20 najboljih vježbi koordinacije

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Neće biti samo korisno, već i zabavno.

Šta je koordinacija i zašto je razvijati

Koordinacija je sposobnost izvođenja glatkih, preciznih i kontroliranih pokreta kroz optimalnu interakciju mišića.

Za izvođenje bilo kojeg pokreta tijelo mora naprezati neke mišiće, a druge opustiti, štoviše, učiniti to pravilnom brzinom i snagom. Razvijajući koordinaciju, naučite djelovati efikasno i ekonomično u svakoj situaciji, bilo da se radi o skoku, dizanju utega ili teškom gimnastičkom pokretu.

Kao i svaki kvalitet pokreta, može se razviti kroz stalni trening. Evo nekoliko razloga da dodate vježbe koordinacije u svoj razred:

• Smanjen rizik od padova i povreda. Vježbe koordinacije uče tijelo da zategne prave mišiće i to uradi na vrijeme, pa je šansa za održavanje ravnoteže u nezgodnom položaju ili na klizavoj podlozi znatno povećana.
• Smanjenje bolova u leđima. Vježbe koordinacije mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, uobičajenog problema koji muči ne samo starije, već i mlade ljude. Pregled 29 naučnih radova pokazao je da trening koordinacije funkcioniše kao i druge vrste vežbi.
• Poboljšanje kognitivne sposobnosti. Vježbe koordinacije pružaju podražaje vestibularnom, neuromuskularnom i proprioceptivnom sistemu koji šalju signale u različite dijelove mozga, uključujući mali mozak, hipokampus, prefrontalni i parijetalni korteks. Budući da su ove zone odgovorne i za više kognitivne funkcije, vježbe koordinacije poboljšavaju pamćenje, sposobnost održavanja pažnje i bolje orijentacije u prostoru.

Koje vježbe koordinacije odabrati

Svaka fizička vježba, počevši od jednostavne jutarnje vježbe i završavajući složenim akrobatskim elementima, poboljšava sposobnost kontrole vašeg tijela. Možete raditi jogu ili tai chi, naučiti žonglirati ili ići u teretanu i raditi vježbe snage kako biste poboljšali svoju koordinaciju.

Ako želite trenirati u kratkom vremenu, isprobajte složene pokrete koordinacije: oni zahtijevaju maksimalnu koncentraciju, uključuju više mišićnih grupa u rad odjednom i omogućuju vam povećanje težine zbog brzine izvođenja.

Nudimo nekoliko opcija za takve vježbe:

• Vežbe snage sa svojom telesnom težinom.
• Različite vrste užeta za skakanje.
• Vježbe na ljestvici koordinacije.
• Pokreti teniskom loptom.

Odaberite ono što vam se najviše sviđa ili probajte sve.

Kako raditi vježbe koordinacije

Vježba s tjelesnom težinom

Možete odabrati nekoliko vježbi i raditi ih odvojeno ili napraviti intervalni trening i pumpati ne samo koordinaciju, već i snagu i izdržljivost.

1. Kretanje u kvadratu

Postavite stopala nešto šire od ramena, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod - ovo je početni položaj. Istovremeno otkinite desnu ruku i lijevu nogu od poda, okrenite tijelo udesno, prevrnite se trbuhom do stropa i spustite lijevo stopalo na pod, a desnu stavite iza leđa.

Zatim ponovite isto u suprotnom smjeru. Podignite lijevu ruku i desnu nogu, okrenite tijelo udesno i vratite se u početni položaj. Ovu vježbu uvijek možete raditi u jednom smjeru, kao što je prikazano u videu, ili se vratiti u suprotnom smjeru.

2. Skakanje i trkački stav

Izvedite dva skoka iskora sa naizmjeničnim nogama. Zatim pomerite prednju nogu unazad i stavite je na prste, savijte se ispravljenih leđa i suprotnom rukom dodirnite pod pored noge za klizanje. Vratite drugu ruku nazad, iza leđa.

Za početak, vježbajte sporim tempom kako biste savladali pokret, a zatim povećajte brzinu izvođenja.

3."Klizačica" iz iskora

Izvedite iskorak unazad, iskočite iz njega. Zatim se ponovo spustite u iskorak, a na izlasku slobodnom nogom skočite u stranu. Nakon doskoka ne spuštajte drugu nogu na pod – odmah skočite nazad i ponovite vježbu od početka.

Pokušajte da skočite u stranu što je više moguće, pratite pokret rukama. Izvedite potrebnu količinu u jednom smjeru, a zatim promijenite nogu i učinite isto u drugom.

4. Burpi sa skokom u stranu

Burpee angažuje mnoge grupe mišića i trenira izdržljivost. A ako tome dodate malo balansa, to je odlična vježba za koordinaciju.

Izvedite burpee na jednoj nozi, a zatim napravite široki skok u stranu. Ako vam je ovo preteško, isprobajte skater skater opciju. Napravite jedan izlazak u oslonac, a zatim tri skoka s jedne na drugu stranu sa doskokom na jednu nogu.

5. Kameleon

Čučnite i stavite ruke na pod. Ležeći hodajte rukama po podu, ali ne ispravljajte koljena. Ne napuštajući oslonac, napravite korak naprijed desnom nogom i lijevom rukom i spustite se u sklek.

Zatim se stisnite, napravite korak desnom rukom i lijevom nogom i ponovo se spustite u sklek. Pri svakom koraku dotaknite pod prsima, pokušajte da savijenu nogu približite karlici.

Ako vam ruke nisu dovoljno jake da radite sklekove sa svakim korakom, izvedite pokret od pola dometa: samo lagano savijte ruke.

6. Salt sa pristupom "pištolju"

Ova vježba poboljšava koordinaciju, ravnotežu i snagu nogu.

Okrenite se naprijed, stanite na jednu nogu, a drugu povucite naprijed. Izađite iz pištolja i ponovite ponovo, ovaj put ustajući na drugu nogu.

Ako još ne znate kako da radite ove čučnjeve, onda je vrijeme da naučite. Uostalom, ovo je još jedna odlična vježba za razvoj ravnoteže i koordinacije.

Vežbe sa konopcem

Konop za skakanje savršeno pumpa koordinaciju, agilnost i ravnotežu, a također razvija izdržljivost.

Konopac je jeftin, ne zahtijeva poseban prostor za obuku i pogodan je za ljude svih nivoa vještina. Možete početi s jednostavnim vježbama i postupno povećavati brzinu izvođenja, kao i kombinirati pokrete u kompleksima bilo kojim redoslijedom.

1. Skakanje sa ekstenzijom nogu naprijed

Skočite na desnu nogu savijajući lijevo koleno. U drugom skoku izvucite lijevu nogu naprijed. Ponovite sa drugom nogom.

2. Bokserski skokovi s naizmjeničnim petama i prstima

Skočite na dvije noge, zatim skokom jednu nogu vratite unazad i stavite je na prst, sljedećim skokom pomaknite naprijed i stavite je na petu. Uradite isto na drugoj nozi. Možete mijenjati svaka dva puta: prst, peta, promjena nogu. Ili nakon nekoliko: prst, peta, prst, peta, promjena nogu.

3. Skakanje sa promjenom nogu naprijed-nazad

Tokom skoka jednu nogu izvucite naprijed, a drugu unazad. Spustite se na obje noge istovremeno, s ravnomjernom tjelesnom težinom raspoređenom između loptice vaših stopala. Svakim skokom mijenjajte položaj nogu.

4. Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene"

Postavite noge zajedno. Prvim skokom ih postavite u širini ramena, a drugim ih vratite u prvobitni položaj. Možete ih izmjenjivati s prethodnom vježbom, na primjer, napravite dvije promjene nogu naprijed-nazad, a zatim dvije noge zajedno, noge razdvojene.

5. Skakanje sa prekrštenim nogama

Kod prvog skoka raširite stopala u širini ramena, a kod drugog pređite desno iza lijevog. Zatim se skokom vratite u stav sa stopalima u širini ramena, a sljedeći put prekrižite lijevu nogu iza desne. Nastavite skakati na ovaj način, mijenjajući noge.

6. Skakanje unazad

U početnoj poziciji držite uže ne iza nogu, već ispred njih. Zarotirajte zapešća unazad i preskočite konopac kada je spušten. Ako imate priliku da radite sa težim užetom, uradite to. Ovo će olakšati učenje.

7. Skakanje sa prekrštenim rukama

Uzmite jedno uobičajeno uže za preskakanje, a tokom drugog izvucite ukrštene ruke ispred tijela i preskočite nastalu petlju. U trenutku kada vam konopac pređe preko glave, ponovo raširite ruke u stranu. Promijenite položaj ruku - presavijte ih poprečno i raširite ih natrag - kada konopac prođe glavu, ali nema vremena do poda.

Vježbe na ljestvici koordinacije

Ovo je posebna oprema koja se koristi u treninzima fudbala, raznim vrstama borilačkih vještina i drugim sportovima gdje je važna dobra koordinacija i brzina rada nogu.

Takve ljestve se mogu kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili naručiti na internetu - koštaju oko hiljadu rubalja. I sami možete napraviti ljestve: samo kredom nacrtajte linije ili napravite nešto slično kaiševima i vezicama.

1. Trčanje unutra i van i van i van

Postavite stopala na stepenicu jedno po jedno, a zatim ih okrećite jedno po jedno. Lagano savijte koljena i krećite se na poluprstima, nastojeći da završite pokret što je brže moguće i izbjegavajte gaženje na rubove stepenica.

2. Skakanje na dvije noge sa povlačenjem unazad

Skočite dva koraka, a zatim skočite jedan korak unazad.

3. Bočni pristupi prema van i prema unutra

Okrenite se bočno prema stepenicama i naizmjenično ulazite unutra i izlazite izvan granica svake stepenice. Krećite se na pola prsta i ubrzavajte kako se naviknete. Izvodite sa desne i lijeve strane.

4. Iskakanje van i unutra

Skočite s obje noge na stepenicu, a zatim sa skokom raširite noge tako da budu izvan granica stepenica. Nastavite sa dobrim radom, penjući se korak po korak.

Ako mislite da su ove vježbe prelake, jednostavno ih niste brzo isprobali. Pogledajte video ispod i možda se predomislite.

Vježbe s teniskom loptom

Vježbanje s malim predmetima poput teniske loptice odlično je za razvoj koordinacije oko-ruka – sposobnost izvođenja preciznih radnji rukama na osnovu vizualnih informacija. Upravo ovakva koordinacija pomaže da spretno uhvatite ključeve koji su vam bačeni ili da na vrijeme spriječite da šolja padne sa stola.

1. Bacanje lopte sa partnerom

Ovo ne samo da će poboljšati vašu koordinaciju, već će vam pružiti i puno zadovoljstva. Isprobajte ovu vježbu sa svojom djecom – ona vam sigurno neće odbiti pomoći. Bacajte loptu iz različitih uglova, otpozadi i u pokretu, uhvatite je nakon što se okrenete oko sebe.

Loptu možete baciti i na koljena ili čučeći, u mjestu ili u pokretu.

2. Bacanje lopte u zid

Ako nemate partnera za igru, možete vježbati s teniskom lopticom pored zida. Bacite različitom snagom, pokušajte se okrenuti nakon bacanja i hvatanja lopte ili je baciti u gimnastički obruč ili drugu metu.

3. Žongliranje

Za početak, zamislite dvije tačke u zraku, otprilike na udaljenosti vaših podignutih ruku i otprilike u širini ramena. Bacite loptu desnom rukom do tačke iznad levog ramena, a zatim je uhvatite levom rukom. Ponovite isto na drugoj strani.

Vježbajte ovaj pokret dok ne osjetite samopouzdanje. Zatim uzmite po jednu loptu u svaku ruku. Bacite loptu desnom rukom, ciljajući u tačku iznad lijevog ramena, i, prije nego što vam padne u ruku, učinite isto s loptom u lijevoj ruci.

Kuglice treba da lete naizmjenično, obilaze zamišljene tačke i jedna po jedna padaju u vaše ruke.

Tada možete povećati broj loptica ili izvoditi ovaj pokret u teškim uslovima: na jednoj nozi, nestabilnom osloncu ili sa zatvorenim očima.