Je li istina da mišići ne rastu bez bola?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bol i visina se često poklapaju, ali nisu ista stvar.

Mnogi ljudi smatraju da je bol u mišićima preduvjet za rast mišića. Shema je jednostavna: mišićna vlakna su oštećena, tijelo ubrzava sintezu proteina kako bi ih popravilo, a istovremeno se nakuplja još malo kako bi se zaštitilo od naknadnog stresa.

Ako je ova teorija tačna, nakon svakog treninga osoba bi trebala osjetiti bol, inače opterećenje nije dovoljno i potrebno ga je povećati. Zapravo, ovaj pristup može dovesti do suprotnog efekta iz nekoliko razloga:

• Odgođeni bol u mišićima smanjuje njihovu sposobnost stvaranja snage, tako da možete manje raditi sljedeći trening.
• Stalni bol je iscrpljujući i smanjuje motivaciju za vježbanje.
• Neadekvatna tjelovježba može dovesti do pretreniranosti i teško utjecati na vašu izvedbu.

Postepeno se pojavljuju nove studije koje dokazuju da ne postoji veza između popravke mišića nakon oštećenja i njihovog kasnijeg rasta. Iako nauka tek treba da da konačan odgovor na ovo pitanje, postoje razlozi da se bol ne smatra jedinim pokazateljem dobrog treninga.

Zašto mišići rastu i kako su oštećeni

Ponavljajuće kontrakcije mišića tokom vježbanja uzrokuju mehanički stres. Pokreće proces prilagođavanja tijela opterećenju - daje signal za završetak vlakana. Što više napetosti možete stvoriti, to će tijelo imati više stimulansa za rast.

Ali ako je opterećenje preveliko ili mišići nisu spremni za to, njihova vlakna su oštećena, nastaju upala i edem, tkiva stišću receptore u mišićima i osjećate bol.

Dakle, mehanički stres je kriv i za rast mišića i za oštećenje mišića.

Međutim, to su dva različita procesa koji se mogu odvijati istovremeno i odvojeno jedan od drugog.

Zašto oporavak i izgradnja mišića nisu isto

Postoje neki dokazi za ovu teoriju, kako naučni tako i empirijski.

Povećani promet proteina nakon ozljede ne uzrokuje hipertrofiju

Nakon ozljede kod ljudi, stimulira se promet proteina: i proizvodnja i propadanje. Vjeruje se da pomaže u izgradnji mišićnih vlakana. Međutim, postoji i suprotno gledište: promet proteina se povećava ne da bi se povećao njihov volumen, već da bi se popravila oštećenja.

Zbog pojačanog propadanja, tijelo čisti oštećene dijelove mišićnih vlakana, a zahvaljujući sintezi ih obnavlja ili izrasta.

Tijelo jednostavno popravlja ono što je pokvareno, a to ni na koji način ne utiče na nastanak novih mišićnih vlakana.

Ova pretpostavka je potvrđena u studiji. Naučnici su otkrili da povećan promet proteina u ranim fazama treninga snage, kada je oštećenje mišića najteže, ne dovodi do hipertrofije mišićnih vlakana.

Ekscentrična vježba možda neće uzrokovati bol

Ekscentrične vježbe su one u kojima se mišići istežu pod stresom; koncentrični - kada se skupljaju. Na primjer, ako zamahujete bicepsom s bučicama, onda je podizanje koncentrično, a niže je ekscentrično.

Neka istraživanja pokazuju da ekscentrični trening izaziva veći rast mišića nego koncentrični trening. Pritom stvaraju jaku odgođenu bol u mišićima.

Međutim, ekscentrični trening možda neće biti bolan.

To je potvrdila studija sa dvije grupe učesnika. Jedan od njih je radio na ekscentričnom ergometru tri nedelje po 5 minuta, a zatim je započeo osmonedeljni program ozbiljnijih treninga od 20 minuta.

Druga grupa je odmah prešla na glavna opterećenja, bez prethodne pripreme. I kao rezultat toga, ljudi u njemu su iskusili bolove u mišićima, ali u prvom nisu. Istovremeno, svi su dobili mišiće i snagu na isti način.

Aktivacija progenitornih ćelija ne povećava broj jezgara u mišićima

Nakon ozljede povećava se aktivacija progenitornih stanica u mišićima. Pretpostavlja se da to dovodi do stvaranja novih jezgara u mišićnim stanicama i kao rezultat toga do pojave novih vlakana.

Međutim, studija je opovrgla ovu vezu. Pokazalo se da se na početku programa snage, kada je oštećenje mišića najteže, broj jezgara ne povećava, uprkos aktivaciji progenitorskih ćelija.

Ne poklapaju se sva oštećenja mišića s rastom

Budući da se i rast od mehaničkog stresa i bol od istog stresa javljaju u isto vrijeme, teško ih je odvojiti jedno od drugog.

Da bi to uradili, naučnici su došli na ideju da oštete mišiće bez mehaničkog stresa i vide kako to utiče na rast. Rezultati su potvrdili da uprkos oštećenju, nije došlo do povećanja mišića bez vježbanja.

Neke mišićne grupe ne bole, ali rastu

Na primjer, deltoidni mišići koji pokrivaju rameni zglob ili mišići podlaktica rijetko bole nakon vježbanja, čak i za početnike. Međutim, i dalje se povećavaju u veličini pod odgovarajućim opterećenjem.

Mišići češće bole kod onih koji neredovno vježbaju

Istovremeno, rezultati u izgradnji snage i mišića su mnogo bolji za one koji redovno rade vježbe snage.

Ne sudite o kvalitetu vašeg treninga prema količini bola. Ako vas ništa ne boli, to ne znači da niste dobro radili i rezultati će stajati. Bolje je voditi se volumenom i rastom težine u vježbama snage.