Kako postati zdraviji trčanjem: vodič za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Savjeti za one koji ne sanjaju o trčanju maratona, već samo žele da održe kondiciju trčanjem.

Zašto pokušati

Trčanje je najlakši način da promijenite svoj život vježbanjem. Ne obavezuje vas da pronađete kompaniju za bavljenje sportom, ne tjera vas da posjećujete teretanu tokom cijele godine i ne tjera vas da tražite skupe sprave za vježbanje. Posebna oprema je poželjna, ali nije potrebna. U svakom slučaju, par patike za trčanje možete kupiti kasnije.

Trčanje vam pomaže da živite duže. O korelaciji između vježbanja i dugovječnosti svjedoče rezultati studije objavljene u Journal of the American College of Cardiology Trčanje u slobodno vrijeme smanjuje rizik od svih uzroka i kardiovaskularnog mortaliteta. …

U prosjeku, u posljednjih 15 godina, ljudi koji barem povremeno trče živjeli su tri godine duže.

Važno je razdvojiti wellness i sportsko trčanje. Kao što znate, najbolje je neprijatelj dobrog. Visoke atletske performanse nisu vezane za wellness, pa ako već trčite i sanjate o maratonu, ovaj tekst možete zanemariti. U nastavku ćemo govoriti o džogiranju, čija je svrha poboljšanje stanja tijela.

Gdje početi

Ako sportista početnik nema opipljivih problema sa mišićno-koštanim sistemom i kardiovaskularnim sistemom, onda može trčati bez rizika po zdravlje. Ali ipak se isplati konsultovati lekara i podvrgnuti lekarskom pregledu. Srčane mane, zatajenje pluća i srca, nedavni srčani udar, bolest bubrega i teška hipertenzija su kontraindikacije za trčanje. Inače, početnici bi trebali slušati tijelo i mjeriti i kontrolisati otkucaje srca.

U knjizi "Teorija i metode podučavanja atletike" koju je uredio G. V. Grevtsov, naznačeno je da je objektivan način da se utvrdi tolerancija fizičke aktivnosti određivanje dinamike oporavka srčane frekvencije.

U prvih 10 sekundi oporavka, broj otkucaja srca trebao bi se smanjiti za oko 70% od maksimuma - sa 200 otkucaja u minuti kod 20 godina do 150 u 65. godini.

Nakon 10 minuta, učestalost kontrakcija trebala bi se smanjiti na 90-100 otkucaja u minuti, a nakon sat vremena ne bi trebala prelaziti normu za više od 10 otkucaja. Prekoračenje ovih pokazatelja sugerira da se opterećenje treba smanjiti i postepeno povećavati kako se fizička kondicija poboljšava.

Postoje i subjektivni pokazatelji.

Većina ljudi može primijetiti kada nešto nije u redu s tijelom.

Nakon što otklonite kontraindikacije i odredite nivo treninga, trebali biste izraditi vlastiti program obuke. Neaktivna osoba može imati koristi od ovog 10 sedmičnog programa. Oni koji više vole da prilagođavaju programe za sebe, trebali bi početi sa omjerom 1:3, gdje jedan trči, a troje hoda. Na primjer, trčite 30 sekundi i hodajte 90 sekundi. Vrijeme rada u ovoj formuli se povećava svake sedmice.

Trajanje treninga treba da bude 20-30 minuta. U istoj knjizi „Teorija i metodika nastave atletike“dato je mišljenje da ukupno trajanje treninga ne bi trebalo da bude manje od 60 minuta sedmično. Ali ako sami radite jedan sat sedmično, učinit ćete više štete nego koristi.

Vježbati

Svaki trening počinje zagrijavanjem:

• hodanje ili lagani trening džogiranja do 10 minuta, ovisno o kondiciji;
• dinamičko istezanje. Uključuje rotacije glave, kružne pokrete ruku u zglobovima ramena i laktova, istezanje leđa sa rukama sklopljenim u bravu ispred sebe i širenje ruku unatrag, naginjanje tijela, iskorake u stranu i naprijed, kružne pokrete u zglobovi kuka, koljena i skočni zglob.

Nepravilna tehnika trčanja će izazvati ozljedu ili recidiv stare rane na mišićno-koštanom sistemu. Stoga početnici moraju vježbati i savladati tehniku trčanja.

Počnimo sa položajem tijela. Leđa su ravna, tijelo je zategnuto i blago nagnuto naprijed. Vrat i glava nastavljaju ravnu liniju trupa. Dlanovi su sklopljeni u šake bez napetosti. Ruke su savijene u laktovima za približno 90 stepeni. Stopalo doskoči na područje između prsta i boka, a ne na petu, odgurne se prstom.

Postoji tehnika trčanja na kratke, srednje i duge udaljenosti. Učesnik Olimpijskih igara 1996. i 2004., maratonac Leonid Švecov u ovom videu detaljno govori o prirodnoj tehnici trčanja.

Puls treba održavati u aerobnom koridoru 65–85% od maksimuma, izračunato po formuli: 220 minus starost.

Vježba se završava statičkim istezanjem, što se razlikuje od dinamičkih vježbi s jednim ponavljanjem u trajanju od 20-30 sekundi kako bi se povećala ekstenzija mišića. Detaljan plan za kuku je u videu ispod.

Za one koji se plaše greške u vježbama i tehnici trčanja, savjetujemo da se jave treneru ili iskusnom trkaču kojeg poznajete, koji će izvana ukazati na greške i pokazati kako se to radi.

Oprema

Među sportistima amaterima postoje dva suprotna gledišta. Neki vjeruju da je specijalizirana sportska odjeća poznatih proizvođača više marketing nego stvarna pomoćna oprema. S druge strane, trkači fokusirani na tehnologiju zabranjuju početnicima da trče u pamučnoj majici, kratkim hlačama i patikama.

Glavni princip je praktičnost.

Udobna odjeća neće poremetiti koncentraciju trkača, neće trljati kožu, neće dozvoliti pregrijavanje ili hipotermiju, neće ometati kretanje i disanje.

Vjerovanje da je najprikladnija odjeća napravljena od pamuka je zastarjelo. Pamuk se nosi sa izmjenom zraka, ne izaziva alergije, ugodan je na tijelu i mogu ga koristiti trkači početnici. Ali uz produženi trening po toplom vremenu, brzo se zasiti vodom i ne oduzima je iz tijela.

Moderne tehnologije bolje se nose sa zadatkom odvodnje i zaštite od vjetra i hladnoće. Sportski brendovi proizvode fundamentalno različite linije odjeće za toplu i hladnu sezonu i koriste poliester ili druge sintetičke materijale. Takva odjeća je skupa, ali i duže traje.

Izbor uske ili široke odjeće ovisi o preferencijama trkača. Gornja odjeća ne smije biti teška. Za zaštitu od vjetra u lošem vremenu potrebna je vjetrovka ispod koje treba biti više od jednog sloja odjeće.

Budući da su glavni alat za trčanje noge, cipele se smatraju glavnim elementom opreme. Ako nema problema sa zglobovima, normalnom težinom, pravilnom tehnikom trčanja i relativno mekom podlogom za trčanje, možete koristiti univerzalne sportske cipele: tenisice ili lagane tenisice za trčanje. Ali mnogi gradski parkovi imaju popločane ili popločane staze, a početnici dolaze u trčanje kako bi smršavili, pa je preporučljivo koristiti posebne tenisice za trčanje.

Tenisice se biraju uzimajući u obzir pronaciju stopala.

Prekomjerna pronacija je ravna stopala. Mokri otisak je obično čvrst. Uz nedovoljnu pronaciju, otisak stopala može biti vrlo tanak u sredini ili se čak može podijeliti na prst i petu.

Svaka vrsta ima svoju vrstu patika, informacije o kojima treba da budu na pakovanju. Cipele za kontrolu stabilnosti su dizajnirane za osobe sa ravnim stopalima, neutralne cipele - za normalan oblik stopala, cipele s jastučićima - za sportiste sa prekomjernim podizanjem stopala.

Za trkače s ravnim stopalima ili prekomjernom težinom, odabiru se cipele koje imaju visoku amortizaciju i stabilizaciju stopala kako bi se smanjio stres na skočni zglob i koljena.

U ostalom, lagane cipele su u redu, ali trebale bi da budu jastuk za podlogu po kojoj ćete trčati. Tenisice i vrlo lagane tenisice za trčanje neće zaštititi od jakih udaraca u zglobovima nogu i neće biti prikladne za asfalt ili pločice.

Ishrana

Nesportski ljudi često idu na trčanje kako bi smršali. Zbog toga, tokom vježbanja treba promatrati mali kalorijski deficit. Glavna stvar je da ne radite gladni stres test. Uz dva do tri treninga sedmično, tijelu je potrebno jedan i po puta više kalorija. Potreban deficit se izračunava pomoću posebne formule.

Obroci bi trebali biti frakcijski i podijeljeni u šest obroka.

50% ishrane treba da budu složeni ugljeni hidrati, 30% - proteini, 20% - masti (poželjno riba i povrće).

Posljednji obrok prije trčanja trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata (cijela žitarica, povrće, mahunarke) i završiti najmanje sat i po prije treninga. U ovom trenutku upotreba masne hrane je nepoželjna.

Jedini korisnim unosom jednostavnih ugljikohidrata smatra se period do pola sata nakon završetka treninga. U ovom trenutku morate jesti voće, bobice ili neke žitarice (na primjer, kukuruz), piti sok. Masti su isključene. Masna hrana se konzumira van vremena treninga jer se mast pretvara u energiju u mirovanju.

Važno je unositi dovoljno tečnosti u čistom stanju iu pićima. Preferiraju se zeleni čaj, kafa (ali ne za utaživanje žeđi) i stolna mineralna voda, zasićena elektrolitima, koje tijelo gubi tokom vježbanja.

Tokom i nakon trčanja, korisno je koristiti sportski napitak - izotoničan, koji sadrži soli i jednostavne ugljikohidrate (4-8 g na 100 ml). Pomažu da se brže vrati gubitak soli i glikogena. Izotonik se može pripremiti kod kuće.