10 vježbi koje možete raditi na stepenicama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedan od najjednostavnijih načina da diverzificirate svoj trening trčanja je dodavanje vježbi s tjelesnom težinom. To mogu biti čučnjevi, sklekovi ili trčanje stepenicama. Usput, na koracima možete učiniti sve gore navedeno. A mi ćemo vam reći kako pravilno raditi vježbe.

1. Sklekovi sa stepenica

Odaberite ugao nagiba u kojem možete pravilno izvoditi sklekove. Ruke trebaju biti malo šire od ramena, dlanovi blago okrenuti u stranu. Kada radite sklekove, ugao između laktova i tela treba da bude približno 45 stepeni.

Pazite da tijelo formira jednu ravnu liniju, ne samo u početnoj poziciji, već i tokom kretanja: karlica ne smije viriti unazad, leđa trebaju biti ravna bez otklona u donjem dijelu leđa.

Uradite 10 ponavljanja.

Ako vam se ova opcija čini prelakom, sklekove možete zakomplicirati pljeskanjem ili izvoditi koso sklekove (noge će biti više od ruku).

2. Rumunski čučnjevi

Ovi čučnjevi se izvode na isti način kao i klasični čučnjevi. Opterećenje mišića se mijenja zbog činjenice da zadnja noga nije na podu, već leži na brdu (koraci, klupa).

Tokom vježbe leđa trebaju biti ravna, stopalo potporne noge cijelom površinom počiva na tlu. Radno koleno u donjem položaju ne viri preko nožnog prsta. Pokušajte da spustite koleno svoje slobodne noge što je niže moguće. Pazite da peta potporne noge ne odlijepi od poda.

Uradite 10 ponavljanja.

3. Puzanje uz stepenice

Postanite na sve četiri sa nogama na tlu, rukama na donjoj stepenici. Iz ovog položaja počnite puzati uz stepenice tako da suprotna ruka i noga rade u paru: desna ruka i lijeva noga, lijeva ruka i desna noga. Ako koraci nisu jako visoki, prođite kroz nekoliko istovremeno.

Uradite 10 ponavljanja.

4. Hodajući iskoraci

Ova vježba se izvodi na isti način kao i standardni iskoraci hodanja, ali samo prema gore. Ovo dodatno opterećuje fleksore prednje noge.

Pokušajte da spustite koleno svoje slobodne noge što je niže moguće. Koljeno potporne noge ne izlazi preko nivoa prstiju. Prilikom podizanja pokušajte prenijeti težinu ne naprijed na prst potporne noge, već na petu (pri podizanju pritisnite na ovaj dio stopala). Na taj način spašavate svoja koljena od nepotrebnog stresa.

Uradite 10 ponavljanja.

5. Burpee

Ova vježba je pogodna za široke korake. Izvedite burpi na donjoj stepenici. U trenutku skakanja idite jednu stepenicu više. Zatim uradite još jedno ponavljanje na njemu. Vratite se na prvi korak.

Tehnika vježbanja

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Iz ovog položaja sjednite, stavite ruke na pod, vratite noge u skok i istovremeno se spustite na pod, kao da izvodite sklek. Iz donjeg položaja podignite se u položaj plank s naglaskom na ravne ruke. Privucite noge na ruke u skoku i skočite uvis (možete udariti rukama preko glave).

Uradite 10 ponavljanja.

Burpi se može izvoditi i na ovaj način:

6. Skok u dalj

Ovo je vrlo jednostavna i korisna vježba za izgradnju snage.

Postavite stopala u širini ramena, izvedite polučučanj, povucite ruke unazad i dole. Skočite naprijed i do sljedećeg koraka. U trenutku odbijanja od površine, izvucite ruke naprijed, pomažući sebi da skočite dalje i održite ravnotežu.

Pokušajte meko sletjeti na prste. Da bi skok bio mekan, potrebno je povući tijelo ne samo snagom nogu, već i pomoću presa. Prilikom skakanja zategnite trbušne mišiće, pokušavajući da povučete njegov donji dio što je više moguće prema rebrima.

Uradite 10 ponavljanja.

7. Ugao sa naglaskom na ispravljenim rukama

Sjednite na stepenicu, oslonite ruke na nju, ispružite noge naprijed. Zategnite srednji i donji dio trbuha, snažno gurnite ruke prema dolje, šireći rameni pojas u luk. Pokušajte da podignete karlicu sa stepenice na kojoj sedite dok podižete noge. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.

Ako vam je teško zadržati ugao s ispravljenim nogama, savijte ih. Ako nikako ne možete skinuti noge s oslonca, podignite karlicu i pokušajte podići donji dio tijela.

8. Sprint

Sprint je sprint, čak i na nagibu. Pokušajte da trčite gore što je brže moguće. Budite veoma oprezni i požurite umereno.

Nagnite tijelo malo naprijed dok trčite. Odgurnite se jajima nožnih prstiju. Neka vam koljena budu mekana, a kičma u neutralnom položaju. I ne zaboravite uključiti ruke i gornji dio tijela.

9. Skakanje na jednoj nozi

Kada skačete, pokušajte da se spustite na nožne prste. Neka vam koljena budu mekana. Ne zaboravite si pomoći rukama i koristiti trbušne mišiće kako biste bolje održali ravnotežu.

Završite 10 serija od 15 metara (pet izleta na svakoj nozi).

10. Trčanje u trčanju

Prije izvođenja ove vježbe na ljestvama, dobro je malo vježbati na ravnoj površini. Trebali biste trčati naopako, ne sa pričvršćenim korakom, već naizmjenično križajući noge: ispred desne noge, zatim lijeve.

Ispunite tri seta od 15 metara.