Koje vježbe zapravo štite od ozljeda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Šta je bolje učiniti - istegnuti, ojačati mišiće ili pumpati ravnotežu.

Čak i ako se dobro zagrijete, postepeno povećavate obujam treninga i dovoljno se odmarate, i dalje postoji rizik od ozljede. Treneri i liječnici sportske medicine neprestano traže načine za smanjenje rizika. I postoje neki dokazi da to rade.

Koje metode treninga pomažu kod povreda

Za prevenciju ozljeda obično se koriste istezanje, trening snage ili proprioceptivne tehnike (PT) - vježbe koje pomažu J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Učinkovitost proprioceptivnog treninga za poboljšanje motoričke funkcije: sistematski pregled / Granice u ljudskoj neuronauci bolje osjećate svoje tijelo i održavate ravnotežu.

Danski naučnici su 2014. godine odlučili da testiraju šta od ovoga zapravo smanjuje rizik od povreda, te su sproveli meta-analizu J. B. Lauersena, D. M. Bertelsena, L. Andersena. Učinkovitost intervencija vježbanja u prevenciji sportskih ozljeda: sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja / British journal of sports medicine 25 naučnih radova sa podacima od 26 hiljada sportista različite dobi.

Istraživači su izračunali relativni rizik (RR) - odnos broja povreda kod onih koji su radili prevenciju i broja povreda kod onih koji nisu. Što je RR bliži jedinici, manja je korist od vježbanja (1 - šteta).

Ispostavilo se da istezanje uopće ne pomaže u sprječavanju ozljeda. Prema rezultatima četiri istraživanja, relativni rizik za nju je bio 0,9 (od 0,8 do 1,09), bez obzira da li je obavljen prije ili poslije treninga.

Proprioceptivni trening se pokazao daleko efikasnijim. Prema rezultatima šest studija, RR za njih je u prosjeku iznosio 0,48. Ali u isto vrijeme, naučnici su primijetili da ne postoji jedinstveni format za takvu obuku, pa je stoga teško reći da li pomažu ili ne.

Trening snage je dao najbolji učinak. Na treningu sa otporom, sportisti su se povređivali skoro 30% rjeđe od onih koji nisu.

Na osnovu rezultata tri studije, relativni rizik za trening snage bio je 0,3 (0,2 do 0,4). Četiri godine kasnije, ista grupa danskih istraživača sprovela je još jednu meta-analizu J. B. Lauersena, T. E. Andersena, L. B. Andersena. Trening snage kao superiorna, dozno zavisna i sigurna prevencija akutnih i prekomernih sportskih povreda: sistematski pregled, kvalitativna analiza i metaanaliza / Britanski časopis sportske medicine, ovoga puta posvećen samo treningu snage.

Pregled šest kvalitetnih naučnih radova sa podacima od 7.700 učesnika potvrdio je dosadašnje rezultate. Naučnici su izračunali da povećanje obima treninga snage za 10% smanjuje rizik od povreda kod sportista za više od 4%.

Ko treba da doda trening snage svojim treninzima?

Ova metoda je pogodna za igrače timskih sportova (fudbal, košarka, hokej), trkače, bicikliste i druge sportiste čiji plan treninga ne uključuje vježbe snage.

Ne postoji jedinstveni režim treninga snage koji odgovara svim sportistima. Međutim, postoje uobičajeni J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Trening snage kao superiorna, doza ovisna i sigurna prevencija akutnih i prekomjernih sportskih ozljeda: sistematski pregled, kvalitativna analiza i meta-analiza / Britanski časopis o principima sportske medicine koje treba slijediti:

1. Izgradite mišiće dva puta sedmično pored redovnih aktivnosti. Pazite da između dvije snage prođe najmanje 72 sata, posebno ako su vam takvi treninzi novi.
2. Proučite svoju tehniku treninga snage temeljno. Najbolje je da to radite pod nadzorom trenera.
3. Nemojte koristiti trening snage kao zagrijavanje prije glavnog opterećenja. Rasporedite ih na poseban dan.
4. Uzmite u obzir obim treninga. Kada vaš sport postane izazovniji, smanjite količinu treninga snage kako biste izbjegli pretreniranost.

Koje vežbe raditi

Prvo izgradite mišiće oko najranjivijih zglobova.

• leđni čučnjevi;
• iskoraci sa utegom ili bučicama;
• potisak nogu u simulatoru;
• Bugarski razdvojeni čučanj sa bučicama;
• nordijski obrti;
• mrtvo dizanje sa utegom.

Ako ste na treningu u većoj opasnosti od ozljede ramena, laktova ili prsnih mišića, dodajte snazi sljedeće pokrete:

• bench press;
• bench press stojeći;
• žudnja za blokom do grudi i stomaka;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• zgibovi na horizontalnoj traci;
• raspored bučica.

Bez obzira na sport, uključite vježbe za pumpanje mišića trbušnjaka, leđa i stražnjice. Snažni core mišići omogućavaju efikasan prijenos sile sa udova, pomažu u održavanju ravnoteže i izbjegavanju padova. Evo nekoliko poteza za dodati:

• bicikl;
• uvrtanje na presi;
• podizanje nogu koje vise na vodoravnoj šipki;
• penjač po stijenama;
• obična i bočna daska;
• hiperekstenzija;
• podizanje leđa i nogu, ležanje na stomaku;
• ;
• podizanje karlice uz oslonac na klupi.

Kako raditi trening snage

Odaberite 4-5 vježbi snage s naglaskom na mišićne grupe koje prvo trebate pumpati.

Ako radite sa slobodnim tegovima ili na spravama, radite vježbe u 3 serije po 8-15 ponavljanja. Podignite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s mukom, ali istovremeno osjećate da možete učiniti još 2-3 puta.

Ako odlučite da radite sa svojom tjelesnom težinom, možete povećati broj puta po seriji na 20-25. Na kraju pristupa trebali biste osjetiti da su mišići stvarno umorni, da se u njima nakuplja osjećaj peckanja, a nakon nekoliko ponavljanja doći će do odbijanja.

Za osnovne treninge odaberite jednu vježbu za trbuh i leđa i uradite ih u tri serije po 20-25 puta (30-60 sekundi za daske). Povremeno mijenjajte pokrete kako biste ravnomjerno pumpali sve mišiće.

Kome je namijenjena proprioceptivna obuka?

Ove vježbe su odlične za prevenciju ozljeda u bilo kojem sportu. Biće korisni i onima koji se njima ne bave. Poboljšat ćete osjećaj za ravnotežu, bolje ćete osjetiti svoju poziciju i brže shvatiti nove pokrete.

Za razliku od vježbi snage, proprioceptivne vježbe se mogu izvoditi prije treninga kao zagrijavanje, kao i slobodnim danima.

Koje vežbe raditi

Evo 15-minutne proprioceptivne vježbe. Eksperiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevencija akutnih ozljeda koljena kod adolescentkinja fudbalerki: klaster randomizirano kontrolirano ispitivanje / Britanski medicinski časopis sa učešćem 4,5 hiljada mladih fudbalera, ovaj kompleks je pomogao da se smanji učestalost ozljeda prednjeg ukrštenog ligamenta za 64%.

U nastavku navodimo vježbe iz eksperimenta. Odaberite izvedbu koja odgovara vašem nivou vještina i prijeđite na izazovnije pokrete kako se naviknete.

1. Čučnjevi na jednoj nozi:s rukama na bokovima → sa loptom u rukama ispruženim iznad glave → sa slobodnom nogom koja dodiruje pod 12–2–4–6 sati (3 x 5 puta) → sa vježbom „drvosječa“i loptom u ruke.
2. Glute most:s osloncem na dvije noge → s osloncem na jednoj nozi → s osloncem na jednoj nozi, stavljen na loptu → s osloncem na jednoj nozi, odgurivanje od poda i doskok na drugu.
3. Čučanj na dvije noge:sa loptom u rukama ispruženim ispred sebe → sa rukama na kukovima → sa loptom u rukama ispruženim preko glave → sa loptom iznad glave i podizanjem na prste nakon svakog čučnja.
4. daska: na koljenima → klasično → sa naizmjeničnim podizanjem nogu → bočno sa podizanjem i spuštanjem karlice (5-10 puta).
5. Iskori u prolazu kroz hodnik: s rukama na bokovima → s loptom u rukama ispruženim ispred sebe i rotacijom tijela prema prednjoj nozi u donjoj tački svakog iskora → u mjestu s loptom u rukama ispruženim preko glave → iskori u stranu s loptom u rukama ispružena ispred vas.
6. skakanje: naprijed i nazad na jednoj nozi → iz stajališta na dvije noge u stranu sa doskokom na jednu nogu → nekoliko brzih koraka u mjestu sa skokom naprijed i doskokom na jednu nogu (3 x 5 puta) → nekoliko brzih koraka u mjestu sa skok naprijed, doskok na jednu nogu i istovremeni okret za 90° (3 do 5 puta).

Kako pravilno napraviti zagrijavanje

Uključite ove vježbe u svoje zagrijavanje dva puta sedmično. Uradite svaki pokret u 3 serije po 8-15 ponavljanja (osim ako nije drugačije naznačeno), držite šipku 15-30 sekundi.

Počnite s najlakšim varijacijama i slijedite tehniku. Pokušajte održati ravnotežu bez ljuljanja ili naginjanja na jednu stranu.

Prilikom čučnjeva, iskoraka i skakanja, ne dozvolite da vam koljena savijaju prema unutra – uvijek bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti. Obratite pažnju i na položaj leđa: donji deo leđa držite u neutralnom položaju, bez zaokruživanja ili preteranog savijanja.

Pređite na sljedeći nivo težine samo kada prethodni ispadne savršeno: bez iskošenja u jednu stranu i gubitka ravnoteže.