti: sladoled zamijenite ukusnim čajem, a slatkiše i sendviče kriškama voća.

14. Zamijenite dio ugljikohidrata mastima

Hrana bogata mastima vas duže zadržava sitima od hrane bogate ugljenim hidratima.

Ako ste skloni aterosklerozi, nemojte se zanositi zasićenim mastima iz putera i masti. Dodajte više nezasićenih masnih namirnica kao što su orasi, masna riba, avokado. U svakom slučaju izbjegavajte trans masti iz komercijalnih peciva i brze hrane.

Smanjite količinu brzih ugljikohidrata tako što ćete ih zamijeniti mastima. Tako ćete duže ostati siti i nećete grickati do sljedećeg obroka.

15. Razmotrite svoje slabosti

Neki se naslanjaju na slatkiše, drugi ne mogu bez peciva ili pomfrita. Razmislite o tome zbog koje visokokalorične namirnice gubite glavu i nemojte ih više čuvati kod kuće. Da biste popunili prazninu u grickanju, napravite sendviče od tunjevine, voćne tanjire, banane, deserte od bijelog jogurta i orašastih plodova i druge zdrave izbore.

Ako ne možete živjeti bez slatkiša i čipsa, barem ih odložite sa stola u ormar kako ne biste automatski uhvatili šaku junk fooda u prolazu.

16. Potražite pomoć

Ako ne možete sami da se nosite sa prejedanjem, izgubite kontrolu, jedete bez osećaja gladi i puni ste hrane, potražite pomoć psihijatra. Pravovremeni tretman može vam pomoći da izbjegnete višak kilograma i bulimiju.

Ako je stres povezan s traumatskim događajima u prošlosti, potražite pomoć od psihoterapeuta - on će vam pomoći da otkrijete korijene problema i riješite se.