3 jednostavna savjeta za održavanje vašeg mozga mladim i zdravim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Neuroznanstvenik objašnjava zašto s godinama gubimo mentalnu jasnoću i kako zaustaviti ovaj proces.

Koje se promjene dešavaju u mozgu s godinama

Vjerovatno mislite da starenje neizbježno utječe na funkcionisanje mozga i tu ništa ne možete učiniti. Ovo nije sasvim tačno. Da, ne možete vratiti vrijeme i poboljšati svoj nivo inteligencije i obrazovanja. Ali način života takođe utiče na mentalnu jasnoću u starosti. Nije bitno kada ste počeli da se toga pridržavate - sa 30 ili 50 godina.

Vremenom se u mozgu nakupljaju toksini – tau proteini i beta-amiloidni plakovi. Njihova pojava je u korelaciji s početkom starenja i padom kognitivnih funkcija. Ovo je prirodan proces, ali mnogi faktori pogoršavaju situaciju i ubrzavaju je. Na primjer, stres i neurotoksini - alkohol, kvalitativni i kvantitativni nedostatak sna.

Svojstvo mozga koje mu omogućava da se razvija tokom života naziva se neuroplastičnost. Ima tri mehanizma: sinaptičku komunikaciju, mijelinizaciju i neurogenezu. Najvažnija za zdravo starenje je neurogeneza, koja je odgovorna za proizvodnju novih neurona. Kod ljudi zrelije dobi ovaj proces više nije tako dobar kao kod dojenčadi i djece.

Formiranje novih neurona kod odraslih događa se u hipokampusu, dijelu mozga u kojem se pohranjuju sjećanja. Svakodnevno reagujemo na nova iskustva i gomilamo ih, a tokom spavanja ona se fiksiraju. Stoga, što je više novih stvari u našem životu – radnji, ljudi, mjesta i emocija – to više stimuliramo proces neurogeneze.

Kako pomoći vašem mozgu da ostane mlad

1. Neka vam srce brže kuca

Aerobne vježbe, poput trčanja ili brzog hodanja, imaju pozitivan učinak na neurogenezu. Studija iz 2016. na štakorima je pokazala da vježbe izdržljivosti - intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježbe otpora - imaju najbolji učinak. Iako postoje prednosti i u drugim vrstama fizičke aktivnosti.

Pokušajte da posvetite 2,5 sata sedmično kardio aktivnosti. Poželjno je vježbati u teretani, parku ili samo u prirodi. Izbjegavajte prometne ceste: zagađenje zraka potiskuje neurotrofni faktor mozga, koji stimulira rast nervnih ćelija. Tako da će biti malo koristi pod ovim uslovima.

Ako igranje sam nije za vas, razmislite o timskim sportovima. Na primjer, stoni tenis. Društvena interakcija također ima pozitivan učinak na neurogenezu. Štaviše, u stonom tenisu razvijate koordinaciju ruku i očiju. To dovodi do strukturnih promjena u mozgu, koje dovode do niza kognitivnih prednosti.

Dakle, eksperimenti su potvrdili: razvoj koordinacije i socijalizacije istovremeno povećava debljinu moždane kore u onim njegovim dijelovima koji su povezani sa socijalnim i emocionalnim blagostanjem. Ali sa godinama postaje veoma važno.

2. Promijenite svoje prehrambene navike

Pokazalo se da ograničavanje kalorija i vremena za jelo te povremeni post pospješuju neurogenezu. Studija o glodavcima pokazala je da povremeni post poboljšava kognitivne funkcije i strukturu mozga. Osim toga, smanjuje simptome metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes.

Smanjenje šećera u prehrani pomaže u smanjenju negativnih učinaka oksidativnih procesa u moždanim stanicama. Ovo značajno smanjuje rizik od razvoja Alchajmerove bolesti. Također se pokazalo da jednodnevni post na vodi poboljšava funkciju mozga i stimulira neurogenezu.

Razgovarajte sa svojim ljekarom i pokušajte nešto od sljedećeg:

• Jednodnevno postite jednom mjesečno.
• Jedite 50-60% manje kalorija dva dana u sedmici. Radite to dva do tri mjeseca ili stalno.
• Jedite 20% manje kalorija svaki dan tokom dvije sedmice. Takve kurseve provodite tri do četiri puta godišnje.
• Odredite period kada vam je dozvoljeno jesti: na primjer, od osam ujutro do osam uveče ili od podneva do osam uveče.

3. Obratite posebnu pažnju na san

Spavanje stimuliše čišćenje mozga pomoću glimfnog sistema. Uklanja nakupine toksina - tau proteina i beta-amiloidnih plakova, koji su gore navedeni. Osim toga, ako osoba ne spava dovoljno, njegovo pamćenje se pogoršava.

Istraživači tvrde da jedna budna noć oduzima nekoliko bodova vašem IQ-u. Stoga, pokušajte da spavate 7-9 sati i nemojte odustati od popodnevne sieste ako vam zatreba.

Naravno, potreba za snom je individualna. A evo kako da provjerite da li trebate nešto promijeniti. Ako se prirodno budite vikendom u isto vrijeme kada i radnim danima, velike su šanse da je sve u redu. Ako ostanete dugo u krevetu ili puno spavate tokom dana, onda postoji velika vjerovatnoća da ovdje nešto nije u redu.

Isprobajte joga nidru, ili praksu svesnog opuštanja, uveče - naučnici su otkrili da poboljšava kvalitet sna. Na internetu postoji mnogo videa s kojima možete početi vježbati.

Odaberite bilo koju radnju od gore navedenog i počnite marljivo raditi s njom dok vam ne pređe u naviku. Zatim prijeđite na sljedeće i tako dalje. Uvidjet ćete da ćete se u roku od godinu dana osjećati zdravije, energičnije i motiviranije nego sada. Iako ćete postati godinu dana stariji.