13 efikasnih izazova za promjenu na bolje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odlomak iz knjige Rosane Kasper "Knjiga izazova" sa programima koji će vam pomoći da steknete zdrave navike i napravite pozitivne promjene u svom životu.

1. Bez pritužbi, tračeva ili presuda

pravila

U narednih 30 dana se obavezajte da se nećete žaliti, ogovarati ili izricati presude.

Savjet

• Tokom dana obratite pažnju na negativne stvari koje govorite ili o kojima razmišljate. Gdje ste bili u tom trenutku i šta vas je natjeralo da ovako reagujete?
• Nosite narukvicu ili gumicu oko zgloba kao podsjetnik na izazov. Kad god se žalite ili kritikujete, stavite narukvicu na drugi zglob. Na kraju dana, zapišite koliko ste puta to uradili. Pokušajte smanjiti ovu količinu sljedećeg dana.
• Zamolite članove porodice, prijatelje ili kolege da ukažu na sve vaše pritužbe, tračeve ili presude.

Alternativa

Postoji nekoliko varijanti ovog izazova, koji je povezan s praksom prepoznavanja vlastitih emocija i svjesnosti svojih riječi.

• Vježbajte samosaosjećanje. Živite 30 dana bez kritikovanja sebe.
• Ne psujte, ne gunđajte, ne kritikujte supružnika i djecu. Pokušajte se suzdržati od udaranja nogama, vikanja, podizanja glasa ili prevrtanja očima. Drugi neće nužno promijeniti svoje ponašanje, ali vaše hoće.

2. Smijte se češće

pravila

Nije važno da li se smijete, kikote, vičete ili se smijete do suza, tražite urnebesne, duhovite i smiješne trenutke tokom dana. Zapazite kako se vaše raspoloženje poboljšava i nivo stresa smanjuje nakon mjesec dana.

Gledajte humorističku emisiju ili humorističku emisiju. Slušajte šaljivi album ili podcast, idite na komičnu emisiju uživo ili čitajte knjige pisca humorista. I naravno, pogledajte Youtube za njegov nevjerovatan arsenal kratkih, smiješnih videa.

3. Zdrav san

pravila

Sljedećih 30 dana držite se rutine spavanja, idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Opustite se 30-60 minuta prije spavanja. Isključite sve elektronske uređaje i pokušajte da opustite svoje tijelo i um.

Savjet

• Spavajte u potpunom mraku. Zbog cirkadijanskih ritmova, prisustvo svjetlosti signalizira tijelu da smanji proizvodnju melatonina kako se san ne bi prekidao. Ostavite ili pokrijte elektronske uređaje, okačite zavjese ili spavajte s maskom za oči.
• Izbjegavajte plavo svjetlo. Previše svjetla prije spavanja jedan je od najvećih krivaca za probleme sa spavanjem. Ograničite upotrebu tableta, pametnog telefona, TV-a, računara, radija sa tajmerom ili drugih uređaja koji emituju plavo svjetlo prije spavanja. Još bolje, uklonite ih iz spavaće sobe.
• Ohladite vazduh u prostoriji. Idealna temperatura za uspavljivanje i spavanje je između 18 i 21°C.
• Očistite svoj um. Ovo je sjajno vrijeme da se uronite u sebe kako bi dan završio na pozitivnoj noti.
• Meditirajte.
• Ako ne možeš da spavaš, ustani. Ako ne možete zaspati 20 minuta nakon odlaska u krevet, ustanite iz kreveta. Čitajte ili pravite bilješke pri slabom svjetlu. Teška za čitanje fikcija sigurno će vas natjerati da brzo zaspite.
• Pratite svoj napredak na bilo koji način, na primjer, vodite dnevnik spavanja ili koristite aplikaciju za praćenje spavanja na svom pametnom telefonu.

4. Vođenje evidencije

pravila

Pišite ili kucajte u ličnu bilježnicu najmanje 15 minuta svaki dan (cilj je najmanje jedna stranica ili 250 riječi). Pišite o onome što želite bez uređivanja svojih misli ili obrazloženja. Zamislite to kao priliku da se riješite misli i lepršavih ideja u svojoj glavi.

Savjet

Ako želite da vaš pismeni izazov bude organizovaniji, koristite sljedeće savjete:

• Opišite svoj dan. sta si uradio? Gdje si otisla? s kim si razgovarao?
• Napišite pismo sebi u budućnosti.
• Napišite pismo nekome koga volite i kome ste zahvalni.
• Zapišite svoje ciljeve za sljedeću sedmicu, mjesec, kvartal i godinu.
• Napišite svoju pohvalu. Šta biste želeli da ispričate o svom životu, kako ste ga živeli?
• Prođite kroz problem s kojim se suočavate ili rješenje koje trenutno vagate.
• Kako biste izgradili svoj život da ste potpuno podržani novcem? Na šta biste potrošili svoje vrijeme?
• Napravite listu želja.
• Napravite listu svega (velikog, srednjeg ili malog) na čemu ste zahvalni.
• Koji je vaš omiljeni citat ili lirska pjesma? Šta ti znače?
• Opišite svoje prvo sjećanje što detaljnije.
• Napišite dugo izvinjenje.
• Opišite šta vas izmami na osmijeh.
• Pokušajte da pišete u čistom toku svesti. Pišite šta god vam padne na pamet.

5. Vodite dnevnik zahvalnosti

pravila

Svaki dan zapišite tri iskustva koja imate ili tri stvari na kojima ste zahvalni u životu, kao što je razgovor sa prijateljem, čaša vina, prekrasan zalazak sunca ili vrijeme sa svojim psom. Razmislite zašto ste zahvalni na tome.

Da bi zahvalnost urodila plodom, riječi i osjećaji moraju biti primjereni, pa svakako odvojite vrijeme da osjetite vrijednost iskustva što dublje možete.

6. Nema čitanja, gledanja ili slušanja vijesti

pravila

30 dana nemojte čitati, gledati i slušati vijesti.

Savjet

• Otežajte sebi pristup vijestima.
• Uklonite aplikacije za vijesti sa svog pametnog telefona ili tableta.
• Isključite sva obavještenja.
• Instalirajte blokator stranice da blokirate pristup vašim omiljenim portalima s vijestima.
• Nađi druge stvari za raditi. Neka uvek budu pri ruci. Na primjer, igrajte igricu, čitajte knjigu, rješavajte ukrštenicu i slično. Provjerite imate li knjige i igre, aplikacije i preuzimanja.
• Ako želite da znate šta se dešava u svetu, uđite u dijalog i diskusiju sa drugima. Pitajte prijatelje, članove porodice, kolege s posla, pa čak i neznance da vam kažu najvažnije vijesti i činjenice.

7. Nema kupovine

pravila

Ne trošite novac na ništa osim na namirnice, fiksna plaćanja (stanovanje ili škola, komunalije) ili osnovne potrebe. A pod potrebama treba shvatiti apsolutno neophodne, na primjer, medicinske usluge ili ne baš neophodne pelene.

Nema impulzivnih kupovina ili brzopletih kupovina. Nema artikala po sniženoj cijeni. Nema poklona, filmova, restorana ili mjesečnih pretplata.

Savjet

• Sa sobom ponesite samo gotovinu. To će vas natjerati da budete savjestan rasipnik jer imate samo ograničenu količinu.
• Uzmi ručak od kuće.
• Prije nego krenete u trgovinu, napravite listu za kupovinu i držite je se.
• Iskoristite biblioteku i besplatne online podcaste.
• Kupite rabljene predmete ili ih nabavite besplatno. Postoje stotine stranica ili grupa društvenih medija na kojima ljudi unutar zajednice kupuju, prodaju i poklanjaju stvari.
• Izbrišite podatke o kreditnoj kartici u automatskim postavkama na računaru.

8. Progresivna digitalna detoksikacija

pravila

U narednih 30 dana postepeno se isključite iz svog digitalnog života. Napredujte svake sedmice u odnosu na prethodnu sedmicu. Na primjer, šta god da radite u sedmici 1, radit ćete iu sedmicama 2, 3 i 4.

1. sedmica

• Odjavite se sa svih naloga na društvenim mrežama.
• Isključite sve alarme i obavještenja osim alarma.
• Nemojte koristiti nijedan uređaj tokom prvog i posljednjeg sata u danu.

2. sedmica

• Nemojte koristiti nikakav uređaj na javnom mjestu dok čekate u redu ili čekate da se nešto pokrene.
• Ako postoji stranica ili aplikacija o kojoj ste djelomično ovisni, instalirajte blokator ili ga uklonite sa svog uređaja.

3. sedmica

• Nemojte koristiti nikakav uređaj dok provodite vrijeme sa svojom djecom.
• Definišite tri perioda dnevno kada vam je dozvoljeno da provjeravate svoju e-poštu i odgovarate na e-poštu, telefonske pozive i druge poruke.

4. sedmica

• Ne držite nikakve uređaje u spavaćoj sobi ili kupatilu.
• Odaberite jedan dan u sedmici kada možete slobodno koristiti svoje uređaje.

9. Usrećite ljude oko sebe svaki dan

pravila

Svakog dana tražite razlog da ugodite i iznenadite barem jednu osobu, ne očekujući ništa zauzvrat. Usredsredite se na ljubaznost i videćete šta će se desiti.

Savjet

Evo nekoliko jednostavnih ideja koje možete izabrati:

• Nasmiješite se prolazniku na ulici.
• Iskreno pitajte: "Zdravo, kako si?"
• Izrazite svoju zahvalnost blagajniku ili vozaču autobusa.
• Ponudite pomoć nekome kome je potrebna.
• Pohvalite stranca.
• Započnite neobavezan razgovor sa osobom koja sjedi pored vas u avionu.
• Predstavite dvije osobe za koje mislite da imaju zajedničke interese.
• Dajte poklon prijatelju.
• Poklonite cvijeće nekome ko ima težak dan.
• Pošaljite razglednicu rođaku.

10. Zapišite 10 ideja svaki dan

pravila

Svaki dan zapišite najmanje 10 ideja o raznim temama. Na kraju mjeseca ćete generirati preko 300 ideja! Pokušajte da ne stanete na deset ako se možete sjetiti više. Potrudite se da napišete 20 ili 50 ideja. Meditirajte dok vam glava ne pukne od ideja, poput zrele lubenice.

Evo odakle početi

• Naslovi za novi blog.
• Vrste poslova koje možete pokrenuti.
• Imena za rok bend.
• Mjesta koja želite posjetiti.
• Šta ste naučili u protekloj godini.
• Dokumentarni filmovi koje želite da snimite.
• Šta možete učiniti u svom gradu bez trošenja novca.
• Kako zaraditi novac negdje drugdje bez napuštanja glavnog posla.
• Kako da poboljšate svoje raspoloženje upravo sada.
• Alternativni naslovi za film Ratovi zvijezda.
• Načini poboljšanja kvaliteta sna.
• Zapleti za film koji će mu osigurati Oskara.
• Ljudi koje želite da vam budu mentori.
• Povijesne osobe s kojima biste željeli večerati.
• Kako poboljšati svoj omiljeni restoranski posao.
• Kako nestati mjesec dana a da vas ne pronađu.

11. Svaki dan pripremajte novo jelo

pravila

Svaki dan pripremite novo jelo. Šta god da je, doručak, ručak, večera, predjelo ili desert, skuhajte barem jedno jelo dnevno koje nikada do sada niste kuvali.

Savjet

• Ponovo pročitajte kuharske knjige i web stranice i sastavite jelovnik za najmanje jednu sedmicu. Vodite bilješke o sastojcima, pripremi i vremenu kuhanja.
• Prisilite se da isprobate složene recepte. Eksperimentirajte s neobičnim metodama kuhanja ili sastojcima koje nikada prije niste probali.
• Kuvajte sa drugima. Uključite svog partnera ili djecu u ovu aktivnost ili pozovite prijatelje da sudjeluju u vašem eksperimentu s kuhanjem.

12. Čitajte 20 stranica dnevno

pravila

Obavezite se da ćete svaki dan čitati najmanje 20 stranica. Za 30 dana pročitat ćete 600 stranica ili dvije ili tri knjige.

Savjet

• Ostavite knjigu na uzglavlju kreveta i čitajte prije spavanja, kada je tiho i bez ometanja.
• Počnite s najuzbudljivijom knjigom ikada, onom u koju ćete rado zaroniti.
• Držite dvije ili tri knjige pri ruci u slučaju da prvi izbor ne uspije. Nemojte se osjećati obaveznim da pročitate do kraja nešto što je nebitno za vaš život. Samo uzmi drugu knjigu.

13. Vježbajte svoj mozak

pravila

Radite izazovnu, ali izazovnu vježbu mozga svaki dan u trajanju od 15-20 minuta. Nastavite se gurati, izazivajte sebe da preuzmete teže zadatke.

Savjet

• Dual N-Back. Ova besplatna igra za obuku osmišljena je da osnaži vašu mobilnu inteligenciju i RAM. Uči mozak da se fokusira i zadrži nekoliko informacija u isto vrijeme; postepeno se težina igre povećava i donosi više frustracija.
• Ukrštene reči, Sudoku. Pratite svoj napredak, pokušajte brže rješavati zagonetke, prijeđite na teže nivoe. Nemojte odustajati barem 20 minuta.
• … Pored igre Dual N-Back, ova stranica nudi niz igara pamćenja i matematike.
• Koristite aplikacije za trening mozga.

"" Autor Rosanna Kasper je zbirka od 60 ideja za 30-dnevne izazove. Svi ovi izazovi osmišljeni su da oblikuju zdrave navike u mnogim aspektima života – uključujući fitnes, ishranu, brigu o sebi, pažnju, produktivnost, odnose, kreativnost i učenje.