Kako brzo zaspati: 15 naučnih načina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedite pravilno, duvajte mehuriće, zagrijte se, a zatim se smrznite. Naučnici su dokazali da djeluje.

Koristite ovih 15 metoda pojedinačno ili ih kombinirajte kako želite.

1. Istuširajte se toplim sat-dva prije spavanja

Lakša opcija: napravite toplu kupku za stopala. Ljekari preporučuju prskanje 20-30 minuta. Istraživanja pokazuju efekte kupanja i vruće kupke za noge na san zimi., ljudi koji se zagriju neposredno prije spavanja opuštaju se i brže zaspu.

Ako redovno imate problema sa spavanjem, učinite topao tuš ili kupanje večernjom tradicijom. I tijelo će se naviknuti da zaspi odmah nakon vodenih procedura.

2. Smanjite temperaturu

Inače posebne termosenzitivne ćelije Termoregulacija kao sistem signalizacije sna. u mozgu, jednostavno neće pokrenuti mehanizam uspavljivanja.

Višak stepena tijelo otklanja uz pomoć udova (dakle, ruke i noge se zagrijavaju prije spavanja. Topla stopala pospješuju brzi početak sna). Da biste mu pomogli, dovoljno je otvoriti prozor, balkonska vrata ili podesiti klima uređaj na 15-19°C. Idealna temperatura za spavanje. Širenje je povezano s individualnim karakteristikama organizma: za nekoga je čak i 19 ° C već hladno. Zato se vodite sopstvenim osećanjima.

Usput, topli tuš ili kupka, spomenuti u prethodnom pasusu, pomažu da se izoštri pad tjelesne temperature. To znači da ćete brže zaspati.

3. Uzmite grijač za stopala u krevet

Proširiće krvne sudove u donjim ekstremitetima i omogućiti nogama da efikasnije odvode toplotu. Ovo će ubrzati. Topla stopala promovišu brzi početak sna i zaspati.

4. Popijte nešto toplo prije spavanja

Ovo je još jedan način da temperaturnu razliku učinite dramatičnijom. Šolja toplog mleka ili biljnog čaja ne samo da će vas zagrejati, već će vam pomoći i da se opustite. Fiziolozi smatraju da je kamilica: biljni lijek iz prošlosti sa svijetlom budućnošću posebno efikasan u borbi protiv blage nesanice. Pogodni su i biljni napitci na bazi matičnjaka, komorača, gloga.

Ali bolje je odbiti kafu i čaj (crni i zeleni) prije spavanja. Oni ne samo da okrepljuju, već imaju i diuretski učinak. Možda je vrlo lagano, ali dovoljno da vas probudi usred noći sa željom da odete u toalet.

Isto važi i za alkohol. Alkohol ubrzava uspavljivanje, ali pogoršava san, zbog čega ćete se ujutro osjećati preopterećeno – kao da niste spavali pola noći.

5. Probajte melatonin

Melatonin se naziva hormon spavanja. Normalno, počinje da se proizvodi u mraku i metodično priprema organizam za uspavljivanje: snižava krvni pritisak, tjelesnu temperaturu… Zdravo tijelo proizvodi melatonin u potrebnim količinama. Ali ponekad stvari krenu po zlu.

Nekoliko studija pokazuje efikasnost melatonina za promicanje zdravog sna: brza procjena dokaza u literaturi da suplementacija melatoninom značajno smanjuje poteškoće pri uspavljivanju. Po pravilu, efekti kupanja i tople kupke za noge na san zimi su dovoljni. 2-3 mg melatonina prije spavanja.

Međutim, važno je uzeti u obzir da nauka još uvijek malo zna o dugoročnim i, moguće, negativnim efektima uzimanja dodataka prehrani. Stoga se ne isplati baviti se samoliječenjem. Ako ste zainteresovani da probate melatonin, svakako se obratite svom terapeutu.

6. Večerajte kako treba

Ne morate uzimati tablete. Melatonin se također nalazi u prehrambenim izvorima i bioaktivnosti melatonina u pristupačnoj i bezbednoj hrani. Ima ga u izobilju, na primjer, u bananama, narandžama, ananasu, trešnjama, paradajzu, kravljem mlijeku, pirinču i ovsenim pahuljicama.

7. Nemojte koristiti gadžete najmanje sat vremena prije spavanja

Savjet je zajeban, ali morate ga ponavljati iznova i iznova. Svetlost potiskuje proizvodnju melatonina. A plava svjetlost iz elektronskih uređaja, uključujući televizore, to čini posebno efikasno prepolovljavajući nivoe hormona spavanja.

Ako nemate snagu volje ili mogućnost da se odreknete svog pametnog telefona, tableta ili računara, napravite kompromis. Koristite aplikacije koje će vam pomoći da promijenite temperaturu boje vašeg ekrana.

8. Vodite računa o udobnom osvjetljenju

Ovo takođe treba uraditi najmanje sat vremena pre spavanja. U sumraku, uznemiren samo podnom lampom ili prigušenom stolnom lampom, proizvodnja melatonina će biti aktivnija i kao rezultat toga pomoći će vam da lakše zaspite.

9. Pokušajte s progresivnom relaksacijom mišića

Metoda progresivne relaksacije mišića sastoji se od zatezanja glavnih mišićnih grupa, a zatim njihovog opuštanja u nizu. Pomaže u efikasnom i brzom oslobađanju od stresa, kao i u borbi protiv progresivnog opuštanja mišića kod stresa i nesanice kod nesanice.

Tehnika progresivne relaksacije mišića uključuje postepeno podizanje od donjih udova prema gornjim udovima. Zato duboko udahnite i istovremeno zategnite nožne prste. Zadržite dah da osjetite ovu napetost. Zatim izdahnite i polako opustite mišiće, zamišljajući kako napetost nestaje iz vašeg tijela.

Sada dosljedno zatežite i opuštajte listove, kukove, zadnjicu itd.

10. Nađite sebi dosadnu aktivnost na 5-10 minuta

Ovo je savjet za one koji su već prebrojali sve ovce, deset puta ponovo pročitali listu kontraindikacija za tablete za spavanje, ali nisu mogli zaspati.

Ustanite iz kreveta (ovo je važno: to treba povezati samo sa snom!), Sjednite za sto i, na primjer, naslikajte sliku iz knjige za opuštanje. Ili otvorite knjigu zadataka iz matematike i pokušajte sa lukavim primjerom. Ili (najlakši način) napravite listu obaveza za sutra.

Kako se saznalo Efekti pisanja prije spavanja na poteškoće sa zaspavanjem: polisomnografska studija koja upoređuje liste obaveza i dovršene liste aktivnosti. naučnici, anksioznost zbog neispunjenih zadataka često nas sprečava da zaspimo. Kada osoba napravi listu obaveza, mozak odlučuje da je sve pod kontrolom i smiruje se. Pa, možeš zaspati.

11. Uronite lice u veoma hladnu vodu na 30 sekundi

Još jedan, iako pomalo ekstreman, način da se smiri i ugodi nervnom sistemu da spava.

Potapanjem lica u posudu sa hladnom vodom kod sisara se aktivira takozvani zadivljujući refleks vašeg tela na vodu: otkucaji srca, krvni pritisak, pad telesne temperature… Generalno, telo ulazi u umirujuće stanje pre spavanja i pada. lakše u zaborav.

12. Koristite metod 4 - 7 - 8

Njegova suština je u posebnom načinu disanja: duboko udišemo kroz nos 4 sekunde, zatim zadržavamo dah 7 sekundi i polako izdišemo kroz usta 8 sekundi. Vježbu treba izvoditi ležeći.

Disanje ovom brzinom je najefikasnija sedativna vježba. Pomaže da se vrlo brzo smiri nervni sistem i zaspi.

13. Udahnite lavandu

U krevet možete staviti jastuk napunjen cvatovima ove biljke ili samo par minuta udisati aromu eteričnog ulja.

Studija iz 2005. otkrila je da olfaktorni stimulans mijenja noćni san kod mladih muškaraca i žena. da miris lavande ima izražen umirujući efekat i može se koristiti za poboljšanje sna i prevenciju nesanice.

14. Punite mehuriće

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor neuronauke na Johns Hopkins School of Medicine - potvrđeno Ne možete zaspati? Probajte puhati mehuriće – ozbiljno puhati mehuriće poput ovoga: „Ovo je vježba dubokog disanja koja smiruje tijelo i um. A budući da je ovo prilično glupa aktivnost, može vas odvratiti od uznemirujućih misli koje mogu poremetiti zaspati."

15. Pokušajte da ne spavate

Da, paradoksalno, ali zakon podlosti i dalje funkcioniše. Mala studija, Inicijalna nesanica i paradoksalna namjera: Eksperimentalno istraživanje navodnih mehanizama korištenjem subjektivnog i aktigrafskog mjerenja sna, koju su proveli naučnici sa Univerziteta u Glazgovu, pokazala je da ako tražite od osobe koja pati od nesanice da pokuša držati oči otvorene, brže će zaspati od svojih kolega od kojih tako ništa nije traženo.

"Spavanje je gotovo jedina aktivnost u životu u kojoj što više pokušavate, veći je rizik od neuspjeha", komentiraju drugi naučnici ovu činjenicu. Tako da se opustimo i zaspimo.