Kako izgraditi i ojačati sportske navike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Detaljan plan akcije i saveti za one koji se ranije nisu mogli naterati da redovno vežbaju.

Često ljudi pokušavaju da uvedu nove zdrave navike, poput jutarnjeg trčanja ili redovnog odlaska u teretanu, ali osigurač je dovoljan za samo nekoliko puta. Tada ih obuzimaju sujeta i lijenost, a godišnja pretplata na fitnes salu skuplja prašinu na polici cijele godine.

U ovom članku ću podijeliti svoje lično iskustvo uvođenja navika vježbanja. Odmah da objasnim da trening nije obavezno dvosatni čas u teretani, nakon kojeg jedva stojite na nogama. Ovo može biti vježba od 10-15 minuta sa trbušnjacima ili sklekovima.

Bitno je da to postane navika i postane dio nas – kao da ujutro operete zube ili vežete cipele prije izlaska.

Gdje početi

Prije nego što počnete trčati ujutro ili otići u teretanu, odlučite sami zašto ćete to raditi, kakve dugoročne rezultate očekujete.

Samo ako shvatite važnost nove navike, moći ćete da ulažete redovne napore sve dok navika ne počne raditi za vas.

Zapišite svoje razloge na komad papira. Za sebe sam identifikovao sedam glavnih prednosti u sportu:

1. Postat ću energičniji i na poslu/poslu i u privatnom životu.
2. Tokom vježbanja u tijelu se stvaraju endorfini koji stimulišu pozitivne emocije, potiskuju depresiju i smanjuju anksioznost.
3. Tijelo je temperirano, organi i ćelije su zasićeni kisikom, a imunitet je povećan.
4. Mišići postaju jači.
5. Redovna fizička aktivnost pomaže vam da sagorite dodatne kalorije i izgubite težinu.
6. S izmjenom opterećenja i perioda oporavka, energetski resurs i izdržljivost općenito će se povećati.
7. Redovnost nastave će vas učiniti disciplinovanijim i svrsishodnijim.

Šta je navika u fiziološkom smislu

Formula navike je sljedeća:

Navika = Signal-stimulus (okidač) + Model ponašanja (obrazac) + Pozitivno pojačanje (nagrada).

Ivan Petrovič Pavlov, dobitnik Nobelove nagrade za medicinu, razlikovao je bezuslovne reflekse (prisutne od rođenja) i uslovljene (stečene tokom života). Eksperimentisao je sa psima i uspeo je da poveže salivaciju koja se javlja kada se psu donese hrana (bezuslovni refleks) za uključivanje sijalice (uslovljeni refleks). Kada se lampica (okidač) upalila, pas je salivio (uzorak) i za to je dobio hranu (nagradu).

Kako nam to pomaže da ojačamo naviku? Mehanizmi razvoja navike i sticanja uslovnog refleksa su zajedničke prirode. A glavni zadatak u formiranju navike je da se iz nepravilnih radnji pretvori u uslovni refleks, koji se reproducira lako, gotovo automatski. Baš kao što su Pavlovljevi psi slinili kada se upalila sijalica.

Primijenio sam ovu formulu na naviku bavljenja sportom, a za mene to sada izgleda ovako:

Trigger	Uzorak	Nagrada
Dnevni podsjetnik za trening u Todoistu (obično 1, 5-2, 5 sati nakon posla ujutro)	Spakujte ruksak i idite u teretanu ili, ako je vremena kratko, obucite sportske hlačice i vježbajte kod kuće	Ukusan doručak - Imam oko 10 varijanti doručka na Trello ploči i biram od njih ono što želim danas. Petkom su to obično makaroni i sir - pokretač posljednjeg dana aktivne radne sedmice.

Zašto ne možete redovno da vežbate

Evo liste glavnih grešaka koje ljudi prave kada počnu da se bave sportom.

Pokušaj uvođenja navike isključivo snagom volje

Nažalost, snaga volje je vrlo ograničen resurs koji obično ponestane prije nego što navika zavlada.

Preuzimanje preteškog tereta

Ako dođete u teretanu i trener vam ponudi program od sat vremena, nakon čega imate poteškoća s pomicanjem nogu, ovo je siguran način da nakon par treninga odustanete od takvih treninga.

Implementacija više navika u isto vrijeme

Ovo je greška koju sam redovno pravio u prošlosti, pokušavajući da razvijem više navika odjednom. Ovo se obično završava tako što se nijedan od njih ne popravi. Fokus i koncentracija važni su faktori prilikom uvođenja nove navike.

Vi niste zainteresovani

Ljudi koji pokušavaju da idu u teretanu će me razumeti, ali im je tamo dosadno. Ne morate da radite nešto što ne volite da biste stekli naviku da vežbate. Ako vam je dosadno vući peglu, idite na grupni trening, isprobajte CrossFit ili trčite u park.

Dramatično promijenite svoju dnevnu rutinu

Ako prije niste provodili sat i po dana u teretani, a sada pokušavate ići na trening svaki dan, vaš mozak počinje snažno da se opire, jer je to vrlo neobično za njega.

Da biste izgradili tako značajnu naviku u svom životu, uzimajte je postepeno. Na primjer, počnite sa 5-minutnom vježbom ujutro, nakon dvije sedmice vježbajte 10 minuta, nakon još dvije sedmice dodajte 15-20 minuta džogiranja i tako dalje. Ovaj proces je savršeno opisan u knjizi Roberta Maurera Korak po korak ka postignuću.

Kako ojačati svoju naviku vježbanja

Savjet 1. Napravite plan lekcije

Zgodno ga je napraviti kao kartice u besplatnom Google Keep servisu i uvijek će biti na vašem telefonu, čak i bez pristupa internetu.

Veoma je važno da se plan odvija u fazama: ne morate odmah početi sa intenzivnim treningom, 10 minuta dnevno je dovoljno prvih sedmica.

Savjet 2. Dodajte raznolikost

Što su vaši treninzi intenzivniji, to će vam biti zabavnije da uvedete tu naviku.

Osmislite lokacije za loše vrijeme: na primjer, opcija 1 - punjenje u sobi; opcija 2 - grupni trening u teretani; opcija 3 - bazen + bicikl za vježbanje; opcija 4 - stolica za ljuljanje i tako dalje.

Za lijepo vrijeme odaberite 2-3 parka ili druga lijepa mjesta za trčanje ili vježbanje.

Za više motivacije, možete se fotografirati na svakom treningu i jednom sedmično/mjesečno praviti kolaže od ovih fotografija (na primjer, u Google fotografijama se kreiraju u nekoliko klikova).

Savjet 3. Pripremite se unaprijed

Za vikend pripremite odjeću za teretanu za sedmicu. Idealno je kada imate različitu odjeću za različite vrste aktivnosti (na primjer, kod kuće trenirate u jednoj majici, u teretani u drugoj i tako dalje). Tako će se mozak osjećati još raznovrsnije u treningu.

Zgodno je i kada u ormaru postoji posebna fioka ili polica za formu, tako da ne gubite dodatni napor prisjećajući se gdje se šta nalazi.

Važno je da uniforma bude udobna i da vam se sviđa kako izgledate u njoj: tada ćete je svaki put nositi sa zadovoljstvom.

Napravite listu za reprodukciju muzike koja će vam održati energiju dok vježbate ili trčite. Mnoge usluge, kao što su Yandex. Music, Google Play Music i druge, omogućavaju vam da prikupljate liste za reprodukciju i slušate ih čak i van mreže. Ili možete jednostavno preuzeti pjesme na svoj telefon i organizirati ih već tamo. Što više motivirajućih pjesama imate, to bolje!

Savjet 4: Dodajte podsjetnike za fizičku aktivnost u svoj kalendar

Trebali biste unaprijed planirati svoje treninge i postaviti podsjetnike, tada su šanse za redovno vježbanje značajno povećane.

Na primjer, u Todoist planer sam uneo svoju svakodnevnu fizičku aktivnost i svaki dan me podsjeća na to. Ova funkcija je dostupna u svim elektronskim organizatorima, uključujući Google Calendar, MS Outlook, Evernote i druge.

Savjet 5. Koristite metodu "ako - onda"

Često je iz objektivnih razloga nemoguće doći u teretanu: na primjer, šef je odlučio održati sastanak za planiranje uveče, a grupni trening je morao biti preskočen.

Upotrijebite svoju maštu i smislite 2-3 opcije kako možete dodati fizičku aktivnost svojoj rutini u takvim slučajevima:

• nakon posla izađite ranije iz podzemne željeznice do stanice i pješice kući do kuće;
• šetajte sa psom još pola sata uveče;
• idite na bazen i plivajte, i tako dalje.

Jasno je da u smislu opterećenja hodanje 2 km nije isto što i crossfit trening, ali naš zadatak je da učvrstimo naviku. Vrsta aktivnosti nije kritična, jer je važna redovnost.

A ako jednostavno ne želite da idete u teretanu danas, u redu je – samo smislite šta ćete raditi umesto toga.

Savjet 6. Zabilježite svoje rezultate

Prvo, pomoći će vam da vidite svoj napredak, a drugo, pomoći će vam da stjecanje nove navike doživljavate kao igru. Vaš dosadan zadatak - odlazak u teretanu - pretvorit će se u uzbudljiv - idite na "novi nivo" tako što ćete završiti, na primjer, 20 sesija u mjesecu.

Zgodno je rezultate zabilježiti u tabelu u kojoj se izračunava postotak završenog mjesečno. Ćelije možete istaći bojama u zavisnosti od vrste aktivnosti: zelenom bojom označavam dane sa intenzivnim treningom, a žutom svetlom.

Prenesite rezultate za mjesec u tabelu s rezultatima za godinu. Tada ćete imati konkretan cilj - da ova godina bude bolja od prošle. Također možete postaviti ciljeve po mjesecima tako da, na primjer, mart tekuće godine bude sportski produktivniji od marta prošle godine.

Evo primjera moje tabele sa ukupnim iznosima za 2018. Tokom godine sam svoj plan treninga ispunio za 77% (159 od 264 planirana treninga). Ovo smatram dobrim rezultatom, pošto je prošle godine bilo dosta letova za posao, a na putovanjima često izostane iz rasporeda.

A evo i moje tabele za 2019. godinu, a godina je počela sjajno: rezultati u januaru 2019. bili su znatno bolji nego u januaru 2018. godine.

Čuvajući takav sto, fizičku aktivnost pretvorit ćete u zanimljivu igru, takmičenje u kojem se takmičite sami sa sobom da budete bolji sutra nego juče.

Savjet 7. Osmislite nagradu za sebe

Na primjer, to može biti ukusna večera nakon treninga ili odlazak u kino ako ste završili svoj sedmični plan lekcija.

Nagrada ne bi trebala biti značajna, ali bi trebala biti redovna (svaki put kada slijedite obrazac nove navike). U tom slučaju će navika biti najefikasnije ojačana.

Koliko vremena je potrebno da se uspostavi navika

Plastični hirurg Maksvel Molc u svojoj odličnoj knjizi Psihokibernetika piše da je njegovim pacijentima u proseku potrebno 21 dan da se naviknu na novi izgled. Odnosno, formiranje uslovnog refleksa - da se ne čudite, vidjeti se u ogledalu s promijenjenim licem - navika je.

No, ovisno o navici, možda će vam trebati od jednog do tri mjeseca da je uspostavite. Naravno, što se duže držite toga, to će vam snaga navike više pomoći u budućnosti.

Navika je divan alat pomoću kojeg možemo radikalno promijeniti svoje živote. Poteškoća je u tome što se navike uvode postepeno i za njihovo formiranje potrebno je pridržavati se osnovnih pravila, na primjer, principa "okidač - obrazac - nagrada". Ali kada se navika uspostavi, lako ćete je slijediti.

Ako želite da živite zanimljiv, živ i ispunjen život, potrebno je da steknete prave navike. Ovo je možda najvažnija misao koju sam želio izraziti u članku.