30 minuta aerobnog smeća za zdravlje, gubitak težine i izdržljivost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježba je pogodna za sve nivoe vještina i ne zahtijeva opremu.

U ovom kompleksu vežbe snage se smenjuju sa intenzivnim kardio treningom. Ojačat ćete mišiće i ubrzati otkucaje srca kako biste brže sagorjeli kalorije. Kao bonus, napumpati ćete izdržljivost i koordinaciju, ali za to morate pokušati.

Šta je potrebno

Mala visina: klupa, stolica ili čak prečka stepeništa. Aplikacija sa tajmerom za postavljanje vremena i ne mijenjanje do kraja kompleksa.

Aplikacija nije pronađena

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od 10 vježbi:

• trčanje na mjestu;
• break dance;
• dvostruki skok na ruke i gore;
• škare;
• skok u dalj burpee;
• leđni čučnjevi;
• skakanje poprečno;
• hodanje s rukama u naglasku dok ležeći sa sklekovima;
• trčanje u stranu u čučnju;
• obrnuti sklekovi.

Radite svaku vježbu 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću. Kada završite posljednju, odmorite 1-2 minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga. Ako nemate vremena za odmor za 20 sekundi, pokušajte sa 30 sekundi rada i 30 sekundi pauze.

Trčanje na mjestu

Trčite brzim tempom, podignite koljena više i radite rukama.

Break dancer

Vježbanje poboljšava koordinaciju. Možda ćete morati da ga savladate pre početka seta kako biste se navikli na pokret, da se ne zbunite u procesu i da ne smanjite intenzitet. Pokušajte potpuno rasklopiti tijelo u stranu, ispravite podignutu nogu.

Dvostruki skok na ruke i gore

Kada skačete u osloncu, nemojte savijati donji dio leđa: oštar pokret s progibom može oštetiti kralježnicu. Držite trbušnjake napetim i izbjegavajte trzaje.

Makaze

Pokušajte da se ne pognete previše, ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe.

Burpee za skok u dalj

Umjesto da skačete kao klasični burpi, radite skok u dalj. Zatim se okrenite i učinite isto u drugom smjeru.

Leđni čučanj

Čučnite ispod paralele kukova sa podom, ne podižite pete sa površine. Kada se zamahujete, nemojte težiti da podignete nogu visoko, ugao od 45-60 ° će biti dovoljan. Možete na sekundu držati nogu u krajnjoj tački: ovo će dodatno opteretiti zadnjicu.

Skakanje poprečno

Još jedna dobra vježba koordinacije. Kod prvog skoka raširite noge široko i raširite ruke u stranu. Zatim skokom prekrižite noge i ruke. Mijenjajte njihov položaj kroz svaki skok: prvo desni na vrhu, drugi put lijevi, itd.

Hodanje s rukama u naglasku ležeći sa sklekovima

Hodajte rukama po podu dok ležite, radite sklekove i vratite se. Gurajte se dok vam prsa ne dodirnu pod, držite trbušnjake i zadnjicu u napetosti, ne širite laktove u stranu.

Trčanje u stranu u čučnju

Čučnite do paralele kukova s podom ili malo više, napravite četiri klizna koraka u stranu i istegnite se. Uradite isto sa druge strane. Pokušajte da ne izlazite iz čučnja do kraja vježbe. Istezanje može uzeti malo daha.

Obrnuti sklekovi

Spustite se na paralelu ramena sa podom, ali ne niže. Vježbu radite glatko i pod kontrolom. Možete to učiniti sa savijenim ili ravnim nogama. Drugi je teži.