Kako svoj zimski trening na otvorenom učiniti sigurnijim i ugodnijim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako se pravilno obući i vježbati u hladnoj sezoni da se ne razbolite.

Zašto trenirati napolju kada je hladno

Povećana produktivnost

Hladnoća potiče razvoj aerobnih struktura u mišićima. Ovo povećava brzinu trčanja i efikasnost korišćenja kiseonika.

Imunitet raste

Zbog hipotermije u organizmu povećava se lučenje kortizola, a smanjuje imunitet, što vas čini podložnijim infekcijama i virusima. Međutim, možete se naviknuti na hladnoću i izdržati je bez negativnih posljedica.

Japansko istraživanje na miševima pokazalo je da vježbanje na hladnoći potiskuje proizvodnju kortikosterona (analog kortizola kod ljudi) kao odgovor na stres od hladnoće. Tokom treninga tijelo se stvrdne i slabije reaguje na hipotermiju. Kada se naviknete da vežbate na hladnoći, prestaćete da se često prehladite zimi.

Povećan gubitak kalorija i sagorijevanje masti

Hladnoća povećava količinu smeđe masti, posebne vrste masnog tkiva koje koristi kalorije za zagrijavanje tijela. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da redovno spavanje u hladnoj prostoriji (19°C) tokom mjesec dana povećava volumen ćelija smeđe masti za 42% i njihovu metaboličku aktivnost za 10%.

Druga studija je pokazala da boravak dva sata dnevno na 10°C povećava aktivnost smeđe masti za 45%. Osim toga, naučnici su dokumentovali povećani unos glukoze. Dakle, vježbanje na hladnom će povećati vašu potrošnju kalorija i brže smršaviti.

Međutim, treba napomenuti da hladnoća povećava potrošnju kalorija samo pri niskom intenzitetu vježbanja, a kada se vaše tijelo zagrije, prestaje trošiti dodatnu energiju na termogenezu. Tako ćete potrošiti više kalorija, na primjer, dok hodate do mjesta za trening i radite vježbe za zagrijavanje.

Zimski trening može biti zaista koristan i efikasan, ali da bi bio ugodan i siguran, pridržavajte se nekoliko pravila.

7 pravila zimskog treninga

Obucite se kako treba

Za trening u hladnim uslovima potrebno je nositi nekoliko slojeva sintetičke odjeće. Pamuk neće raditi, jer će se smočiti od znoja tokom trčanja, dugo će se sušiti i hladiti tijelo.

Primjeri odgovarajuće odjeće ovisno o temperaturi:

• Od 5 do –1 °C - majica dugih rukava od sintetičkog materijala, tajice, jakna od flisa. Ako je vjetrovito i strmoglavo, umjesto flisa možete nositi laganu vjetrovku.
• Od –1 do –5 °C - majica dugih rukava, tople ili obične hulahopke, pantalone, jakna od flisa i lagana jakna. Prvi sloj možete zamijeniti kompletom termo donjeg rublja.
• Ispod –6 °C - prvi sloj: majica dugih rukava i tajice; drugi sloj: jakna i pantalone od flisa; treći sloj: lagana jakna. Prvi sloj se može zamijeniti običnim (od 2.500 rubalja) ili kompresijskim (od 17.000 rubalja) termo donjim rubljem.

Kada je u pitanju obuća, odaberite zimske patike sa dobrim gazištem i gornjim dijelom od Gore-Texa koji će vaša stopala održavati suhima, čak i ako trčite po snijegu.

Takođe, za udobno i sigurno trčanje, svakako će vam trebati:

• Lagana sintetička kapa koja odvodi znoj.
• Bešavne čarape. Trkači često nose duge kompresijske čarape kako bi zagrijali mišiće lista i zaštitili skočni zglob od ozljeda.
• Rukavice. Lagane rukavice od flisa sprečavaju prodor hladnog vazduha i održavaju dlanove suvim. Za vežbe biciklizma i horizontalne šipke potrebne su rukavice sa neklizajućim jastučićima na dlanovima.
• Maramica. Čak i kod apsolutno zdravih ljudi, tokom trčanja po hladnoći, počinje curiti iz nosa. Stoga, zgrabite maramicu - dobro će vam doći.

Dobro se zagrijte

Po hladnom vremenu teže je zagrijati mišiće. Posebno se dobro zagrijte kako biste izbjegli ozljede i nelagodu. Najbolje od svega - prije izlaska napolje.

Odvojite 5-10 minuta na zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje, radite neke vježbe: trčanje u mjestu, skakanje, zračni čučnjevi, skakanje.

Pažljivo odaberite svoju rutu

Preporučljivo je unaprijed odabrati rutu i provjeriti ima li klizavih područja i vjetrovitih mjesta. Ovo je posebno važno ako ćete trčati po mraku. Nepoželjno je trčati, a još više hodati po vjetrovitom području na kraju treninga - vjetar brzo oduzima toplinu, lako se možete prehladiti.

Vežbajte dok je svetlo

Zimi je bolje trenirati danju - temperatura zraka je toplija, ne morate trčati po mraku. Ako ne možete da nađete vremena kada je svijetlo, kupite odjeću sa reflektorima kako biste bili vidljivi u mraku.

Počnite postepeno

Ne biste trebali odmah započeti duge treninge. Neka se vaše tijelo navikne na aktivnost na hladnoći. Počnite sa 10 minuta i postepeno povećavajte do 40-45 minuta.

Ne preterujte

Zima nije pogodna za intervalne treninge i razvoj brzine. Tokom treninga pokušajte da dišete kroz nos, ako počnete da se gušite, usporite. Takođe, imajte na umu da vaše tijelo mora raditi mnogo više da bi vam bilo toplo.

UK Heart Foundation vas podsjeća da po hladnom vremenu vaše srce mora naporno raditi da bi vaše tijelo bilo toplo, tako da vam otkucaji srca i krvni pritisak mogu porasti čak i u mirovanju.

Ako imate problema sa srcem, bolje je da treninge premjestite u toplu teretanu.

Kraj toplo

Izračunajte rutu na način da se završi ispred vašeg doma i odmah možete ući u toplinu, presvući mokru odjeću i dobro se istegnuti.