Kako raditi početnik u teretani bez trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Izbor vježbi za različite mišićne grupe za one koji su upravo došli u teretanu i odlučili raditi bez pomoći trenera.

Zagrijavanje

Vježbanje bez zagrijavanja uvelike povećava rizik od ozljeda i smanjuje učinkovitost vježbe. Takođe vam pomaže da steknete loše navike.

Zagrijavanje je bitan dio vašeg treninga. Svoje mišiće možete lako pokrenuti slijedeći jednostavnu proceduru:

1. Koristite valjak za masažu … Ovi valjci pomažu u zagrijavanju mišića cijelog tijela. Ovdje je Lifehacker detaljno ispričao šta su ovi alati i kako ih koristiti.
2. Radite kardio pet minuta: Hodajte uzbrdo brzim tempom, vježbajte na eliptičnom trenažeru ili sobnom biciklu. Ako imate višak kilograma, nemojte džogirati – vodite računa o svojim kolenima.
3. Obavezno napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje.… Ovdje ćete naći video dobrog zagrijavanja.

Nakon toga ćete biti dovoljno zagrijani da započnete svoju aktivnost.

Kako kreirati program obuke

Kada dođete u teretanu, već biste trebali imati jasan plan akcije: koje ćete vježbe raditi, koje grupe mišića vježbati.

Postoji ogroman broj programa treninga, ali početnici bez trenera ne bi trebali isprobavati teške opcije. Za početak, bolje je ograničiti se na sekvencijalno proučavanje svih mišića.

Uslovno podijelimo tijelo na nekoliko mišićnih grupa: biceps, triceps, ramena, grudi, leđa, stražnjica, kukovi i trbušnjaci. Ako ćete trenirati dva puta sedmično, podijelite mišićne grupe podjednako. Na primjer, u prvom treningu radite svoje bicepse, leđa, kukove i trbušne mišiće, a u drugom tricepse, prsa, ramena i zadnjicu.

Evo nekoliko vježbi sa spravama i slobodnim tegovima za različite mišićne grupe.

Vježbe za noge i zadnjicu

Potisak nogu u simulatoru

S ovim simulatorom možete prebaciti fokus na različite mišićne grupe jednostavnom promjenom položaja nogu na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - fokusirajte se na glutealne mišiće i tetive koljena.
2. Noge na dnu platforme - fokusirajte se na četvorke.
3. Uski stav noge - naglašava vanjsku stranu butine.
4. Široki stav noge - naglašava unutrašnju stranu butine.

Evo videa tehnike vježbe:

Otmica nogu u simulatoru

Ova vježba odlično djeluje na zadnjicu. Povucite nogu unazad dok potkoljenica ne bude paralelna s podom, ali ne ispružite koljena do kraja. Da biste bolje radili mišiće, polako spustite nogu u početni položaj.

Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba s velikim brojem varijacija: široka ili jednonožna, šipka ili bučice, uzdignuta ili skok. Ovdje Lifehacker detaljno govori o tehnici izvođenja čučnjeva, a u ovom članku postoji nekoliko opcija za čučnjeve i druge vježbe za kukove.

Lunges

Još jedna vježba s puno varijacija. Iskori se mogu raditi vlastitom težinom, sa utegom ili bučicama, krećući se po dvorani ili na licu mjesta.

Tokom iskora, pazite da koleno ispred stojeće noge bude tačno iznad pete. Malo naginjući tijelo naprijed, prebacit ćete fokus na zadnjicu.

Mrtvo dizanje

Ova osnovna vježba djeluje ne samo na mišiće kukova i stražnjice, već i na mišiće ekstenzora leđa i trapeza. Počnite s klasičnim mrtvim dizanjem, ali nemojte nositi veliku težinu.

Evo videa tehnike vježbe:

Istražite druge vježbe za kukove i glutene kako biste diverzificirali svoj trening.

Vježbe za leđa

Hiperekstenzija

Ova vježba jača mišiće ekstenzora leđa. Zagrijava i priprema vas za važnu osnovnu vježbu - mrtvo dizanje.

Ako želite napumpati upravo mišiće leđa, a ne nogu, počnite izvoditi vježbu iz položaja u kojem je tijelo u pravoj liniji sa simulatorom. Zatim podignite leđa tako što ćete spojiti lopatice i vratiti ruke unazad. Zadržite ovu poziciju 3-5 sekundi.

Red donjeg bloka do stomaka

Ključna stvar u ovoj vježbi: blok morate povući ne rukama, već leđima. Dok vučete, popravite leđa i spojite lopatice. Video prikazuje tehniku i karakteristike vježbe:

Red gornjeg bloka do grudi

Ova vježba također pomaže u efikasnoj izgradnji mišića leđa. Video ispod objašnjava tehniku izvođenja i glavne greške:

Vježbe za grudi

Bench press

Ova osnovna vježba koristi vaše grudi, tricepse i deltoide. Naglasak se može pomjeriti promjenom hvata: bench press s uskim hvatom opterećuje više tricepsa, a širokim - prsa. Takođe, naglasak na grudima se pomera ako šipku uzmete obrnutim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim prema vama.

Video objašnjava tehniku izvođenja vježbe:

Pectoral Exercise

Ova mašina vam omogućava da radite vežbe koje rade samo na prsnim mišićima. Nemojte potpuno savijati ruke u krajnjim tačkama, vežbu radite glatko.

Nagibi na neravnim šipkama sa pregibom naprijed

Ako još ne možete raditi sklekove na šipkama bez pomoći, koristite ekspander ili specijalnu mašinu za podršku. Nagnite torzo naprijed kako biste se fokusirali na grudi.

Tehniku izvođenja vježbe možete vidjeti u videu:

U ovom članku možete pronaći vježbe za grudi na slikama.

Vježbe za triceps

Obrnuti sklekovi na klupi

Pokušajte da ne raširite laktove u stranu. Ako pokretljivost ramena dozvoljava, spustite se sve dok ugao lakta ne bude 90 stepeni.

Produženje ruku na bloku

Ovu vježbu možete izvoditi sa normalnom ili užetom drškom. Leđa su ravna, laktovi su uz telo i ne pomeraju se.

Vježbe za bicepse

Pregib sa utegom u stojećem položaju

Ovo je osnovna vježba koja vam pomaže da dobro radite svoje bicepse. Evo videa tehnike vježbe:

Dizanje bučica

Za razliku od prethodne vježbe, prilikom podizanja bučica morate rotirati ruke, jer to dodatno opterećuje bicepse. Pri dnu ruke treba da gledaju jedna u drugu, a tokom uspona okrenuti se prema tijelu.

Vježbe za ramena

Bench potisak od grudi u stojećem položaju

Prije ove vježbe vrijedi napraviti dinamičko istezanje ramena: uzmite štap ili ekspander i nekoliko puta pomaknite ravne ruke iza leđa, a zatim ponovo naprijed. Nemojte savijati laktove dok se istežete. Što bliže postavite ruke, to će istezanje biti efikasnije.

Tokom pritiska, uzmite uteg iza glave. Ako ostane ispred, to će staviti veliki stres na donji dio leđa.

Podizanje bučica kroz strane

Prilikom izvođenja vježbe, laktovi trebaju biti blago savijeni. Ne podižite ruke iznad ramena – to može uzrokovati impindžment (upalu rotatorne manžete).

Uzgoj sjedećih bučica

Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Pokreti ruku su slični prethodnoj vježbi.

U ovom članku ćete pronaći analizu tehnika izvođenja drugih vježbi za ramena.

Vježbe za štampu

Hrskavi nogama na brdu

Postavljanjem stopala na podignutu platformu eliminišete nepotreban stres na iliopsoas mišiće i oštećenje donjeg dela leđa. Ako želite da otežate vježbu, uzmite medicinsku loptu.

Plank na nestabilnom osloncu

Šipka savršeno razrađuje sve mišiće jezgra. Da biste to zakomplikovali, možete postaviti stopala na nestabilni oslonac: u petlje ili na kuglice, kao što je prikazano na fotografiji.

Viseće podizanje nogu

U jednostavnijoj verziji, potrebno je samo povući koljena na grudi.

Ako je to lako, pokušajte podići ravne noge na šipku.

Kako odabrati pravu težinu i broj ponavljanja

Uzmite takvu težinu da vježbu možete izvesti 5-8 puta. Posljednja ponavljanja treba raditi s naporom. Ako možete lako da uradite svih osam puta, onda je odabrana težina premala za vas.

Uradite tri serije od 5-10 ponavljanja. Odmor između serija treba biti 1-2 minute, između vježbi - 2-3 minute.

Ako radite vježbe bez težine, morate napraviti više ponavljanja kako biste pravilno opteretili mišiće. Za ove vježbe uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Nakon treninga

Nakon treninga, obavezno se istegnite: morate opustiti mišiće koji su radili. U ovom članku možete pronaći vježbe za istezanje različitih mišićnih grupa, a ovdje možete pronaći vježbe sa trakama otpora.

Od prvih treninga morate obratiti pažnju na svoju ishranu. U ovom članku ćete naučiti šta jesti prije i poslije treninga kako biste ubrzali svoj napredak i ne naštetili svom tijelu.

Ne oklijevajte, slušajte svoje tijelo i zabavite se.