Smršavite hodanjem i trčanjem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ljeto nije vrijeme da sjedite kod kuće i nabijate višak kilograma. Nudimo vam program koji kombinuje razna kardio opterećenja i koji će vam pomoći da održite formu bez finansijskih troškova teretane.

Zimi naša želja da se počnemo baviti sportom vrlo često pada u hibernaciju. A mi sami obično samo želimo da se umotamo u toplo ćebe i ništa ne radimo. Ali onda je došlo ljeto i više ne možemo opravdavati prisustvo viška kilograma zimskom apatijom i razumijemo da moramo nešto učiniti po tom pitanju.

Ako imate pretežno "sjedeći" radni dan, sada je vrijeme da se dovedete u formu, a ne da postanete "kancelarijski plankton". Naravno, fizička aktivnost i trening su korisni za naše tijelo, ali ako radimo iste vježbe svaki dan, uskoro će se naše tijelo prilagoditi stereotipnim opterećenjima i naša težina će porasti na jednu određenu cifru i neće se pomjeriti s mrtve točke. Nije baš primamljiva perspektiva, zar ne?

Da biste prevazišli plato efekat, morate kombinovati trening snage i kardio treninga. Kardio je veoma važan, priprema za trening snage, a za početnike je najbolje da kardio prevlada.

Želimo vam ponuditi program koji kombinuje hodanje, trčanje, druga kardio opterećenja i pauze za odmor - to će pomoći sagorijevanju kalorija i potkožnog masnog tkiva i spriječiti sitost istim fizičkim vježbama.

Ne ograničavajte svoje kardio treninge isključivo na trčanje i hodanje – diverzificirajte ih. Postoji mnogo načina: aerobik, sobni bicikl i redovna vožnja bicikla, eliptični trenažer, rolere, konopac za skakanje.

Nakon 15-30 minuta kardio treninga možete početi sa treningom snage. Vježbe snage najbolje je izvoditi u teretani, uz konsultacije sa trenerom koji će odabrati optimalan program za vas.

U međuvremenu, birate pravu teretanu za sebe, kupujete novu uniformu za vježbanje ili jednostavno odlažete vježbanje i čekate još jedan ponedjeljak, isprobajte ovaj 6-nedjeljni program koji će vam pomoći da ostanete u dobroj formi. Da biste započeli ovaj program, ne morate posjetiti teretanu, dovoljno je pronaći obližnji sportski teren.

1. sedmica

1. dan: trkačko hodanje - 1,6 km.

2. dan: kardio opterećenja (ne mislimo na hodanje i trčanje, govorili smo o primjerima iznad).

3. dan: trkačko hodanje - 800 m, trčanje - 800 m, trkačko hodanje - 800 m.

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 20 minuta - trčite jedan minut, hodajte drugi, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkačko hodanje - 1,6 km.

2. sedmica

1. dan: trkačko hodanje - 2,4 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 800 m, trčanje - 800 m, trkačko hodanje - 800 m.

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 25 minuta - trčite jedan minut, hodajte drugi, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkačko hodanje - 1,6 km, džogiranje - 1,6 km (napravite korak po potrebi; ako se osjećate jako, tada trkačko hodanje možete djelomično zamijeniti trčanjem).

3. sedmica

1. dan: trkačko hodanje - 3,2 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 400 m, trčanje - 400 m (ponavljati dok se ne pređe 4 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 30 minuta - trčite jedan minut, hodajte drugi, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkačko hodanje - 800 m, trčanje - 2,4 km.

4. sedmica

1. dan: trkačko hodanje - 3,2 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 400 m, trčanje - 800 m (ponavljajte dok ne pređete 4,8 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodanje i trčanje 40 minuta - hodajte jedan minut, trčite tri, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trkačko hodanje - 800 m, trčanje - 3,2 km.

5. sedmica

1. dan: trkačko hodanje - 1,6 km, trčanje - 3,2 km.

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 400 m, trčanje - 1,2 km (ponavljajte dok ne pređete 4,8 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 35 minuta - hodajte jedan minut, trčite četiri, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trčanje - 4 km.

6. sedmica

1. dan: trkačko hodanje - 1,6 km, džogiranje - 1,6 km (ponavljajte dok ne pređete 6,4 km).

2. dan: kardio vježbe.

3. dan: trkačko hodanje - 400 m, trčanje - 1,2 km (ponavljajte dok ne pređete 6,4 km).

4. dan: kardio vježbe.

5. dan: Naizmjenično hodajte i trčite 30 minuta - hodajte jedan minut, trčite jedan, ponovite.

6. dan: rekreacija.

7. dan: trčanje - 4,8 km.

Sretan trening!