Kako raditi sa trbušnim valjkom i ne ozlijediti leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako pravilno slijedite tehniku, to će pomoći u izgradnji željeznih mišića.

Zašto je valjak za presovanje dobar

Za početak, kompaktan je i jeftin: najjednostavniji modeli koštaju u rasponu od 250-500 rubalja. Istovremeno, vježbanje ima mnoge prednosti:

• Pumpa trbušnjake efikasnije od popularnih trbušnjaka i nabora.
• Savršeno opterećuje kose trbušne mišiće.
• Štiti donji dio leđa. U poređenju sa pregibom i drugim vežbama za stomak, pokreti rolera ne opterećuju donji deo leđa i ekstenzore kukova. Cijelo opterećenje ide na rectus abdominis mišić, a intervertebralni diskovi u lumbalnoj kralježnici ne pate od kompresije.
• Pogodno za sve nivoe vještina. Težina vježbe s valjkom ovisi o tome koliko daleko ga kotrljate. Promjenom udaljenosti možete podesiti opterećenje i pratiti svoj napredak.

Međutim, sve je to tačno samo ako se poštuje ispravna tehnika. U suprotnom, vježba s valjkom može završiti razbijenom bradom o pod ili bolom u leđima. Prekomjerna deformacija u donjem dijelu leđa stvara kompresiju, što može dovesti do protruzije diska, uklještenja korijena živaca, upale i boli.

Kako vježbati sa pritisnim valjkom

Stavite tepih na pod i kleknite na njega. Uhvatite ručke valjka, zaokružite leđa i zategnite trbušne mišiće, ispravite i zaključajte laktove.

Okrenite valjak prema naprijed, držeći tijelo u položaju. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija tokom cijele vježbe.

Dođite do tačke sa koje se možete vratiti i okrenite valjak nazad. Vratite se u isti položaj – sa zaobljenim leđima i zategnutim trbušnjacima.

Obratite pažnju kako počinje kretanje nazad. Trebalo bi da dolazi iz tela, kao da vas vuče iza leđa, a ne iz kukova ili ramena.

Ako počnete da se krećete iz karlice, gurajući kukove unazad (kao u videu ispod), kradete deo opterećenja sa štampe i činite vežbu neefikasnom.

Ako počnete od ramena, dobijate nepotrebnu deformaciju u donjem dijelu leđa i, opet, skidate dio opterećenja sa štampe.

Takođe je važno da držite ruke ispravljene. U videu ispod možete jasno vidjeti kako savijeni laktovi kvare oblik vježbe.

I uzmite u obzir svoj nivo obuke. Ako imate slabe trbušne mišiće, pokušaj da kotrljate valjak što je dalje moguće će završiti padom ili podizanjem uz strašnu tehniku. Stoga prvo saznajte za koji raspon ste sposobni.

Kako pronaći svoj domet tokom vježbanja

Kleknite uza zid, oko jedan korak od njega. Okrenite valjak naprijed dok ne udari u zid, a zatim se vratite nazad.

Ako ste uspjeli zadržati ispravnu tehniku, pomaknite se malo dalje i ponovite. Odaberite raspon koji možete pomicati, a zatim ga izmjerite mjernom trakom.

Kako podižete trbušnjake, moći ćete postepeno povećavati opseg pokreta i pratiti svoj napredak.

Koliko često vježbati sa pres valjkom

Trbušni mišići mogu se trenirati svaki dan: dobro podnose stres i brzo se oporavljaju. Za početak, uradite 3-5 serija po 8-10 puta u svom sigurnom dometu.

Kako mišići jačaju povećavajte razdaljinu, a kada naučite da gotovo potpuno ispravite tijelo (održavajući donji dio leđa neutralnim!) i vratite se, povećajte broj ponavljanja.

Koji pritisni valjak odabrati

Sve će zavisiti od nivoa vaše obuke.

Jedan valjak

Najteže je vježbati na jednostavnim pojedinačnim valjcima, koji se mogu kupiti za 300-500 rubalja. Zbog uskog točka, morate se potruditi ne samo da kotrljate valjak naprijed-nazad, već i da održite ravnotežu.

Šta kupiti

• Gimnastičko klizalište za rolere iz Sport Elite, 288 rubalja →
• Pritisni valjak iz Starfita, 399 rubalja →
• Veliki valjak za štampu iz Starfita, 320 rubalja →

Parallel Roller

Dvostruki modeli sa paralelnim točkovima su nešto stabilniji. Oni su 100-200 rubalja skuplji od pojedinačnih, ali mnogo stabilniji.

Šta kupiti

• Dvoredni gimnastički valjak od Silapro, 706 rubalja →
• Dvoredni gimnastički valjak iz Start up-a, 415 rubalja →
• Dvoredni gimnastički valjak iz Tornea, 699 rubalja →

Valjak sa točkovima različitih veličina

Ova opcija je još stabilnija. Ovi valjci koštaju tri puta više od jednostavnih pojedinačnih modela, ali pružaju dobru stabilnost. Pogodni su za one koji traže sigurnu početnu opciju po prosječnoj cijeni.

Šta kupiti

• Preklopni valjak, 1 547 rubalja →
• Sklopivi valjak iz Kettlera, 1 999 rubalja →

Povratni valjak

Najlakše je nositi se s debljim valjcima s povratnim mehanizmom. Ne samo da su stabilne, već imaju i posebnu oprugu koja tjera točak da se okreće u suprotnom smjeru i pomaže da se vrati u prvobitni položaj.

Međutim, vrijedi uzeti u obzir: ovi valjci su pogodni za početnike, a kako rastete na treningu, njihova stabilnost i pomoć pri povratku će skinuti opterećenje s vaših trbušnjaka i usporiti napredak.

Šta kupiti

• Pritisni valjak iz Atlanterre, 3 230 rubalja →
• Valjak za presu sa povratnim mehanizmom, 990 rubalja →

Koji god model da odaberete, zapamtite: ako slijedite ispravnu tehniku, čak ni najjednostavniji valjak neće dovesti do ozljeda i boli. Ako vam se na najnižoj tački donji dio leđa sruši, a svaki povratak počinjete hranjenjem karlice unazad, neće biti rezultata čak ni s najskupljim modelom.