5 vježbi sa konopcem koje možete dodati vašim treninzima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Izdržljivost i koordinacija će biti podignuti na viši nivo.

Mnogi ljudi koriste konopac za skakanje samo kao zagrijavanje. Ovo je dobar izbor: vježbanje brzo podiže broj otkucaja srca i temperaturu mišića, čineći ih elastičnijim. A u isto vrijeme manje opterećuje zglobove nego trčanje.

Ali konopac za preskakanje može vam dati mnogo više od dobrog zagrijavanja. Pokazat ćemo vam pet vježbi koje skakanje mogu pretvoriti u odličnu kardio sesiju, dobro vježbati mišiće i poboljšati koordinaciju.

1. Boks skakanje

Ova vježba je samo napravljena za duge kardio sesije. Za razliku od običnog užeta za skakanje, u boksu stalno prebacujete težinu tijela s noge na nogu i možete raditi duže.

Potrošit ćete 300-400 kcal za pola sata treninga i povećati svoju izdržljivost čak i brže od trčanja. U tom slučaju ne morate čak ni izlaziti iz kuće, a još više tražiti prihvatljivu rutu.

Da biste savladali pokret, prvo izvedite vježbu pristupa - skakanje s jedne na drugu stranu bez užeta.

Nakon što skočite u stranu, sletite na jednu nogu, a drugu postavite na podlogu pored nje. Zatim uradite isto sa druge strane. Radite ovu vježbu sve dok pokret ne bude udoban i počnete je raditi slobodno i bez oklijevanja.

Zatim pokušajte sa užetom. Skočite u stranu, kotrljajući konopac ispod stopala, i doskočite na jednu nogu, a drugu stavite jednu pored druge. Ponovite isto na drugoj strani.

Kada savladate pokret, suzite noge i skačite s jedne na drugu stranu gotovo u mjestu, lagano se podižući od tla.

Može proći dosta vremena prije nego što bokserski skokovi postanu udoban pokret. Ali kada jednom savladate motorički obrazac, možete skakati na ovaj način mnogo duže nego samo na dvije noge.

2. Trčanje sa visokim podizanjem kuka

Ova vježba ozbiljno opterećuje fleksore kuka, ubrzava rad srca, tjera tijelo da sagorijeva više kalorija i prilagođava se radu visokog intenziteta. Može se raditi u više serija sa odmorom između, ili kao dio intenzivnog intervalnog treninga. Čak 20-30 sekundi ovakvih skokova će izazvati vašu izdržljivost.

Pokušajte redovno trčati na mjestu da biste započeli. Preskočite uže i doskočite na jednu nogu. Ostavite drugu nogu u zraku pored skočnog zgloba potporne noge. Prilikom sletanja, lagano savijte koleno, a stopalo ostavite na podlozi - nemojte stavljati petu na pod.

Kada se osjećate ugodno da trčite i prestanete da se spotičete o uže, samo podignite koljena više. Idealno, do paralele bedra sa podom.

Prvo vježbajte pokret srednjim tempom, a zatim povećajte intenzitet. Brzo trčanje s visokim kukovima idealno je za Tabata treninge i druge intervale visokog intenziteta.

3. Poprečno uže

Ova vježba jača ne samo noge, već i mišiće prsa, ruku i ramena. Tokom ovih skokova razvijate koordinaciju i izgledate kao pravi profesionalac.

Prvo naučite kako pravilno držati ruke bez užeta. Stanite ispred ogledala kako biste lakše pratili ispravnu tehniku. Spustite i opustite ramena, spojite lopatice, stavite laktove uz tijelo - 15–30 cm od kukova. Zatim prekrižite ruke ispred sebe i ispružite zapešća u stranu koliko god možete.

Pokušajte da izvučete četke što je dalje moguće od tela. To će vam pomoći da napravite dobru petlju sa užetom - dovoljno široko da se vaše tijelo u njega uklopi bez ikakvih problema. Također, pazite da prilikom prekrštanja ruku ruke ostanu u istom nivou kao u početnoj poziciji. Ako ih podignete, uže će vam udariti u noge.

Onda uzmi uže. Napravite jedan normalan skok, a na drugom prekrižite ruke dok prelazite preko glave.

Prvo napravite nekoliko pojedinačnih skokova, zaustavljajući se svaki put nakon što prekrižite ruke. Kada se naviknete na ovaj pokret, pokušajte ga nekoliko puta zaredom.

Nakon što skočite u petlju, nemojte stati, već ponovo kotrljajte konopac. Kada vam pređe preko glave, raširite ruke u početni položaj.

Vježbajte sporim tempom, a kako se naviknete, ubrzavajte.

4. Kotrljanje užeta unazad

Skokovi unatrag su odlična prilika da se ponovo osjećate kao početnik, čak i ako savršeno skačete uže i lako radite križanje i udvajanje. Ova vježba poboljšava koordinaciju i blago pomjera opterećenje mišića, što je korisno za skladan razvoj tijela.

Prvo pokušajte vježbu izvesti bez skakanja, samo da osjetite pokrete ruku i položaj užeta. Okrenite ga unazad dok ga podižete na prste. Kada konopac sleti iza tijela, pokušajte ga uhvatiti - pritisnite stopala na pod, spuštajući se na pete.

Zatim vježbajte rotiranje užeta unatrag tako da vam se ručni zglobovi naviknu na ovaj pokret. Uhvatite obje ručke jednom rukom i zarotirajte zglob unatrag.

Pokušajte rotirati uže samo zglobom - tako bi se vaše ruke trebale kretati dok skačete. Izvedite ovaj pokret u jednakim količinama za obje ruke. Kada vam bude udobno, pokušajte sa prvim skokom nazad.

Počnite sa užetom ispred stopala, okrenite ga unazad i preskočite. Skočite jedan po jedan, pokušavajući da držite ruke u ispravnom položaju - ispod, pored kukova - i uvijajte se zglobovima, a ne cijelom rukom.

Povećajte broj skokova u nizu kako se naviknete.

Kada savladate ovaj pokret, možete isprobati različite vrste skokova unazad: trčanje - normalno i sa visokim kukovima, skupljene noge - razdvojene noge, pa čak i krst.

5. Dvostruki skokovi

Ova vježba savršeno gradi izdržljivost, brzo podiže broj otkucaja srca, povećava opterećenje mišića ramenog pojasa u odnosu na pojedinačne skokove i troši više kalorija.

Prije nego počnete učiti dvostruke skokove, uvjerite se da ste dobri u singlu. Morate izvesti 200 pojedinačnih skokova po setu, bez spoticanja i sa dobrom tehnikom. Ovaj članak će vam pomoći da testirate svoju tehniku.

Prvo pokušajte izvesti gomilu od tri pojedinačna skoka i jedan dupli.

Kada bez oklijevanja obavite 50 ovih ligamenata, pređite na sljedeću progresiju - dva jednostruka i jedan dvostruki. Također povećajte do 50 uzastopnih ponavljanja i pokušajte jedno jednostruko i jedno dvostruko.

Kada i ovo uspije bez oklijevanja, nastavite s izvođenjem parova za redom. Počnite s dva puta i, ako uspijete, prijeđite na tri. Ne idite za količinom. Glavna stvar je naviknuti tijelo na ispravan oblik.

Slijedite svoju tehniku i izbjegavajte greške uobičajene za početnike.

1. Zadržite nivo šasije. Mnogi početnici rade nešto poput pregiba kako ne bi ozlijedili noge. To kvari formu i troši mnogo energije. Držite tijelo ravno, kao da skačete samci.

2. Ne podvlačite noge. To kvari formu, izbacuje ritam i odlaže razvoj vještine. Koljena su samo blago savijena, kao kod pojedinačnih skokova.

3. Opustite ruke i koristite samo zapešća. Ako vam ramena peku dok skačete, radite udvoje pogrešno. Opustite ruke, lagano savijte laktove i držite ruke ispod, u visini kukova. Okrenite zglobove i pokušajte osloboditi ostatak ruke od napetosti.

4. Redovno vježbajte. Vjerovatno najvažnija stvar u savladavanju parova je da ih trenirate redovno, svaki dan. Često se kaže da parove treba „preskočiti“, i zaista je tako.

Radite ih prije i poslije treninga, tokom pauze na poslu ili gledanja TV emisija, ujutro uz doplatu - u bilo koje slobodno vrijeme. Samo na taj način možete čvrsto učvrstiti vještinu i izvesti vježbu bez oklijevanja.