Sportska ishrana za svaki dan za održavanje forme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Stjecanje željenog oblika je postignuće za koje se sa sigurnošću može dodijeliti medalju "Za pobjedu nad samim sobom". Zbog dobrih performansi i divne figure, možete preživjeti i strogi plan ishrane i iscrpljujuće treninge. Ali evo vas na vrhuncu. Šta sada učiniti da svi napori ne budu uzalud? Da li da se oslanjam na sportsku ishranu ili mogu da povratim suplemente? Hajde da shvatimo kako zadržati oblik.

Pokušajte pronaći barem jednu osobu koja je godinu dana radila u teretani, a zatim dala otkaz i počela uživati u rezultatima. Teško da bi neko verovao u takva čuda. Možda će obrazac trajati mjesec dana. A onda će doći do brzog gubitka mišića, stečenih radom i znojenjem.

I uopšte nije bitno u kom sportu ste postigli uspeh. Svoje mišiće morate stalno održavati u dobroj formi.

Ipak, za početnike svi kažu isto: da biste dobili snažno i lijepo tijelo, morat ćete promijeniti način života i svu svoju ishranu. Zauvijek, i neće biti popustljivosti.

U početku je odabir vrste prehrane jednostavan: nema dovoljno mišića – skladištimo proteine, previše masti – smanjujemo broj kalorija, itd. Ali kada je rezultat već tu, morate naučiti kako ga pravilno održavati, a da pritom ostanete u formi. Šta je potrebno za ovo?

• Održavajte težinu i vodite računa o kalorijama.
• Održavajte razvijene mišiće.
• Osigurajte tijelu elemente u tragovima.

Šta će vam pomoći da postignete sve ovo? Samo režim je taj koji je zauvek sa vama. Kao i potrebnu količinu treninga i ishrane. A ako se trening odavno pretvorio iz obaveze u čisto zadovoljstvo (inače ne biste mogli doći u formu), onda je s dijetom sve mnogo složenije.

Sportisti imaju povećane potrebe za ishranom, što otežava formulisanje dijete. Ako vam treba puno proteina, onda ćete morati da jedete puno jaja i mesa. Ako polako dobijate na težini, morate jesti puno ugljenih hidrata. Ponekad mnogo. Toliko da niko normalan ne može toliko pojesti.

Morat ćete stalno pratiti da li ste dovoljno dobro "napunili" tijelo. U ovom režimu možete izdržati period priprema za takmičenje. Ali dan za danom je veoma teško.

Kako onda održati ravnotežu i ne poludjeti s ogromnom količinom hrane? Upotreba sportskih suplemenata se nameće sama po sebi. Na kraju krajeva, oni su izmišljeni upravo kako bi tijelu na optimalan način dostavili sve što vam je potrebno. Hajde da vidimo šta je korisno za održavanje forme.

Ugljikohidrati

Kada ste na vrhuncu, potrebno je da konzumirate onoliko ugljenih hidrata koliko sagorite. Stoga je moguće da vam neće biti potrebni suplementi, a dnevnicu ćete naplatiti običnim proizvodima. Postoji samo jedan izuzetak: došli ste u teretanu zbog mišićne mase, a teško se debljate. Ako ste morali da pijete geter da biste izgradili mišiće, onda da biste održali masu, moraćete da isprate trening koktelom ugljenih hidrata i proteina. Na primjer, evo takve specijalizirane mješavine.

Naravno, stopa za održavanje forme bit će manja nego za debljanje, jer samo trebamo eliminirati kalorijski deficit, a ne bacati tone goriva u sebe za rast.

Protein

Ako ste sportista, potrebni su vam proteini. Ovo je skoro aksiom. Ako se za običnog čovjeka dnevna norma proteina kreće od 1,3-1,5 grama po kilogramu težine, onda sportaši trebaju u sebi učitati 2-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Ponekad je potrebno više, ovisno o ciljevima treninga i sportu. Bilo kako bilo, potrebno vam je puno proteina, mnogo.

Proteine treba uzimati čak i danima bez treninga.

Recimo da radite pet dana u sedmici i da se odmarate dva dana. Ali vikendom ste i vi gladni i mirno sipajte gorivo. Isto tako i mišići u koje ulažete mnogo truda. Oni su gladni. Ako ih ne hranite proteinima, neizbježan je porast kataboličkih procesa. A kada dođe dan treninga, mišićima će biti teže da se oporave. Odnosno, mišićna masa će se istopiti, uprkos redovnom vežbanju.

Mišiće treba sačuvati. Započinjemo operaciju čuvanja rezultata treninga uzimanjem kazeina noću. Potrebno je da spavate 7-8 sati kako bi se tijelo moglo u potpunosti odmoriti i oporaviti. Ali tokom tako dugog vremenskog perioda, mišići počinju da pate od nedostatka goriva. Jedete meso noću? Imajte sažaljenja nad vašom probavom. Ovdje se trebate obratiti sportskim dodacima ishrani za pomoć.

Prije vježbanja, ako vam nedostaje dnevni unos proteina, možete koristiti protein sirutke, koji se brzo apsorbira i daje materijal za izgradnju mišića upravo kada im je najpotrebniji. Šejk od proteina sirutke je takođe sredstvo za održavanje kondicije ako ne možete dobro da jedete četiri sata.

Kazein je mlečni protein kojem je potrebno mnogo vremena da se razgradi i apsorbuje, pa će njegovo korišćenje obezbediti organizam proteinima za celu noć.

Ako se tijekom postavljanja oblika posude različitih veličina umorne od reda, sasvim je moguće ograničiti se na univerzalni višekomponentni protein, koji sadrži brzo i sporo probavljive proteine. Kada samo održavate stanje mišića, sasvim je moguće uzeti takve slobode i ne zamarati se unosom različitih vrsta proteina po rasporedu.

A najlakši način da očuvate mišiće, ako ne možete ni da napravite šejk, jeste proteinske pločice. Proteini, vlakna i minimalna količina šećera su ono što će pomoći u održavanju snage.

Amino kiseline

Uprkos vežbi sa kazeinom uveče, mišićima mogu nedostajati hranljive materije ujutru. Kada se u tijelu nakon spavanja već razvio kortizol, koji pokreće kataboličke procese, uništavanje mišića najlakše je zaustaviti dijelom aminokiselina koje se apsorbiraju ne samo brzo, već vrlo brzo. Ovo je takva hitna pomoć za tijelo, pogotovo ako se jedva natjerate da doručkujete.

Kompleks BCAA aminokiselina u obliku tableta za žvakanje počinje se apsorbirati čak iu usnoj šupljini, odnosno isporuka ishrane mišićima odvija se u režimu velike brzine. S obzirom da je jedna od glavnih funkcija BCAA upravo zaštita postojećeg mišićnog tkiva, onda će takav bonus doručku pomoći u održavanju idealne forme.

Masti i vitamini

Budući da naše tijelo ne može normalno funkcionirati bez masti, neophodno ih je uključiti u ishranu. Bez masti nema govora o normalnoj hormonskoj pozadini i apsorpciji vitamina.

Masti mogu činiti do 27-30% energetske ishrane sportista, a rezultat zavisi od kvaliteta masti. Sendvič sa masti, na primjer, samo će formalno pomoći sportisti. Kako bi se masti ugradile u metabolizam, a ne opterećivale bočne i zidove krvnih žila, potrebno je unositi omega-3 masne kiseline, kojih ima u izobilju u morskoj ribi ili lanenom ulju. Dodatni dozirani izvor korisnih masnih kiselina su OMEGA 3-6-9 kompleksi na bazi ribljeg ulja i biljnih ulja. Ovi suplementi imaju mnoge pozitivne bonus efekte, u rasponu od poboljšanja kože do dobrog raspoloženja.

Sportistima je potrebno 2-4 puta više vitamina i minerala nego ljudima koji se ne bave sportom. Samo uzimanje i pijenje duple doze redovnih vitamina nije ideja. Ako samo zato što su udjeli elemenata u tragovima u vitaminskim kompleksima različiti, a univerzalna rješenja dizajnirana su za prosječnog potrošača i ne uzimaju u obzir sportska opterećenja. Da li je vredno rizika da se dozu bira na slepo kada se razvijaju uravnoteženi suplementi za sportiste, koji sadrže sve potrebne vitamine i minerale?

Savršeno dobro znate da su nutritivni standardi za muškarce i žene različiti: različita je količina potrebnih proteina, masti i ugljikohidrata. Isto vrijedi i za vitaminsko-mineralne komplekse, pa dobri sportski dodaci uzimaju u obzir spol sportaša i nude muške i ženske opcije.

Još jedan mineralni dodatak koji vam je potreban nakon intenzivnih treninga je magnezijum. Upravo je ovaj element uključen u regulaciju krvnog tlaka i razine inzulina u krvi, pa se tijekom fizičke aktivnosti njegove rezerve brzo iscrpljuju. Da biste ih nadoknadili, ima smisla uzimati magnezij odvojeno.

Zaštita i restauracija tkiva

Stalne sportske aktivnosti daju bjesomučni naboj energije i zdravlja, stimulišu sve sisteme tela i daju prelepu figuru. Sve su to plusevi, ali tu je i kap masti. Povećana opterećenja dovode do činjenice da sportaši mogu patiti od zglobova: tkivo hrskavice se brže troši. Pošto je nemoguće izgraditi hrskavicu, morate zadržati ono što imate.

Za zaštitu hrskavice od propadanja stvoreni su hondroprotektori - to su prirodni preparati koji tkivima zglobova daju cijeli niz tvari potrebnih za regeneraciju.

Moderni kompleksni suplementi sadrže glukozamin i hondroitin, koje je teško dobiti u cijelosti hranom. Ima ih u hrskavici, gustim čorbama i aspiku, a ovi proizvodi su u slaboj korelaciji sa zdravim načinom života i sportskom prehranom. Dakle, dodatni izvor hondroprotektora neće škoditi.

L-karnitin

Odvojeno, treba reći o L-karnitinu. Ovaj dodatak se koristi kada trebate ubrzati sagorijevanje masti. Ako nećete puno smršati i povećati broj kardio treninga, a za sezonu na plaži želite da ocrtate olakšanje, onda je L-karnitin pravi dar.

To je prirodna supstanca koja pomaže u procesuiranju masnih kiselina, odnosno ubrzava metabolizam. Težina neće drastično pasti: višak L-karnitina se brzo izlučuje iz organizma, tako da je efekat blag, ali dovoljan da oblik učini sjajnim.

Dobra forma nije polet ka vrhu i odmor na lovorikama, već stalni, svakodnevni rad. Nadamo se da smo pomogli da bude malo lakše.