Kako zaštititi leđa od ozljeda u teretani i u životu: razvijanje pokretljivosti zglobova kuka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ispravnost mrtvog dizanja i sposobnost podizanja teških predmeta bez opterećenja na leđima ovise o pokretljivosti zglobova kuka i snazi mišića koji ih okružuju. Tri testa će vam pomoći da provjerite svoju pokretljivost, a nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će vam da je razvijete.

Zašto razvijati pokretljivost kuka

Zglobovi kuka rade kada sjedite na sofi i izvan nje, kada dižete tešku kutiju s poda ili stolice, kada radite mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje u teretani.

Ako zglobovi kuka nisu dovoljno fleksibilni zbog ukočenih, neispruženih mišića koji ih okružuju, nećete se moći sagnuti, držeći kičmu u neutralnom položaju. Zaokružujući leđa, dižete utege nauštrb toga, a da u potpunosti ne koristite glutealne mišiće. Sve to je ispunjeno bolovima u leđima, hernijom diskova i drugim problemima.

Možete ih izbjeći samo ako se naviknete na pravilno kretanje. Hip Hinge je fleksija i ekstenzija u zglobovima kuka sa ravnim leđima i lagano savijenim kolenima. Ovaj obrazac pokreta će vam omogućiti da dižete utege i trenirate bez oštećenja kičme, te da efikasno radite s velikim tegovima.

Kako provjeriti pokretljivost zglobova kuka

Trebat će vam PVC cijevi, bodibar ili bilo koji pravi i dovoljno dug štap.

Test 1

Pritisnite štap na kičmu, savijte se u zglobovima kuka, a zatim se ispravite.

Štap treba da dodiruje trtičnu kost, ruke na donjem delu leđa, gornji deo leđa, ruke uz vrat. I dodir na ovim tačkama mora se održavati tokom čitavog pokreta.

Svaki gubitak kontakta i test ne uspijeva.

Test 2

Nagnite se naprijed i rukama dotaknite stopala, držeći koljena ispravljena (zategnite četveronoške).

Ako to ne možete učiniti s ravnim koljenima, morat ćete raditi vježbe za razvoj pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti tetive koljena.

Test 3

Stavite štap na leđa: dodirne tačke su iste kao u prvoj vježbi.

Savijte tijelo naprijed dok stojite na jednoj nozi. Držite kukove i podignutu nogu uspravno. Koristite ogledalo da vidite da li to radite kako treba ili ne:

1. Gledajući pravo u sebe, pazite da nema uvrtanja u kolenu, da je noga koja se pruža unazad tačno ispod kuka, a potporna noga ravna.
2. Gledajući sebe sa strane, uvjerite se da je nazadna noga u liniji s tijelom.

Još bolje, pokrenite testove sa partnerom i pratite pozicije jedni drugih.

Ako niste položili neki test, potrebne su vam vježbe za razvoj pokretljivosti i snage kukova.

Uključite ove vježbe u svoj trening i ponavljajte testove s vremenom.

Kako naučiti pravilno kretati

1. Pokretljivost zglobova

Razvijte elastičnost mišića lista, tetive koljena, fleksora kuka i ekstenzora. Istezanje mišića će vam pomoći da povećate pokretljivost zglobova.

Osim istezanja, možete koristiti i masažni valjak: svaki dan na njemu razvaljajte glutealne mišiće, stražnju stranu bedara i mišiće lista.

Masaža pomaže u opuštanju ukočenih mišića, poboljšanju cirkulacije krvi i povećanju elastičnosti, što zauzvrat povećava pokretljivost zglobova.

2. Statička stabilnost

Da biste razvili statičku stabilnost, morate prihvatiti određeni položaj i zadržati ga neko vrijeme.

1. Držite hip hinj 30 sekundi, ponovite tri puta.
2. Izvedite duboki savijeni red sa utegom. Držite leđa uspravno i povucite šipku prema donjem dijelu trbuha, održavajući ravnu putanju podizanja. Počnite sa 20-25% svoje težine. Ključna stvar: Ne žrtvujte dobru formu za veću težinu.

3. Dinamičke vježbe

Nekoliko dinamičkih vježbi za kukove.

Razvlačenje ekspander trake između nogu

Za ovu vježbu trebat će vam traka za otpor i postolje na koje ćete je zakačiti.

Zakačite ekspander, stanite leđima prema stalku i ispružite ga između nogu. Zauzmite početni položaj: stojite uspravno, ekspander prolazi između vaših nogu, držite ga u spuštenim rukama ispred sebe.

Izvodite hip hinj vrlo sporo i glatko. U isto vrijeme, ruke se vraćaju natrag pod utjecajem ekspandera i završavaju pokret između nogu.

Oštro ispravite tijelo dok rastežete ekspander.

Mrtvo dizanje sa otporom

Sastavite šipku za mrtvo dizanje. Nemojte nositi preveliku težinu, jer će vježba postati teža zbog otpora.

Postavite ekspander na šipku tako da dvije petlje budu na podu. Zakoračite na obje petlje nogama i mrtvim dizanjem dok istežete ekspander.

Mahi kettlebell u ruskom stilu

Uzmite kettlebell s obje ruke. Savijte tijelo u zglobu kuka i vratite kettlebell između nogu.

Dok se ispravljate, zamahnite girja ispred sebe do nivoa ramena ili više i vratite giriju nazad.

4. Promjena obrasca kretanja

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete naviku pravilnog kretanja. Koncentrišite se na položaj tela tokom čitavog pokreta.

Mrtvo dizanje uza zid

Stanite leđima okrenut zidu na udaljenosti od 10 cm od njega. Držeći leđa uspravno, savijte se u zglobovima kuka tako da vam zadnjica dopire do zida. Zaustavite se kada dodirnete zid, a zatim se vratite u početnu poziciju. Štapom provjerite ispravnost vježbe.

Ako uspijete izvesti vježbu bez gubitka ravnoteže, odmaknite se malo dalje od zida i uradite istu vježbu.

Ponavljajte sve dok se ne udaljite toliko da zadnjicom jedva možete dodirnuti zid.

Ponovite vježbu sa ove udaljenosti, uz potpunu kontrolu tijela, a posebno fleksije u zglobovima kuka.

Alternativno mrtvo dizanje s kettlebell

Stanite uspravno, stavite girje na pod između nogu. Savijte tijelo u zglobovima kuka i sagnite se uz pomoć girja. Kada dođete do njega, aktivirajte latissimus dorsi, spojite lopatice i jednom rukom podignite girja.

Vratite kotlić u ispravan položaj kuka i ispravite ga bez girja.

Ponovite sa drugom rukom.

5. Razvoj snage

Izvodite mrtvo dizanje na 70-90% svog jednokratnog maksimuma.

6. Izdržljivost snage

Uradite sljedeće vježbe:

1. Sporo mrtvo dizanje.
2. Podizanje utege do grudi.
3. Zamahnite girom.
4. Bacanje medlopte pri skakanju u zid ili gore.

Ovim vježbama možete razviti pokretljivost zglobova kuka i pumpati mišiće oko njih.