Vježbe za fleksibilna leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zdrava leđa treba da se savijaju i uvijaju bez problema. Ako imate ograničenu pokretljivost, to znači da ukočeni mišići kvare vaše držanje i sprečavaju vas da se krećete u punom opsegu. Posebne vježbe pomoći će vratiti vašim leđima prirodnu fleksibilnost.

U teretani često čujemo da leđa moraju biti jaka kako bi služila kao poluga za prenošenje sile tokom vježbanja.

Snažni leđni mišići su zaista neophodni, štite kičmu od ozljeda i osiguravaju pravilan položaj tijela. Međutim, leđa takođe moraju biti fleksibilna.

Kičma se savija naprijed i u stranu, savija se unazad i savija.

Ako ne možete rukama doći do poda bez savijanja koljena ili, savijajući se u stranu, ne možete rukom dohvatiti koleno, nije kriva kičma, već ukočeni mišići leđa i trbuha.

Ukočeni ili slabi mišići vas sprečavaju u punom opsegu pokreta i uzrokuju probleme s držanjem i bolove u leđima. Stoga je toliko važno obratiti pažnju ne samo na snagu mišića, već i na njihovu fleksibilnost.

Ispod je nekoliko vježbi koje će vam pomoći vratiti prirodnu fleksibilnost leđa u svim smjerovima.

Fleksija

Zdrava leđa mogu savijati pršljen po pršljen.

Obrnuti uvojak na podu

• Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni sa potkoljenicama paralelnim s podom.
• Podignite karlicu od poda, podignite je što je više moguće.
• U krajnjoj tački samo ramena dodiruju pod, koljena su savijena pod uglom od 90 stepeni i nalaze se iznad glave.
• Spustite se u početni položaj. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

"Mačka-krava" po segmentima

• Stanite na sve četiri.
• Polako zaokružite leđa, počevši od donjeg dijela leđa, postepeno prelazeći prema grudima i vratu.
• Izvijte leđa u leđima, pršljen po pršljen, od vrata do donjeg dijela leđa.
• Ponovite pet puta.

Twisting Jefferson

Ovo je teža verzija uvijanja, koja je pogodna za one koji već mogu rukama doći do poda.

• Stanite na stolicu ili postolje sa nožnim prstima na ivici.
• Spustite bradu na grudi, a zatim počnite da uvijate grudni deo, a zatim lumbalni, pršljen po pršljen.
• Sagnite se dok ne postignete puni opseg pokreta. Ručni zglobovi trebaju biti ispod ivice ormarića ili stolice, nemojte savijati koljena.
• Isto tako polako i postepeno se dižite natrag.

Počnite da krckate bez težine, samo pokušavajući da vam zapešća budu što niže. Zatim pokušajte uvijati s laganom težinom u rukama - 2-8 kg, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Svakog mjeseca povećavajte težinu ruku za 1-2 kg.

Twisting

Većina povreda leđa nastaje tokom trbušnjaka zbog ukočenih i slabih mišića. Vježbe snage i fleksibilnosti sa zaokretima pomoći će u zaštiti leđa.

Uvijanje na stolici

Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, čak i za stolom.

• Sjednite na stolicu, ispružite kičmu prema gore.
• Ostavljajući karlicu na mjestu, okrenite torzo i ramena u stranu.
• Uhvatite naslon stolice jednom rukom, pomažući sebi da proširite okretanje tijela.
• Zadržite pozu 10-20 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Kompleks savijanja nogu

• Sjednite na pod sa raširenim ravnim nogama.
• Uzmite palačinku sa utegom od 2,5 kg i podignite je preko glave, ispružite leđa prema gore.
• Savijte se bočno prema nozi, ispružite uho do koljena - ovo je prvi nagib kompleksa. Možete ostati u ovom položaju ili napraviti neke glatke opružne pokrete.
• Proširite tijelo i ispružite grudi prema nozi - ovo je drugi nagib kompleksa. Također se može raditi statički ili dinamički.
• Vratite se u početni položaj i napravite ova dva savijanja prema drugoj nozi.
• Vratite se u početni položaj i sagnite se naprijed, pokušavajući prsima i trbuhom dotaknuti pod, zatim se ispravite i ponovo sagnite naprijed.

Uvijanje sa bočne daske

• Stanite u bočnu šipku na podlaktici, drugu ruku stavite iza glave, lakat je okrenut prema plafonu.
• Nagnite se naprijed i laktom dodirnite pod.
• Popnite se gore i ponovite.
• Izvedite 15 okreta sa svake strane.

Grudni most

• Stanite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, stopala na jastučićima.
• Podignite koljena od poda, tjelesna težina se raspoređuje između šaka i loptica stopala.

• Podignite lijevu ruku i desnu nogu od poda, dok rotirajte trup ulijevo tako da vam lijevo rame bude okrenuto prema plafonu.
• Postavite desnu nogu na pod u širini ramena od lijevog, zategnite zadnjicu, oba boka okrenuta prema stropu.

• Ramena su okomita na pod, grudi su maksimalno otvorene, pogled je usmjeren na pod.
• Vratite se u početni položaj na sve četiri i odradite vježbu na drugoj strani.
• Uradite vježbu pet puta u svakom smjeru.

Bočno savijanje

Sposobnost savijanja u stranu uvelike ovisi o stanju kosih trbušnih mišića. Postoji jedna dobra vježba koja, s jedne strane, pomaže u istezanju zategnutih mišića, a s druge strane ih jača.

Kettlebell Bends

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, kukovima i ramenima okrenutim naprijed.
• Uzmite bučicu u jednu ruku - od 2 do 10 kg, ovisno o vašem treningu.
• Polako klizite bučicom duž noge, savijajući kičmu u stranu, dok ne postignete maksimalan domet.
• Polako se ispravite i ponovite.
• Napravite pet savijanja na svaku stranu.

Ekstenzija za leđa

Ovaj pokret leđa je veoma važan ako želite jake mišiće koji drže kičmu u ravnom položaju tokom treninga sa utezima. Vjerovatno najpopularnija vježba za jačanje mišića ekstenzora leđa je hiperekstenzija.

Hiperekstenzija

Ovu vježbu možete raditi na mašini za nagib ili horizontalnu hiperekstenziju, GHD mašini ili čak na klupi ako imate za šta da zakačite stopala.

• Spustite tijelo paralelno s podom. Možete prekrižiti ruke na grudima, držati ih sa strane tijela ili staviti ruke iza glave.
• Ispravite leđa, vratite ramena unazad i spojite lopatice, povucite grudi prema gore. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite vježbu.
• Uradite tri serije po 15-30 puta, u zavisnosti od treninga.

Počnite s malim i postepeno napredujte

Postoji još mnogo vježbi za razvoj fleksibilnosti leđa, ali ove su dovoljne da započnete. Radite ih najmanje tri puta sedmično, ili još bolje, svaki dan. Da biste izbjegli ozljede, pridržavajte se nekoliko pravila.

1. Sve vježbe izvodite polako, glatko i bez trzaja. Kada su leđa u pitanju, morate biti dvostruko oprezni, pa ni u kom slučaju vežbe ne radite naglo.
2. Povećajte svoju težinu postepeno. Za slobodne utege povećavajte težinu ne prije dva mjeseca redovnog treninga. To će omogućiti vašim mišićima da se prilagode novoj težini i spriječite ozljede.
3. Vježbe radite pažljivo, osjetite koji mišići se zatežu i istežu. Ovo je posebno važno kada dođete do kraja vašeg raspona pokreta, gdje morate biti posebno fokusirani i oprezni da se ne ozlijedite.