Kako pobijediti odugovlačenje: naučni pristup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Psiholozi i neuroznanstvenici dugo se bore s odugovlačenjem, odnosno stalnim odgađanjem. Luke Muehlhauser, izvršni direktor Instituta za proučavanje inteligencije mašina, objašnjava kako se problem može riješiti naučnim pristupom.

Ako razmišljate duhovno, onda verovatno želite da rešite problem odugovlačenja snagom uma od nule. Ali ponekad je mnogo efikasnije započeti rješenje struktuiranjem svih naučnih saznanja koje imamo o datom pitanju, kao što se radi u klasičnim studijama.

Danas ću pokušati da se izborim sa odugovlačenjem sumirajući ono što se o njemu zna i kako ga prevazići.

Počeću sa tri tipične skice.

Eddie je pohađao prodajne seminare, čitao sve knjige, ujutro govorio pred ogledalom sve motivirajuće afirmacije. Ali još nije ništa prodao. Odbijanja, jedno za drugim, potpuno su ga demoralisala. On čisti svoj sto, pregledava internet i ne počinje da zove klijente dok se dan ne završi.

Valerie živi tri kuće od Eddieja. Otvorila je Word i zuri u prazan dokument. Njen zadatak - da do sutra napiše esej o opštinskoj politici - je zapanjujuće dosadan. Odlučuje da joj je potrebna pauza: slanje poruka prijateljima, gledanje serije… i shvata da i dalje ima manje motivacije nego što je bila. U 10 sati uveče je uronjena u posao, ali rezultat odražava utrošeno vrijeme: njen esej je užasan.

Tom, koji živi na spratu ispod, je otišao dalje. Dobio je vizu, kupio avionske karte, zabilježio raspored odmora i spreman je za odmor u Dominikanskoj Republici. Istina, još uvijek mora rezervirati hotelsku sobu, ali to može učiniti bilo kada. Tom je prvo odgodio zadatak za nedelju dana, jer je imao još mnogo hitnih poslova, a onda je potpuno zaboravio na to. Dok je pakovao stvari, sjetio se da nije rezervirao sobu, ali su sva mjesta u blizini plaže već bila zauzeta. Po dolasku, Tom je dobio sobu na 10. obali, ukrašenu mrtvim komarcima.

Eddie, Valerie i Tom su odugovlačili. Ali na različite načine.

Eddie ima mala očekivanja i samo će propasti. Eddie ne očekuje uspjeh od nove serije hladnih poziva. U 39 studija o odugovlačenju, niska očekivanja su glavni razlog za odugovlačenje. Dovodite u pitanje svoju sposobnost da smršate dijetom; ne vjerujete da ćete dobiti posao; stvarno treba da ideš u šetnju, češće se sastaješ sa devojkama i naučiš da flertuješ, ali ne očekuješ ništa osim odbijanja, pa to odlažeš. ti.

Valeriin problem je u zadatku koji za nju nema nikakvu vrijednost. Svi odlažemo ono što nam se ne sviđa. Lako je naći se s prijateljima i popiti nekoliko pića ili otvoriti video igricu - teže je popuniti poreznu prijavu. A ovu očiglednu činjenicu potvrđuju brojne studije.

Ono što nam se ne sviđa, odlažemo za kasnije.

Ali najveći faktor iza odugovlačenja je Tomov problem. Ovo je impulsivnost. Tomu bi bilo lakše da rezerviše sobu unapred, ali su ga ometale važnije i zanimljivije stvari i nije razmišljao o potrebi da rezerviše sobu do poslednjeg trenutka, kada je bio suočen sa veoma skromnim izborom. mjesta u hotelu. Desetine studija su dokazale da je odugovlačenje usko povezano sa impulsivnošću.

Impulsivnost se odnosi na obimniju komponentu odugovlačenja – vrijeme. Uticaj događaja na naše odluke je to manji, što je dalje u vremenu. Buduće nagrade su daleko manje motivirajuće od trenutnih nagrada. Vremenska kašnjenja su posebno snažna za impulsivne ljude.

Očekivanja, vrijednost, odugovlačenje i impulsivnost su četiri glavne komponente odugovlačenja.(Piers Steel), vodeći istraživač odugovlačenja, objašnjava: „Smanjite nagradu ili sumnju da će ona biti – odnosno smanjite vrijednost i očekivanja – i malo je vjerovatno da ćete se potruditi. Odgodite nagradu za izvršenje zadatka ili dodajte impulzivnost liku, a motivacija će također pasti."

Jednačina odlaganja

Sve gore navedeno dovodi nas do jednačine odlaganja:

Dok baza znanja o odgađanju raste, ova jednadžba se primjenjuje u svakoj velikoj studiji jer se oslanja na najbolje moderne teorije o motivaciji.

Čim se nagrada poveća (ovo uključuje i zadovoljstvo izvršenja zadatka i vrijednost rezultata), raste i motivacija. Očekivanje velike koristi također uvijek dovodi do povećanja motivacije.

Možda ste primijetili da je ovaj dio jednačine jedna od osnovnih jednakosti u ekonomiji. Ali je kritikuju što nije uzela u obzir faktor vremena.

Na primjer, 1991. godine (George Akerlof), da podsvjesno percipiramo sadašnje troškove kao značajnije od troškova koji dolaze u budućnosti. Akerlofovo istraživanje dovelo je do procvata bihevioralne ekonomije koja uzima u obzir, između ostalog, vrijeme.

Stoga se u jednačini pojavio imenilac, uzimajući u obzir učinak koji vrijeme ima na našu motivaciju. Što duže čekamo nagradu za posao, to je manja želja da bilo šta radimo. Negativan efekat odugovlačenja pojačava naša impulsivnost. Motivacija vrlo impulzivnih ljudi pati od bilo kakvog kašnjenja.

Jednačina odlaganja na djelu

Kao primjer, zamislite studenta koji treba predati seminarski rad na kraju semestra. Na nesreću po studenta, fakulteti su izgradili neprobojni zid sastojaka odlaganja. Prvo, čak i ako je vrijednost ovog predmeta za konačnu ocjenu veoma visoka, njegova trenutna vrijednost za djevojčicu ostaje izuzetno niska. Pogotovo ako se boji pisati radove, kao većina studenata.

Štaviše, njena očekivanja od rezultata će takođe biti potcenjena. Teško je procijeniti kvalitet nastave, a različiti nastavnici mogu dati različite ocjene za isti zadatak: za esej urađen na solidnu četvorku, mogu dati pet plus, ako imate sreće, i tri, ako sreća se okreće. I proći će dosta vremena od postavljanja seminarskog rada do kraja semestra. A ako je učenik sklon impulsivnosti, negativan utjecaj kašnjenja na njenu motivaciju dramatično se povećava. Pisanje seminarskog rada je iscrpljujući posao (odnosno, ima malu vrijednost), rezultati se ne mogu predvidjeti (izvođač ima mala očekivanja), a rok nije skoro (veliko kašnjenje).

Ali to nije sve. Spavaonice i kampusi su vjerovatno najmanje pogodna mjesta za rad na planeti. Uvijek je na raspolaganju mnoštvo užitaka (klubovi, zabave, zajednice, veze, igre, događaji i alkohol). Da li je čudo u takvim uslovima da seminarski rad nije napisan? Sve ove smetnje doprinose efektu nenagrađenosti i impulzivnosti.

Kako pobediti odugovlačenje

Iako se mnogo zna o odgađanju u neuronauci, ne želim da pokrivam sve naučne teorije u ovom članku. Umjesto toga, bolje je ići direktno na rješavanje problema.

Jednom kada znate jednačinu odlaganja, vaša osnovna strategija je očigledna. Budući da obično ništa ne možete učiniti da biste ubrzali svoju nagradu, morate se usredotočiti na tri dijela jednačine koja možete kontrolirati. Da biste pobijedili odugovlačenje, trebate:

• verovati u uspeh;
• povećati vrijednost zadatka (učiniti proces završetka ili nagradu ugodnijim);
• smanjite nivo svoje impulzivnosti.

Možda mislite da je to izvan vaše kontrole, ali istraživači su pronašli nekoliko korisnih metoda za postizanje svakog cilja.

Većina savjeta u nastavku dolazi iz najbolje knjige o odugovlačenju koja postoji, Pierce Steelea The Procrastination Equation. Detaljnije objašnjava ove i mnoge druge metode.

Optimizirajte svoj optimizam

Ako ne vjerujete da ćete uspjeti, nećete biti motivirani da završite zadatak. Svi su čuli savjet: "Razmišljanja su pozitivna!" Ali kako to učiniti? Do danas, istraživači su identificirali tri glavne tehnike za povećanje optimizma: spirala uspjeha, zamjenska pobjeda i mentalno poređenje.

Spirala uspeha. Jedan od načina da postanete optimistični je korištenje spirale uspjeha. Kada postignete jedan izazovan cilj za drugim, dobijate potvrdu svoje sposobnosti da uspijete. Postavite niz smislenih, izazovnih, ali ostvarivih ciljeva i ostvarite ih jedan po jedan! Pripremite se za uspjeh radeći ono što radite sjajno kako biste zadržali samopouzdanje na visokom nivou.

Steele preporučuje da sebi postavite cilj da naučite nove stvari ili posvetite vrijeme procesu, umjesto da postignete rezultate. Cilj da "razvijete svoje sposobnosti" je poželjniji od cilja da "pobijedite" ili "dobijete najvišu ocjenu".

Ekstremni sportovi i avanture su najprikladniji za treniranje spirale uspjeha: rafting, penjanje, planinarenje. Naučite nešto novo. Na primjer, naučite kuhati. Ili počnite vježbati karate. Preuzmi više odgovornosti na poslu, uključi se u aktivnosti zajednice. Podignite svoj omiljeni hobi na viši nivo. Glavna stvar je postići jedan cilj za drugim i razmišljati o svom uspjehu. Vaš mozak će vas nagraditi: pripremićete se za pobedu, što znači da možete da se nosite sa odugovlačenjem.

Pobjeda zamjene. Pesimizam i optimizam su zarazni. Gde god da se nalazite, imate priliku da pristupite zajednicama koje jednostavno odišu pozitivnošću. Posjetite 5-10 ovih udruženja kako biste se pridružili najboljima od njih. Neka vam prvo pomognu da vjerujete u pobjedu, a onda ćete postići svoj cilj.

Također možete pomjeriti granice optimizma gledajući inspirativne filmove, čitajući uzbudljive biografije ili slušajući motivirajuća predavanja.

Mentalno poređenje. Mnoge popularne knjige za samopomoć predlažu korištenje kreativne vizualizacije, prakse redovnog i živopisnog predstavljanja onoga što želite postići: automobila, karijere, postignuća. Iznenađujuće, istraživanja pokazuju da ovo može uništiti vašu motivaciju.

A kako biste spriječili da se to dogodi, koristite tehniku mentalnog poređenja. Nakon što ste zamislili šta želite da postignete, mentalno ga suprotstavite sa onim što sada imate. Zamislite svoj stari, jezivi auto i svoj mali bankovni račun. Ovo će pomoći da se trenutno stanje tretira kao prepreka koju morate ukloniti kako biste ispunili svoje snove, dat će oštar početak planiranja i implementacije.

Treba napomenuti da preobilje optimizma također može biti problem, ali manje uobičajen. Odredite zašto odgađate kasnije, napravite plan za nepredviđene situacije za neuspjeh i koristite tehnike opisane u ovom članku kako biste uspjeli u borbi protiv odugovlačenja.

Povećajte troškove

Teško je biti motivisan da uradiš nešto što za tebe nema nikakvu vrednost, ili još gore, potpuno neprijatno. Dobra vijest je da je vrijednost donekle relativna i konstruktivna. Plastičnost vrijednosti je dobro proučavana oblast u kojoj se psihofizika bavi. Istraživači daju nekoliko savjeta o tome kako dodati vrijednost zadacima.

Protok. Ako vam je zadatak koji izbjegavate dosadan, pokušajte otežati usklađivanje s vašim nivoom vještine. Ovo će vam pomoći da uđete u stanje protoka. To su radili junaci filma "Super policija" - izmišljali su čudne igrice i zadatke kako bi se natjerali da rade svoj dosadan posao.(Myrtle Young), na primjer, shvatila je kako svoj posao u fabrici čipsa učiniti zabavnijim: traži sličnosti slavnih u gomoljima prije nego što ih pošalje na pokretnu traku.

Značenje. Potraga za smislom pomaže da se uvjerite da su zadaci pred vama povezani s poslom koji jednostavno volite, čak i ako je veza posredovana. Na primjer, zamislite sljedeći lanac: pročitali ste knjigu, što znači da ste položili test, što znači da ćete savršeno završiti studije, zaposliti se i izgraditi karijeru iz snova.

Energija. Očigledno, zadatke je teže izvršiti ako vam nedostaje energije. Bacite se na posao kada ste u punoj pripravnosti. Rezerve energije ovise o vašim dnevnim bioritmima, ali većina ljudi je na vrhuncu aktivnosti nekoliko sati nakon buđenja. Produktivni period traje oko četiri sata. Naravno, to zahtijeva dovoljno sna i redovno vježbanje.

Sljedeći životni hakovi također rade:

• piti više vode;
• jedite manje škrobne hrane;
• koristiti farmaceutske proizvode (strogo prema preporuci Vašeg ljekara);
• jednom sedmično radite kratak, intenzivan trening;
• ako se osjećate umorno, umijte se hladnom vodom, istuširajte se, napravite niz skokova ili trčite;
• slušajte muziku koja vam podiže raspoloženje;
• dovedite stvari u red u svom životu, jer svaki nered vam iscrpljuje mozak, sprečava ga da funkcioniše tokom dana.

Nagrade

Očigledan način da dodate vrijednost zadatku je da se nagradite što ste ga dovršili. Gorke lijekove treba konzumirati sa šećerom. Kombinujte dugoročnu korist sa kratkoročnim zadovoljstvom. Pronađite partnera na poslu sa kojim ćete uživati u razgovoru. Skuhajte ukusnu kafu za piće dok rješavate problem. Na primjer, kada moram učiniti nešto neprijatno, podmitim se sladoledom.

Strast

Naravno, najmoćniji način dodavanja vrijednosti zadatku je fokusiranje na ono što zaista volite. Ne trebam tražiti dodatnu motivaciju kada istražujem promjene u etičkim sistemima ili pregledavam naučne publikacije o radu na sebi, jer to volim. Neki ljudi uživaju u igranju video igrica i grade karijere u ovoj oblasti. Da biste shvatili u kojoj profesiji ćete morati da rješavate svoje omiljene probleme, uradite testove za profesionalnu orijentaciju. U SAD-u, na primjer, postoji jedan koji će vam pomoći da pronađete traženi posao koji odgovara vašem karakteru.

Držite impulsivnost pod kontrolom

Obično je impulzivnost najveća vrijednost u jednačini odlaganja. Steele nudi dvije metode za rješavanje ovog problema.

Samoograničenje. Odisej ne bi mogao da plovi pored slatkoglasnih sirena da se uzda u svoju snagu volje. Znajući svoju slabost, unaprijed se pobrinuo kako da odoli iskušenju: bukvalno se vezao za jarbol. Nekoliko metoda preliminarnog samoograničavanja je dobro za suočavanje s impulzivnošću.

Prva metoda se može nazvati "baci ključ": blokirajte sve ometanja. Mnogi ljudi vide povećanje produktivnosti ako im nije dozvoljeno da uključe TV kod kuće. Nisam ga imao mnogo godina. Ali sada su TV emisije i ne samo one dostupne na internetu. Da biste smanjili njegov utjecaj, možda će vam trebati posebne aplikacije. Ili jednostavno morate isključiti ruter dok radite.

Druga metoda je učiniti neuspjeh zaista bolnim. Na primjer, uz pomoć resursa možete uštedjeti novac koji ćete izgubiti ako ne postignete cilj, a vanjski promatrač treba dati procjenu aktivnosti. Da biste podigli stopu, u postavkama naznačite da će u slučaju neuspjeha vaš novac biti poslan na račun organizacije koju mrzite. I zamolite svog nadređenog da to podijeli na Facebooku ako propadnete u zgradi.

Postavljanje ciljeva. Stotine knjiga promovišu SMART postavljanje ciljeva. Ciljevi bi trebali biti specifični, mjerljivi, dostižni, realni, vremenski usidreni. Da li su ove preporuke podržane kvalitetnim istraživanjem? Ne baš. Prvo, u ovom sistemu „ostvarljivi“ciljevi dupliraju „realne“, a „vremenski ograničeni“i „merljivi“su uključeni u „konkretne“. Drugo, važni koncepti nedostaju ovom dijagramu. Iznad smo govorili o važnosti ciljeva koji izazivaju i pomažu vam da uđete u stanje protoka, a također vam puno znače, odnosno vezani su za stvari koje volite sami po sebi.

Također je važno podijeliti jedan veliki cilj na nekoliko manjih. Male rezultate je lakše postići jedan po jedan, rokovi za male ciljeve su mnogo kraći. Kao pravilo, sastavljanje plana za svoje dnevne ciljeve pomoći će vam da pređete početnu liniju, a to je postizanje najvažnijeg cilja početka. Prva meta je možda pisanje, druga je zadatak za danas. Kada završite prvi petominutni zadatak, već ste na putu ka postizanju današnjeg cilja, bez obzira koliko dugo traje: 30 minuta ili nekoliko sati.

I još nešto: odgovorite na pitanje da li se vaš cilj mjeri procesom ili rezultatom? Uporedite dva cilja: potrošiti 30 minuta na posao i kreirati proizvod. Postavite ciljeve na različite načine za različite zadatke i odaberite opciju koja vam odgovara.

Budući da smo svi ovisni o svojim navikama, često se dešava da će nam pretvaranje cilja u rutinu pomoći da završimo stvari. Na primjer, radite vježbe svaki dan u isto vrijeme.

Zaključak

Dakle, da biste pobijedili odugovlačenje, morate povećati motivaciju za rješavanje svakog zadatka koji želite odgoditi. Da biste to učinili, možete:

• napunite optimizmom i vjerujte u uspjeh;
• učinite zadatak ugodnijim;
• poduzeti korake za upravljanje impulzivnošću.

Za svaki korak koristite gore navedene metode (postavite ciljeve, blokirajte ometanja, koristite spiralu uspjeha).

Pažnja! Ne pokušavajte da budete savršeni. Ne pokušavajte da se u potpunosti riješite odugovlačenja. Budite realni. Pretjerana samokontrola može vas učiniti nesretnim, pa je ravnoteža važna.

Sada imate sve alate da pobijedite odugovlačenje. Odredite koji dio jednačine zahtijeva od vas da uložite napor, istaknite metode koje vam najbolje odgovaraju. Postanite brži, bolji, jači!

I pročitajte više o jednačini odlaganja.