Kako napraviti horizontalne šipke na otvorenom ako ste apsolutni početnik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Plan za one koji se ne sjećaju kada su se zadnji put izvukli.

Napolju je odlično vreme, u blizini kuće je igralište sa horizontalnim šipkama, a vi ste odlučili da je vreme da se pobrinete za svoje zdravlje i figuru.

Ovo je odlična ideja, ali morate se unaprijed odlučiti za program i postepeno ulaziti u proces obuke. U suprotnom, vaša motivacija može prestati nakon prve lekcije, Na sajtu vam kažemo šta da radite ako ste se poslednji put zaustavili na času fizičkog vaspitanja, a sport povezujete samo sa trčanjem po školskom stadionu.

Gdje započeti trening

Ne preskačite zagrijavanje, posebno ako vježbate ujutro. Trajat će 5-10 minuta i sastojat će se od tri dijela - prva dva su prikazana u videu ispod.

1. Zglobna gimnastika: nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, trostruki nagibi naprijed, rotacija kukova, koljena i stopala. Učinite to 5-10 puta u svakom smjeru.
2. Dinamičko istezanje: nagib i duboki čučanj sa okretom tijela - 3 puta, držanje psa sa dubokim iskorakom naprijed - 3 puta sa svake noge, iskori u stranu uz dodirivanje suprotnog stopala - 10 puta.
3. Kratki kardio … To može biti 20 Jumpig Jacks-a, 3 serije po 30 sekundi trčanja u mjestu ili 50-100 skakanja užeta.

Ako je vaše igralište blizu kuće, možete se zagrijati baš tamo. Ako trebate doći do toga, odradite prve dvije točke za zagrijavanje kod kuće, a zatim otrčite na mjesto za trening.

Trčite tempom razgovora - kada možete da se krećete i dalje održavate razgovor bez daha. I uzmite u obzir udaljenost. Kao zagrijavanje, nemojte trčati više od 3 km, inače neće ostati snage za lekciju.

Ako je lokacija udaljenija, možete voziti bicikl - zagrije i pripremi vas za trening.

Šta raditi na sajtu

Vaš glavni zadatak sada je da ponovo upoznate tijelo s različitim obrascima aktivnosti pokreta.

Da bismo to učinili, u okviru jednog treninga, radit ćemo vježbe za sve velike mišićne grupe:

1. Nagnuti zgibovi - leđa, bicepsi.
2. Visinski sklekovi - grudni koš, tricepsi.
3. Stoj na rukama - ramena.
4. Negativni padovi - grudi, tricepsi.
5. Podizanje koljena do grudi dok visi - trbušnjaci, fleksori kuka.
6. Povišeni koraci - kukovi, zadnjica, listovi.
7. Jednonožni čučnjevi / iskori - kukovi, gluteusi, listovi.

Zapamtite da se svaki pokret može otežati ili pojednostaviti kako bi odgovarao vašem nivou vještine. Vaš cilj je da napravite 10-12 ponavljanja u dobroj formi. Izvedite svaki pokret u tri serije, odmarajući između njih 90-120 sekundi.

Nagnuti zgibovi

Ova vježba pumpa mišiće leđa, ramena i podlaktica i priprema tijelo za klasične zgibove.

Držite se na niskoj šipki, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu i povucite se dok vam grudi ne dodirnu šipku. S vremenom možete promijeniti visinu horizontalne trake - što je vaše tijelo bliže horizontali, teže je povući se.

Ako vaša stranica ima samo visoku horizontalnu traku, možete raditi ekscentrična ili negativna povlačenja. Ovu vježbu možete izmjenjivati sa zgibovima pod nagibom kako biste diverzificirali svoje vježbe.

Skokom se povucite tako da uz pomoć zamaha dođete do vrha. A zatim se polako spustite nazad, pokušavajući da rastegnete ekscentričnu fazu na najmanje pet sekundi.

Ako možete napraviti 3-5 klasičnih zgibova, ovaj pokret možete uključiti u svoj trening uz nagib ili ekscentrik. Uradite tri serije iz blizine - koliko god možete.

Odmarajte 2-3 minute između serija kako bi mišići imali vremena da se oporave i da ne gubite mnogo u ponavljanjima u narednim serijama.

Možete izmjenjivati hvatove kako biste ravnomjerno opteretili mišiće. Na primjer, u jednom treningu radite zgibove direktnim, u drugom obrnutim hvatom.

Podrška sklekovima

Odaberite nisku horizontalnu šipku ili klupu i radite sklekove, pazeći na oblik: držite tijelo ispruženim u jednoj liniji, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Držite laktove uz tijelo kako biste spriječili opuštanje.

Postepeno spuštajte visinu oslonca sve dok ne završite potpuni sklek od poda.

Eccentric Dips

Skočite na neravne šipke, spustite ramena i zategnite trbušne mišiće. Zatim se na 5-8 sekundi spustite, savijajući laktove dok vam ramena ne budu paralelna sa šipkama. Nakon toga ustanite i ponovo skočite na šipke.

Kada možete završiti pet klasičnih sklekova na neravnim šipkama, promijenite negativu u uobičajenu i uradite tri serije izbačaja, odmarajući se 2-3 minute između.

Stoj na rukama

Stanite na ruke uz oslonac na šipkama zida, ispružite tijelo u jednu liniju i zadržite položaj 10 do 30 sekundi. Zatim odmorite i ponovite još dva puta.

Ako vaše ruke i ramena još nisu spremni za ovaj izazov, pokušajte s pojednostavljenim stajanjem na rukama s nogama na podižu.

Postavite stopala na klupu kao da ćete raditi kosi sklekove. Zatim pomaknite ruke bliže osloncu tako da tijelo bude ispruženo od zdjelice do glave u jednoj liniji, a noge ostanu na podijumu.

Zadržite položaj 10-30 sekundi, ponovite tri puta.

Podizanje koljena do grudi dok visi

Visite na vodoravnu šipku, nagnite karlicu unazad i spustite lopatice tako da vam ramena ne pritiskaju uši. Savijte koljena i povucite ih do grudi koliko god možete.

Spustite noge unazad i ponovite ponovo. Ako to možete učiniti 10-12 puta bez ikakvih problema, pokušajte s punim podizanjem nogu do horizontalne šipke - prije nego što nožni prsti dotaknu prečku.

Izvedite tri serije iz blizine - što je više moguće.

Podizanje podijuma

Prvo odaberite oslonac visine oko 30 cm. Ako vam je lako, možete povećati broj ponavljanja na 12-15 za svaku nogu ili odabrati klupu višu - do 50 cm.

Nemojte koristiti inerciju i ne odgurivati se od poda - tokom uspona sav posao treba obaviti nogom koja je na podijumu. Pazite da se koleno radne noge ne savije prema unutra tokom podizanja, a leđa ostanu ravna tokom čitavog pokreta.

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima okrenuti klupi i stavite prst jedne noge na nju. Stavite ruke na pojas ili držite ispred grudi. Čučnite do paralele bedra sa podom ili malo više.

Pazite da peta potporne noge ne odlijepi od tla i da se koleno ne savija prema unutra tokom uspona. Ako ne možete održati ravnotežu, zamijenite vježbu iskocima u leđa.

Kako završiti trening

Ako vam preostane vremena, možete napraviti malo rastezanje za hlađenje u trajanju od šest minuta. Pomoći će opustiti napete mišiće i vratiti disanje.

Zauzmite položaj i zadržite ga 30 sekundi. Ne pokušavajte da prevaziđete svoj raspon pokreta, dišite duboko i mirno.

Savijte se naprijed da istegnete stražnji dio butine

Napravite korak naprijed, ispravite leđa i nagnite tijelo paralelno s podom. Osjetite istezanje stražnjeg dijela butine ispred stojeće noge.

Možete ispraviti koleno ili ga ostaviti savijeno. U prvoj verziji se više rastezanje osjeća u gornjem dijelu butine, u drugoj, u donjem dijelu.

Istezanje fleksora kuka u stojećem položaju

Savijte koleno, uhvatite stopalo i povucite petu prema zadnjici. Nagnite karlicu unazad da povećate istezanje.

Poza u visini goluba

Savijte koleno i stavite jednu potkolenicu na kratku šipku ili klupu. Pokušajte da držite kukove na istom nivou, nemojte pognuti leđa. Ako ne osjećate veliku napetost, možete lagano nagnuti tijelo naprijed.

Istezanje prsnih mišića i ramena uza zid

Stavite ruku na oslonac, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru.

Istezanje bočne strane pored stalka

Stanite bočno do horizontalne ili zidne šipke, podignite ruku iznad glave i uhvatite oslonac. Držeći se za pult, pomaknite karlicu u stranu, istežući stranu.

Koliko često možete

Za početak, pokušajte da radite ovaj trening tri puta sedmično, sa danom odmora između sesija. U slobodnim danima možete raditi neke kardio treninge, poput laganog trčanja u trajanju od 30-40 minuta ili treninga u kratkim intervalima.

Ovaj format treninga pomoći će vam ne samo da ojačate mišiće, već i poboljšate ukupnu izdržljivost i pumpa rad kardiovaskularnog sistema.