Vježbe ravnoteže

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svaka osoba može razviti osjećaj ravnoteže i ne samo da bez problema stoji na jednoj nozi, već i izvodi složene gimnastičke elemente. Life hacker će vam pokazati neke vježbe ravnoteže koje će vam pomoći da bolje kontrolirate svoje tijelo i smanjite rizik od ozljeda u sportu i životu.

Zašto razvijati osjećaj ravnoteže

Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali vježbati svoj osjećaj ravnoteže.

1. Sprečava povrede u teretani iu životu

Nije važno da li ste se okliznuli na prvom ledu ili na mokrom podu kupatila, spotakli ste se na stepenicama sa torbom za namirnice ili u teretani sa šipkom na ramenima - dobar osjećaj za ravnotežu pomoći će vam da odmah reagirate i čuvaj se od pada.

2. Omogućava vam izvođenje složenih pokreta

Uz dobar osjećaj za ravnotežu, moći ćete izvoditi složene gimnastičke pokrete i pokrete dizanja utega, savladati umjetničko klizanje, snowboarding, surfanje, biciklističke trikove i druge zanimljive sportove.

3. Pomaže u prevazilaženju starosnih promjena

S godinama se pogoršava osjećaj ravnoteže, povećava se rizik od ozljeda od kojih je mnogo teže oporaviti se nego u mladosti. Vježbanje će vam pomoći da izbjegnete promjene vezane za dob i smanjite rizik od uganuća i prijeloma uslijed nezgodnih padova.

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete osjećaj ravnoteže. Počnite s najjednostavnijim opcijama koje ne zahtijevaju dodatnu opremu, a postupno nadograđivati vježbe.

Vježbe bez opreme

1. Poza drveta

Ovo je dobro poznata asana koju čak i početnik može da uradi.

• Ustanite uspravno, podignite jednu nogu i stavite stopalo na unutrašnju stranu butine druge noge.
• Koljeno potporne noge je ispravljeno i uvučeno, drugo koleno gleda u stranu.
• Ne padajte na kuk, pokušajte ispružiti tijelo prema gore.
• Prekrižite ruke iznad glave ili ispred sebe.
• Zadržite pozu 30 sekundi.

Da biste lakše održavali ravnotežu, zamislite tri tačke na stopalu koje čine trokut - dvije na rubovima stopala i jednu na peti. Osjetite ove tačke dok držite pozu: to će vam pomoći da ravnomjerno rasporedite težinu.

Ako možete lako da uradite ovu pozu, pokušajte da zatvorite oči.

2. Poza ratnika III

• Stanite uspravno sa ispravljenim rukama iznad glave.
• Sagnite se naprijed s ispravljenim leđima dok vam tijelo i ruke ne budu paralelni s podom.
• Podignite jednu nogu paralelno sa podom.
• Noga, leđa i ruke trebaju biti u pravoj liniji.
• Gledaj dole, nemoj da izvijaš vrat.
• Zadržite pozu 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

Također možete primijeniti metodu tri tačke na ovu pozu.

3. Čučnjevi na jednoj nozi

Ovo je dinamična vježba koja će pomoći u izgradnji mišića jezgra i nogu te poboljšati koordinaciju.

• Stanite uspravno sa lijevom rukom na pojasu, savijte lijevo koleno i podignite stopalo od poda - ovo je početni položaj.
• Napravite čučanj na desnoj nozi, istovremeno nagnite tijelo i desnom rukom dotaknite pod uz desno stopalo.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
• Uradite 10 čučnjeva i ponovite na drugoj nozi.

4. Skakanje s jedne strane na drugu

Ova vježba je slična prethodnoj, ali sa bočnim skokom.

• Napravite čučanj na desnoj nozi, dodirujući pod desnom rukom, kao što je gore opisano.
• Ispravite se i napravite bočni skok na lijevoj nozi, mijenjajući ruke. Nakon sletanja, stojite na lijevoj nozi, desna noga je odmaknuta od tla, desna ruka na pojasu, a lijeva spuštena uz tijelo.
• Napravite čučanj na lijevoj nozi, dodirujući pod lijevom rukom, ispravite se i skočite u stranu na desnoj nozi.
• Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

5. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ova vježba izgleda vrlo jednostavno, ali da biste je uradili, morate držati trbušne mišiće, ramena i ruke u stalnoj napetosti. Savršeno pumpa mišiće jezgre - upravo ono što je potrebno za održavanje ravnoteže.

• Stanite na sve četiri.
• Ispružite desnu ruku i desnu nogu.
• Zadržite pozu 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Vježbe sa Bosuom i loptom

Svaka vježba koja se izvodi na Bosu-u trenira vaš osjećaj za ravnotežu i mišiće jezgra. Evo nekoliko zanimljivih opcija.

1. Skakanje na meki dio

• Okrenite Bosu sa mekim krajem prema gore i stanite na njega.
• Stopala u širini ramena, stavite ruke na pojas.
• Napravite 10 skokova, odmorite se i napravite još dva pristupa.
• Ako želite da zakomplikujete stvari, pokušajte skočiti sa okretom od 90 ili 180 stepeni.

2. Skakanje na Bosu sa okretom

• Okrenite Bosu naopako.
• Udaljite se jedan ili dva koraka od Bosua.
• Skočite na Bosu dok skačete leđima naprijed.
• Siđite sa Bosua i ponovite na drugoj strani.

3. Plank s rukama na Bosu i nogama na medball

• Preokrenite Bosu čvrstom stranom prema gore, stanite u ležeći položaj i stavite ruke na ivice platforme.
• Stavite noge na medbal.
• Zadržite položaj od 30 sekundi do minute.

4. Ubacivanje lopte u zid

• Postavite Bosu pored zida.
• Stanite na ravan dio Bosua sa stopalima na ivicama platforme i uzmite fitball, medball ili medbol loptu.
• Bacite loptu o zid ispred sebe i uhvatite je održavajući ravnotežu.
• Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

5. Poza ratnika sa loptom u rukama

• Nagnite torzo paralelno s podom i ispružite ruke s medicinskom loptom iznad glave.
• Kada ste u ravnoteži, podignite jednu nogu i postavite je paralelno sa podom.
• Podignuta noga, tijelo i ruke s loptom su u jednoj liniji.
• Zadržite pozu 30 sekundi.

Više vježbi sa Bosuom i loptom možete pronaći ovdje.

Vježbe za ravnotežu

Dasku za ravnotežu koriste surferi da razviju ravnotežu prije izlaska na veliki val. Vrlo je jednostavan i kompaktan, savršeno pumpa osjećaj ravnoteže i ne dosađuje: proces se odgađa, čini se da na njemu možete uhvatiti ravnotežu godinama.

Ploča košta oko četiri hiljade rubalja, ali je lako možete napraviti vlastitim rukama. Za samu ploču potreban vam je list šperploče, a valjak se može napraviti od PVC ili metalne cijevi.

Šta raditi sa pločom

Prije svega, morate naučiti kako stajati na njemu. U početku možete koristiti podršku da se dignete na balans dasku, a zatim naučite da to radite bez podrške.

Morate ustati glatko, postepeno prebacujući svoju tjelesnu težinu na drugu nogu, inače bi valjak mogao iskliznuti ispod daske (ako niste napravili ograničenja) i pasti.

Jednom kada naučite kako se stati na dasku za ravnotežu i slobodno kotrljati dasku s jedne na drugu stranu, uvijek možete naučiti kako skakati na dasku, hodati po njoj, okretati se u stranu ili, na primjer, raditi čučnjeve.

To je sve. Ako imate svoje omiljene vježbe ravnoteže, podijelite ih u komentarima.