Šta je kalanetika i da li će vam pomoći da smršate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovi jednostavni kućni treninzi pogodni su za ljude svih nivoa vještina.

Callanetics je sistem treninga koji je izmislila bivša balerina Callan Pinckney ranih 1970-ih. Prilagodila je vježbe iz baleta i joge kako bi ublažila probleme s leđima, a zatim je počela primjenjivati tehniku na osobama sa sličnim problemima.

Kasnije je kalanetika predstavljena kao efikasna metoda treninga koja vam omogućava da vježbate samo dva ili tri puta tjedno, radite tihe vježbe bez ikakve opreme, a u isto vrijeme brzo dobijete zategnuto tijelo sa odličnim držanjem.

Šta je suština kalanetike

Ovo je niz položaja statičkog istezanja i jačanja mišića. Poze uključuju savijanje naprijed i bočno, trbušne nabore, razna ležećih podizanja nogu i karlice, plitke čučnjeve i istezanje nogu i kukova. Ukupno, kalanetički sistem ima oko 30 vježbi u kojima rade različiti mišići tijela.

Svaka poza se drži 25-100 sekundi, u zavisnosti od pripreme osobe. Na samom početku treninga vježba se izvodi koliko god je to moguće, a zatim se njeno trajanje postepeno povećava.

Glavna razlika između kalanetike i drugih sličnih praksi je prisutnost pulsiranja. To su suptilni pokreti u rasponu od oko 1 centimetar, koji se izvode u svakoj poziciji. Rečeno je da ova pulsacija, zajedno sa pravilnim izvođenjem položaja, daje mišićni tonus.

Pomaže li vam kalanetika da smršate

Zagovornici kalanetike tvrde da sistem opterećuje duboke slojeve mišića i omogućava sagorijevanje masti, a jedan sat treninga je ekvivalentan sedam sati gimnastike. Međutim, takve tvrdnje nemaju naučnu osnovu: nije provedeno nikakvo istraživanje.

Štaviše, u poređenju sa snažnim vežbanjem, statika sagoreva mnogo manje kalorija. Na primjer, za sat vremena joge možete sagorjeti oko 180 kcal (sa težinom od 80 kilograma), dok će redovno hodanje potrošiti oko 250 kcal.

Na osnovu ovoga možemo zaključiti da je kalanetika neefikasna metoda za mršavljenje u odnosu na isto hodanje, a da ne govorimo o intenzivnijim aktivnostima poput džogiranja ili intervalnog treninga.

Da li je kalanetika dobra za zdravlje

Kako nauku ne zanima kalanetika, nemoguće je sa sigurnošću reći da li je ovaj sistem dobar za zdravlje i može li pomoći bolje od sličnih metoda. Međutim, s obzirom da mnoge poze ovdje kopiraju joga asane i uključuju istezanje i napetost mišića, može se pretpostaviti da ima blagotvoran učinak na tijelo.

Istezanje će vam pomoći da ojačate slabe mišiće i povećate njihovu izdržljivost, pasivno istezanje će poboljšati fleksibilnost, a statičke vježbe će vam pomoći da se nosite s bolovima u leđima.

Kome je pogodna kalanetika?

Zbog blagog djelovanja na tijelo, odsustva udarnih opterećenja i jakog stresa, kalanetika je pogodna za ljude:

• sa niskim nivoom fizičke spremnosti;
• prekomjerna težina;
• u starosti.

Vježbe se lako mogu promijeniti za bilo koji nivo kondicije: koristite pojednostavljene poze i prilagodite vrijeme držanja ovisno o vašim mogućnostima.

Za koga kalanetika nije prikladna

Među kontraindikacijama za nastavu su:

• sve vrste hirurških intervencija u prošloj godini;
• slab vid;
• astma i druge respiratorne bolesti;
• bolesti kralježnice;
• flebeurizma;
• hemoroidi;
• problemi sa srcem i krvnim sudovima.

Prije početka vježbanja obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Ovo je posebno važno ako ste u prošlosti imali ozljede, kronične bolesti ili ste trudni, ili ako ste stariji od 50 godina.

Odlomak iz knjige "Kalanetika za 10 minuta dnevno" Lyusi Burbo

Kako raditi kalanetiku

Sve kalanetičke poze su prilično jednostavne i dostupne za savladavanje bez instruktora. Štoviše, za nastavu nisu potrebni dodatni uređaji - samo tepih, malo slobodnog prostora i stolica.

Knjiga preporučuje da počnete s treninzima sa 30 minuta tri puta sedmično, a zatim postepeno povećavate vrijeme na 1 sat tri puta sedmično. Nakon postizanja rezultata, dozvoljeno je smanjiti učestalost časova na dva, a zatim na jedan sat sedmično.

Prije početka vježbi potrebno je napraviti zagrijavanje - to će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za osnovne pokrete.

Kako se zagrijati

Dizanje ruku gore

Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Napravite mali čučanj sa savijanjem tijela naprijed i, dok udišete, podignite ruke kroz strane prema gore. Ispružite se cijelim tijelom, istežući stomak i leđa.

Dok izdišete, spustite ruke i ponovo nagnite tijelo. U gornjoj tački, istegnite kičmu, istegnite vrh glave prema gore. Ponovite tri do pet puta.

Zagrijte ramena

Postavite stopala šire od ramena, lagano savijte koljena, dlanove stavite na bokove ispred. Dok udišete, savijte leđa, vratite ramena i laktove unazad, spojite lopatice i gurnite grudi naprijed. Dok izdišete, usmjerite laktove i ramena naprijed i zaokružite leđa. Uradite to pet do šest puta.

Zagrijte tijelo

Stanite uspravno, raširite ravne ruke u stranu, okrenite ih dlanovima prema gore, lagano savijte koljena. Dok izdišete, pomjerite tijelo na desnu stranu, posegnuvši za rukom. Zamislite da želite doći do zida. Dok udišete, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Napravite tri pokreta u svakom smjeru.

Zagrijte kukove

Početni položaj - stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Ostavite gornji dio tijela nepomičan, ispravite ramena i otvorite grudi. Napravite tri ili pet savijanja karlice s jedne na drugu stranu, a zatim isto toliko - naprijed i nazad. Pokušajte se kretati maksimalnom amplitudom.

Nagib naprijed

Postavite stopala šire od ramena, ispravite koljena. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima. Osjetite kako se zadnji dio vaših butnih mišića rasteže. Uhvatite desnu nogu prekrštenim rukama i istegnite se, pokušavajući da pritisnete telo uz nogu.

Provedite 10 sekundi u ovoj pozi, a zatim ponovite na drugoj strani. Zatim pomjerite tijelo u centar, prekrižite ruke i uhvatite noge odostraga za gležnjeve. Istegnite se u ovom položaju 10 sekundi i ispravite tijelo.

Kako raditi osnovne kalanetičke vježbe

Radite sve pokrete glatko i pod kontrolom. Ako ne možete to učiniti navedeni broj puta, fokusirajte se na svoje mogućnosti. Kada se vaše tijelo navikne, moći ćete povećati opterećenje.

Istezanje i jačanje trbušnih mišića

Stanite uspravno sa nogama malo širim od ramena, gledajte naprijed. Povucite desnu ruku prema gore, lijevu stavite na stomak. Ispružite se, zategnite gluteuse i sagnite se na lijevu stranu.

Lagano se ljuljajte u maloj amplitudi. Pokret izvodite glatko, pazite da se tijelo jasno naginje u stranu, a ne naprijed ili nazad, leđa držite uspravno. Izvedite 25 talasa u svakom smjeru.

Vježba na presu

Lezite na pod na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod. Omotajte ruke oko unutrašnje strane bedara i povucite se što je više moguće prema nogama. Podignite glavu, ramena i lopatice od poda, zaokružite gornji dio leđa i držite donji dio leđa pritisnut na pod.

Ispružite ravne ruke sa strane tijela i počnite podizati i spuštati tijelo zbog kontrakcije trbušnih mišića. Radite u maloj amplitudi, nemojte se ljuljati, naprezajte samo trbušne mišiće, a ne vrat. Izvršite 25-30 pulsiranja.

Vježbajte na prednjem dijelu bedara

Stanite pored oslonca, kao što je naslon stolice, i stavite ruke na njega. Postavite stopala zajedno, spojite pete i raširite nožne prste. Spustite ramena i ispravite grudi, ispravite leđa i ispružite tjemenu prema plafonu.

Stanite na prste, savijte koljena i okrenite ih u stranu. U ovom položaju zaokružite donji dio leđa, zategnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite karlicu naprijed i gore – ovo je prvi nivo vježbe.

Zatim se spustite malo niže - na drugi nivo, ponovo zategnite trbušne mišiće, stisnite zadnjicu i povucite karlicu naprijed. Vratite karlicu u normalan položaj, ali ne opuštajte do kraja zadnjicu.

Spustite se još niže - na treći nivo vježbe - i ponovo ponovite hranjenje zdjelice prema naprijed uz napetost zadnjice. Završili ste prvi set. Vratite se na prvi nivo i ponovite ponovo. Za početak, slijedite dva pristupa, postepeno nastojte povećati njihov broj na pet.

Istezanje mišića nogu uz podršku

Stanite ravno pored oslonca i stavite jednu nogu na nju. Oba kukova usmjerite prema osloncu, bez izobličenja i savijanja, ispravite oba koljena.

Podignite ruke i posegnite za plafonom. Zatim, dok nastavljate da istežete kičmu prema gore, napravite glatki savijanje prema nozi. Stavite ruke na stopala i pokušajte da legnete na nogu sa stomakom. Zadržite pozu 20-25 sekundi, osjećajući kako se stražnji dio butine rasteže.

Podignite tijelo i ruke i okrenite se u stranu. Dok udišete, podignite ruke prema gore, a dok izdišete, savijte se naprijed prema nozi koja podupire. Ne savijajte koljena, pokušajte rukama doći do poda.

Ako fleksibilnost nije dovoljna, stavite ruke na potkoljenicu potporne noge ili malo više i ispružite trbuh prema dolje. Zadržite ovaj položaj 20-25 sekundi, a zatim se podignite i ponovite element na drugoj nozi.

Vježba za mišiće leđa

Stanite na sve četiri, jasno stavite dlanove ispod ramena. Podignite se s poda i ispravite suprotnu ruku i nogu. Držite vrat u liniji sa leđima, ispružite tjemenu naprijed. Zadržite ovu poziciju 25 sekundi, zatim promijenite noge i ruke i ponovite.

Vježba za kukove i zadnjicu dok sjedite

Sjednite na pod pored stolice. Savijte desnu nogu u kolenu i stavite je ispred sebe, savijte lijevu i odvedite je u stranu. Držite koleno i petu potporne noge u liniji. Stavite ruke na stolicu kao oslonac, ispravite i spustite ramena i ispravite leđa.

Uvucite stomak i zategnite zadnjicu, nagnite karlicu unazad i podignite koleno i potkolenicu leve noge od poda. Pomičite podignutu nogu naprijed i nazad u maloj amplitudi. Držite leđa uspravno, a grudi otvorena. Ispružite glavu prema plafonu. Izvedite 25-30 pulsiranja, zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježba na prednjoj strani bedra

Kleknite i podignite ruke iznad glave. Dok udišete, polako spuštajte karlicu dok ne dodirne pete. Uz izdisaj, stisnite zadnjicu, gurnite karlicu naprijed i polako se podignite u početni položaj. Uradite to 10 puta.

U ovom trenutku kompleks može biti završen. Povećajte trajanje držanja svakog elementa za 3-5% tjedno i razblažite treninge drugim vježbama. Možete ih pronaći u YouTube videu.

Tu je i lista vježbi sa opisom tehnike u Callaneticsu u 10 minuta dnevno.