10 vježbi koje možete raditi iz udobnosti svog kauča

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čak i ako ste lijeni, otjerajte izgovore. Evo 10 efikasnih vježbi koje su zapanjujuće jednostavne. Ne moraš čak ni da ustaješ.

Vježba broj 1. "Plesa buba"

Vježba jako dobro radi na svim trbušnim mišićima, a ne samo na srednjim.

• Lezite na leđa, ispružite ruke i noge prema gore, držeći fitball između dlanova i gležnjeva.
• Spustite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, ali ne dodirujte pod. Lopta ostaje zarobljena između podignute lijeve ruke i desne noge.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Uradite 25-30 ponavljanja sa svake strane.

Vježba broj 2. "Superman"

Mišići leđa i zadnjice rade.

• Lezite na stomak sa ispruženim rukama napred.
• Iz ovog položaja istovremeno podignite ruke i noge, zadržite 5 sekundi.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića, pokušajte ih stisnuti što jače možete dok podižete noge.

Vježbu radite minut.

Vježba broj 3. Bočni sklekovi za tricepse sa uvijanjem

Ova pilates vježba radi na vašim tricepsima, kosim mišićima i vanjskim bočnim dijelovima bedara.

• Lezite na desnu stranu na prostirku. Desnom rukom zagrlite grudi, a lijevu naslonite na pod ispod desnog ramena. Desna noga je savijena (ugao kolena je 90 stepeni), leva je ispružena i podignuta nekoliko centimetara iznad poda.
• Pritisnite lijevu ruku i podignite tijelo. Istovremeno sa sklekom podignite lijevu nogu od poda što više možete.
• Lagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu.

Uradite 20 ponavljanja i ponovite na drugu stranu za jedan set. Uzmite dva od ovih pristupa.

Vježba broj 4. "Žaba"

Rade mišići donjeg dijela leđa, stražnjice i trbušnjaka.

• Lezite na stomak, ruke ispred sebe, laktove savijene i gledajte u stranu, glavu oslonite na preklopljene dlanove. Savijte koljena tako da vam se gležnjevi dodiruju, a potkoljenice okomite na pod.
• Uvucite stomak, podignite noge od tla doslovno 3-5 cm i vratite se u početni položaj. Gornji dio tijela mora ostati nepomičan.

Uradite 12 od ovih ponavljanja. Ako vam se vježba čini lakom, možete ispružiti ruke naprijed i podići prsa.

Vježba broj 5. Podizanje nogu sa loptom

Glutealni mišići i vanjska strana bedara rade. Ako nemate veliku lopticu, možete koristiti tenisku lopticu ili smotani peškir.

• Lezite na stomak, a zatim se pomerite na desnu butinu tako da vam kolena, gležnjevi i kukovi budu pritisnuti zajedno. Stegnite loptu levim koljenom, između butine i potkolenice, i podignite nogu sa loptom bukvalno centimetar.
• Podignite lijevu nogu što više možete i vratite se u početni položaj. Koleno ne bi trebalo da dodiruje pod.

Uradite 10-15 ponavljanja i promijenite stranu za jedan set. Slijedite tri od ovih pristupa.

Vježba broj 6. "Vadičep"

Rade ramena, leđa, grudi, tricepsi, trbušnjaci i zadnjica.

• Stanite u plank položaj sa naglaskom na zglobovima, noge zajedno, dlanovi oslonjeni na pod direktno ispod ramena, stomak uvučen, donji deo leđa bez deformacije.
• Držeći dlanove ravno na podu, zarotirajte torzo udesno i stavite desnu butinu na pod sa savijenim koljenom i oslonjenim na pod ispred sebe.
• Iz ovog položaja vratite se u položaj plank kroz podizanje kuka i, bez spuštanja desne noge na pod, podignite je za 20-30 cm.
• Vratite se ponovo na dasku i ponovite vježbu.

Uradite 15-30 ponavljanja, a zatim odradite vježbu na drugoj strani.

Vježba broj 7. Podizanje prtljažnika okretima

Trbušni mišići rade.

• Sedite na pod, kolena blago savijena, pete oslonjene na pod, ruke savijene, dlanovi stisnuti u šake blizu brade, telo nagnuto unazad 45 stepeni.
• Podignite tijelo prema gore, a zatim ga polako spustite, lagano se uvijajući ulijevo, zatim udesno. Izvodite okrete dok spuštate tijelo dok ugao nagiba ne dostigne 45 stepeni (otprilike 4 okreta).
• Ponovo ustanite i ponovite.

Radite vježbu 45 sekundi.

Vježba broj 8. "Jack-jumping" ležeći

Rade ramena, trbušni mišići i zadnjica.

• Lezite na desnu stranu, oslonite se na lakat. Podignite lijevu ruku gore, lijeva noga ispružena, prsti okrenuti prema dolje.
• Počnite da spuštate ispruženu ruku dole dok ne bude pod uglom od 45 stepeni. Podignite lijevu nogu istovremeno sa rukom, nastavljajući da držite stopalo u istom položaju.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite 12 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.

Vježba broj 9. Dorzalni most sa bučicom

Rade ramena, grudi, tricepsi i zadnjica.

• Lezi na pod. Savijte noge u koljenima, stopala su potpuno pritisnuta na pod i nalaze se od zadnjice na udaljenosti dužine stopala. Bučice u savijenim rukama, ugao u laktovima je 90 stepeni, podlaktice su okomite na pod, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Ispravite ruke i istovremeno gurnite karlicu i kukove prema gore, stežući glutealne mišiće što je više moguće.

Uradite 15 ponavljanja.

Vježba broj 10. "Mrusilica za lobanje" + "Makaze"

Tricepsi i trbušni mišići rade.

• Lezite na leđa sa bučicama u svakoj ruci. Ruke i noge su ispružene prema gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Nakon što ste zaključali ramena u ovom položaju, polako savijte laktove, približavajući bučice ušima. Istovremeno s ovim pokretom, spustite lijevu nogu na pod, ali je nemojte dodirivati.
• Ispravite ruke i istovremeno izvršite promjenu noge.

Nastavite da radite vežbu jednu minutu. Lakša opcija: noge su podignute i fiksirane u ovom položaju. Samo ruke rade. Presa je napeta, donji dio leđa pritisnut na pod.