2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Ljudi se obično bave sportom iz dva razloga: da bi se osjećali dobro i da bi stekli zategnuto, lijepo tijelo. Svako ima svoj koncept lijepog tijela: neko želi da se udeblja, neko, naprotiv, pokušava da se osuši. U zavisnosti od vašeg cilja treba odabrati vježbe. Danas ćemo govoriti o programu treninga koji je sastavljen iz ogromne količine istraživanja u oblasti sporta.
Gotovo sav znanstveni rad posvećen fitnesu konvergira na nekoliko principa: rad s velikim utezima, vježbe tijekom kojih istovremeno radi nekoliko mišićnih grupa i ciklični trening s malo odmora između serija (ili bez odmora).
Dr. Jeffrey M. Willardson, docent kineziologije i sportskih istraživanja na Univerzitetu Eastern Illinois, razvio je trening koji kombinuje sve gore navedeno.
Preporučuje se da svaku vježbu izvodite 10-15 puta, prelazite s jednog pokreta na drugi bez zaustavljanja i koristite takvu težinu da se nakon sesije osjećate umorno, ali ni u kojem slučaju iscrpljeno. Broj pristupa je od jednog do tri, u zavisnosti od nivoa vaše fizičke spremnosti. Vježbu treba ponavljati svaki drugi dan.
Vježba # 1. Čučnjevi s bučicama
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Držite bučice preko ramena sa savijenim laktovima i što bliže bokovima. Duboko udahnite dok čučnete otvorenih grudi i ispravljenih leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Morate se podići tako što ćete se petama odgurnuti od poda. Pazite da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju dok čučite.
Vježba broj 2. Potisak bučica sa ramena
Uzmite bučice u ruke (prsti usmjereni naprijed) i podignite ih iznad ramena. Trebali bi biti u visini ušiju. Ako ovu vježbu radite stojeći, koljena treba da budu blago savijena. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite bučice iznad glave. U gornjem položaju, bučice treba da budu dovoljno blizu jedna drugoj, ali da se ne dodiruju. Dok udišete, polako spustite bučice u njihov prvobitni položaj.
Vježba broj 3. Mrtvo dizanje
Noge u širini ramena, koljena blago savijena. Težina bi trebala biti u vašim rukama. Nagnite se naprijed, lagano gurajući karlicu unazad i lagano spuštajući težinu niz noge. Pazite da su vam ramena ravna. Iz donjeg položaja, bez podizanja trupa, povucite šipku do stomaka, vodeći je uz noge i povlačeći je ne silom ruku, već spajanjem lopatica. To jest, gornji dio leđa bi trebao raditi. Vratite težinu i ponovite mrtvo dizanje.
Torzo ne bi trebalo da bude potpuno ispružen tokom ove vežbe. Nakon što izvršite pokrete potreban broj puta, ispravite se i lagano spustite težinu na pod.
Vježba # 4 Iskorak u čučnju s bučicama
Stanite uspravno sa bučicama u ruci. Odmaknite jednu nogu za širinu koraka i nagnite se malo naprijed: tako da se težina više prenese na prednju nogu. Izvedite čučanj. Ugao kolena potporne noge treba da bude 90 stepeni, koleno ne viri dalje od nožnog prsta. Koljeno druge noge teži da bude što je moguće bliže podu. Vratite se u početni položaj i promijenite potpornu nogu ili izvršite potreban broj ponavljanja, prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Komplikovana verzija: stavite nogu položenu na klupu i izvodite čučnjeve. Vodite računa da se glavna težina prenese na nogu ispred. Umjesto bučica možete koristiti uteg.
Vježba broj 5. Pritisak bučica sa grudi na fitball
Sjednite na fitball, stavite bučice na kukove. Zatim se polako otkotrljajte naprijed na lopti tako da vam gornji dio leđa bude na lopti, stopala pod savijenim kolenima, a ugao koljena je 90 stepeni.
Pomerite bučice tako da vam budu na grudima, ruke treba da budu savijene u laktovima i blago razdvojene. Izdahnite i dok izdišete, podignite bučice prema gore, pazeći da vam kukovi ne padaju. Ruke treba da budu direktno iznad grudi. Dok udišete, spustite bučice na grudi.
Vježba broj 6. Zgibovi na vodoravnoj šipki širokim hvatom
Stavite ruke na horizontalnu šipku širine 15-20 centimetara. Udahnite, dok izdišete, povucite se do horizontalne šipke, pokušajte se povući tako da vam brada bude iznad šipke. Dok udišete, polako se spustite.
Ako vam je teško izvoditi zgibove bez oslonca, koristite ili poseban simulator za to ili klupu (za ulazak u prvo povlačenje).
Vježba broj 7. Iskorak na platformu
Stanite ispred platforme, držite bučice u rukama sa strane. Duboko udahni. Dok izdišete, zakoračite na platformu. Zatim napravite korak unazad sa istom nogom koja je podignuta. Ponovite pejsing na drugoj nozi. Naizmjenično desno i lijevo podizanje. Vodite računa da ugao kolena bude 90 stepeni kada je radna noga na platformi.
Vježba broj 8. Udarci medicinskom loptom o pod
Stopala u širini ramena. Podignite medbal u savijenim rukama. Udahnite i dok izdišete, svom snagom bacite loptu na pod. Uhvatite ga na odskoku i ponovite.
Vježba broj 9. Podizanje karlice bučicama sa naglaskom na klupi
Sjednite na pod leđima okrenuti klupi, bučice na bokovima. Postavite ramena na klupu i savijte koljena tako da vam stopala budu potpuno ravna na podu ispod koljena. Udahni. Dok izdišete, gurnite karlicu zajedno sa bučicama prema gore, tako da vaše tijelo formira pravu liniju od koljena do ramena. Zadržite se u gornjem položaju bukvalno nekoliko sekundi i spustite se dok udišete.
Vježba broj 10. Sklekovi s nagibom
Stanite u položaj daske sa stopalima oslonjenim na klupu. Dok izdišete, savijte ruke, spuštajući se što je moguće niže na pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Vodite računa da tokom sklekova telo bude u jednoj pravoj liniji (nema otklona u donjem delu leđa i karlica se ne pomera prema gore).
Preporučuje se:
Kako steći, a ne izgubiti prijatelje: lično iskustvo i naučni pristup
Možete izgubiti prijatelje iz raznih razloga. I nije uvijek kriv vaš loš karakter. Kako steći nova poznanstva u nauci, ovaj će članak reći
Kako brzo smršati i ne naštetiti zdravlju: naučni pristup
Životni haker je proučio desetine naučnih radova kako biste brzo smršali. Naučite kako odabrati pravu brzinu, dijetu i plan vježbanja
Kako skuhati savršena jaja - naučni pristup
U članku govorimo o tome kako skuhati jaja s idealnom strukturom žumanca i proteina koristeći matematičke formule i znanje iz hemije
Kako pobijediti odugovlačenje: naučni pristup
Psiholozi i neuroznanstvenici dugo se bore s odugovlačenjem, odnosno stalnim odgađanjem. Luke Muehlhauser, izvršni direktor Instituta za proučavanje inteligencije mašina, objašnjava kako se problem može riješiti naučnim pristupom. Ako razmišljate duhovno, onda verovatno želite da rešite problem odugovlačenja snagom uma od nule.
Kako prepoznati lažne u vijestima: naučni pristup
Emma France, epidemiologinja i istraživačica na Institutu Karolinska u Stockholmu, predlaže da se usvoji iskustvo naučnika i da se njime pronađe istina