Zašto biste trebali posuditi zagrijavanje od brazilskih Jiu-Jitsu rvača

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da bi pobijedili, brazilski džiu-džicu rvači moraju pokazati agilnost, snagu, snalažljivost i impresivan arsenal bacanja i bolnih tehnika na tepihu. Njihov trening je jedan od najtežih u svijetu borilačkih vještina. A zagrijavanje zaslužuje posebnu pažnju.

Šta je Brazilski Jiu-Jitsu

Brazilski Jiu-Jitsu (BJJ) je borilačka vještina koja se pojavila početkom 20. stoljeća i sada posebno brzo dobiva na popularnosti kako među pridošlicama u svijetu borilačkih vještina, tako i među iskusnim borcima. Većina borbe se odvija na tlu, glavno oružje BJJ borca su bacanja, gušenje i bolni zahvati.

Šta je BJJ trening?

U suštini, radi se o intervalnom treningu visokog intenziteta, nakon čega slijedi jačanje džizerskih vještina u "borbenim" uslovima (sparing).

Često već prvi dio vježbanja postaje težak test za početnika: uključuje razne "životinjske" pokrete, vježbe za razradu izlaza na bolno i izbjegavanje istih, trčanje, elemente joge i mnoge opcije za sklekove.

Zagrevanje BJJ borca

Zagrijavanje je izgrađeno u skladu sa potrebama borca na strunjači: zagrijava mišiće, isteže zglobove i daje tijelu statičko opterećenje. Elementi joge u zagrevanju čine ga glatkim i bez žurbe, ali kada se zagrevanje završi, borac je već zagrejan i spreman za borbu.

Mnoge vježbe u BJJ zagrijavanju su vrlo specifične, ali neke od njih će vam dobro funkcionirati.

1. Istezanje mišića grudi, ramena, vrata, leđa

Zadatak: osjetiti svoje tijelo što je više moguće, istegnuti se, razraditi mišiće, prilagoditi se treningu.

Veliki je naglasak na istezanju. Neki elementi joge, kao što je shavasana, istežu osnovne mišiće i zglobove ruku i nogu. Odvojeno, BJJ borac mijesi svoj vrat. U ovom slučaju, svi pokreti se izvode polako.

2. Prevrnite se preko ramena

Zadatak: istegnite rameni pojas, pripremite ramena i vrat za opterećenje.

Prevrtanje preko ramena nije toliko opasno kao salto, više je tehnički i ujedno teško izvodljivo. Uz malo vježbe, savladat ćete tehniku koja će vam omogućiti da istegnete cijeli rameni pojas, dajući mu vlastitu težinu.

3. "Geometar"

Zadatak: zagrijte se, osjetite opterećenje mišića nogu, ruku, grudi.

Morate stajati uspravno, a zatim prstima dodirnuti pod. Istupite rukama dok ne uzmete oslonac dok ležite. Uradite sklekove, a zatim pomičite noge naprijed dok vam prsti ne dodirnu ruke. Broj ponavljanja zavisi od nivoa fizičke spremnosti.

4. Hrvački most (sa ramena)

Zadatak: istegnite zglobove kičme, istegnite rameni pojas.

Izvedite most, oslanjajući se ne na ruke, ne na glavu, kao kod slobodnih rvača, već na rame. Nakon izvođenja dizanja, takoreći, povucite karlicu prema neiskorištenom ramenu.

5. Ispadi

Zadatak: razraditi mišiće nogu, istegnuti zglobove karličnog pojasa.

Iskori mogu biti sa okretom tela, unazad, u stranu, sa prevrtanjem. Tehnički jednostavni, zaista su efikasni kada se rade ispravno. Izvodite iskorake polako, puštajući statičko opterećenje da obavi svoj posao.

6. Hodanje u ležećem položaju

Zadatak: za istezanje pršljenova pripremite kičmu za višestruko opterećenje.

U ležećem položaju jedna noga prelazi preko druge, nakon čega vuče cijelo tijelo prema sebi. Zatim druga noga zakorači iza prve, okrećući tijelo u drugom smjeru i radnje se ponavljaju.

7. Burpee

Zadatak: napuniti, iscrpiti se.

Skočio, pao, istisnuo se, skočio… Ponavljati u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti. Jedna od najzahtjevnijih vježbi za tremu. Razvija snagu, agilnost, izdržljivost. Odličan kardio.

Ove vježbe vas neće učiniti brazilskim Jiu-Jitsu borcem, ali će vam svakako pomoći da budete u odličnoj formi. Samo pokušajte i uspjet ćete.