Kako postići lijepo tijelo, a ne švorc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbanje u fitnes klubu ili opremljenoj teretani nije jeftino. Reći ćemo vam kako da postignete lepo i zdravo telo bez trošenja novca.

Prema kvantitetu i kvalitetu ponuđenih usluga, sportski objekti se mogu podijeliti u tri kategorije: niskobudžetni, biznis klase i elitni. Prosječna cijena godišnje pretplate u salama nižeg cjenovnog segmenta u velikim gradovima iznosi 30 hiljada rubalja. Cijena za centre poslovne klase (više sprava za vježbanje, postoji bazen ili sauna) počinje od 40-60 hiljada rubalja. Godišnje kartice elitnih fitnes klubova (lični trener, masaža, SPA i drugi bonusi) u pravilu koštaju više od 100 hiljada rubalja.

Ne može svako priuštiti takav otpad. U ovom slučaju, kao i ako ne volite, ne želite ili nemate vremena da posjetite fitness klub, oni će vam pomoći da postignete lijepo tijelo.

Vježbe za noge

Vježbanje nogu je osnova. Najveći mišići tijela nalaze se na nogama. Njihov nivo kondicije utiče na ukupnu fizičku spremnost: slabe noge im ne dozvoljavaju da u potpunosti izvode vežbe za druge mišićne grupe. Da ne spominjem estetsku stranu problema. Nategnute noge su jednostavno prelepe.

Za trening kod kuće preporučuju se sljedeće vježbe za noge:

• čučnjevi;
• čučnjevi s naglaskom na zidu;
• skakanje čučnjeva;
• trbušnjaci u iskoraku "Sat";
• iskorak čučnjevi sa podizanjem nogu;
• iskori;
• skakanje u iskorak;
• curtsy lunge;
• vježba "Pištolj";
• stepenice za podizanje;
• uspon sa nagibom;
• podizanje nogu iz položaja "klečeći".

Vježbe za ruke

Ruke su uvek na vidiku. Za razliku od ostalih dijelova tijela, teže ih je sakriti ispod odjeće. Muškarci u pravilu treniraju ruke za lijepo olakšanje, a žene - da se riješe opuštenih mišića.

Za kućne treninge nude se sljedeće vrste vježbi za ruke:

• vježbe za tricepse;
• dijamantski sklekovi;
• vježba "Bokser";
• vježbe stabilizacije za ramena;
• krugovi rukama.

Vježbe za leđa i grudi

Ako osoba trenira leđa i grudi u različite dane, on je početnik. Iskusni sportisti znaju da mišiće antagoniste treba razvijati u paru. U suprotnom, možete dobiti pognuta ramena: leđa neće poduprijeti napumpana prsa.

Vježbe ravnoteže koje možete raditi kod kuće bez opreme:

• sklekovi;
• sklekovi "Delfin";
• Vježba udarca magarcem;
• sklekovi za stoj na rukama;
• sklekovi "džudo";
• vježba "Let u rikverc";
• vježba "Superman";
• podizanje ruku i nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ovaj set vježbi je pravi za vas ako je vaš cilj održavanje vaše ukupne kondicije. Možete ih raditi ne samo kod kuće, već i, na primjer, na odmoru ili poslovnom putu. Ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Jedino "oružje" je vaša tjelesna težina.

• vježba "Inčna gusjenica";
• skakanje sa preklopom;
• medvjeđe puzanje;
• polimetrijski sklekovi;
• penjanje uz stepenice + biceps;
• vježba "Planinarac";
• vježba "Štrajk";
• vježba "čučanj";
• bar;
• sklekovi u šanku.

Druga opcija za kućne treninge za cijelo tijelo su statičke vježbe. Izvode se i bez dodatne težine. Statika razvija snagu, uči vas da osjećate mišiće i jača ligamente.

Vježbe za štampu

Rad na trbušnjacima i bokovima je težak i mukotrpan. Uključen je ogroman broj mišića koji također pomažu u održavanju lijepog držanja i normalnog funkcionisanja unutrašnjih organa. Stoga ne samo žene teže lijepom trbuhu, već i predstavnici jake polovice čovječanstva.

U nastavku ćete pronaći šest „jednostavnih“vježbi za trbuh i bočne strane koje možete raditi kod kuće.(One "jednostavne" nisu uzalud pod navodnicima: ako ti mišići ranije nisu radili, čak i klasičnu vježbu za trbuh će biti teško izvesti.)

Poze za opuštanje

Sposobnost opuštanja podjednako je važan dio treninga. Ove vježbe oslobađaju napetost i uklanjaju stezaljke sa leđa. Njihovo ispunjavanje nije samo korisno, već i prijatno.

Fitnes ljestve

Ako nemate vremena za složene treninge, pogledajte program Fitness Ladder. Za njegovu implementaciju potrebno je ne više od 10-15 minuta dnevno.

Fitnes ljestve se sastoji od 48 stepenica, od kojih svaka predstavlja određeni broj ponavljanja od pet vježbi. Prvih 15 koraka su uvodni test, ovo su lakše opcije za sljedeći nivo koji traje od 16 do 48 koraka.

Brzina prolaska stepenica zavisi od početne fizičke spremnosti. Osim toga, možete ubrzati ili, naprotiv, usporiti, ovisno o tome kako se osjećate. Jedini uslov je da to radite svaki dan (osim u slučaju bolesti). Korak se smatra položenim kada možete lako završiti sve vježbe. Za početak, možete izdvojiti jednu sedmicu za svaki korak.

Neobičan inventar

Većina gore navedenih vježbi ne zahtijeva nikakvu opremu za vježbanje. Ali prednost treninga kod kuće je i to što možete koristiti razne, često kućne predmete kao inventar. Na primjer, ručnici.

Ili papirnih tanjira.

Klizanje je fitnes smjer u kojem se svi pokreti izvode klizanjem ruku ili nogu po površini poda.

Istovremeno, u radu učestvuju gotovo sve mišićne grupe, dobro se razvija ravnoteža, brzina, izdržljivost, a poznate i poznate vježbe otvaraju se s nove strane.

U prodaji su specijalni klizni diskovi. Ali oni se mogu uspješno zamijeniti konvencionalnim pločama za jednokratnu upotrebu. Papir najbolje klizi.

Sport za mame

Još jedna prednost kućnih treninga je dostupnost za sve. Ovo važi za mlade majke koje nemaju kome da ostave bebu. Žene nakon porođaja žele da dovedu tijelo u red. Ali nema vremena za odlaske u fitnes klub, a po pravilu nema ni besplatnog novca. Kako biti? Da se nosite sa bebom u naručju, bukvalno i figurativno. Barem tako radi jedna od čitateljki Lifehackera, Marina Fedotova.

Porođaj se nazirao… I, kako mi se činilo, neobuzdano uranjanje u dijete sa obaveznim atributima u vidu neoprane glave, rastegnutog kućnog ogrtača i - o, užas! - višak kilograma uparen sa nemogućnošću da ga se riješite. Uostalom, ja nisam trebala da imam dadilju, moj muž je otišao na posao u 8 ujutro i vratio se tačno 12 sati kasnije, a roditelji su mi bili daleko. Odnosno, nije bilo moguće ostaviti bebu na tuđoj brizi da ide u teretanu.

Dokazano je da umjereno vježbanje produžava život. Ako posvetite samo 15 minuta dnevno fizičkoj aktivnosti, možete dodati najmanje 2,5 godine svom ličnom mjerenju vremena. Vrijedi se oznojiti se. Osim toga, kao što vidite, ne morate posjećivati skupe klubove i teretane da biste održali formu.

Vježbe kod kuće dostupne su svima!

Da zaključimo i dopunimo gore navedeno, evo sedam najboljih YouTube kanala za vježbanje kod kuće.