Kako učiniti mišiće zdravim i elastičnim pomoću valjka za masažu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Masažni valjak je odličan alat koji pomaže pripremiti vaše tijelo za trening, povećava cirkulaciju krvi, opušta zategnute mišiće i ublažava bol i grčeve. Naučite kako ga pravilno koristiti i koliko često to činiti.

Zašto koristiti valjak za masažu

Tehnika masaže sa valjkom naziva se Self-miofascijalno oslobađanje (SMR).

Sastoji se od stvaranja pritiska na različite mišićne grupe pritiskom na valjak težinom vlastitog tijela i polako ga kotrljajući ispod sebe. Učinak ove tehnike usporediv je s onim kod masažnog terapeuta, koji gura mišiće kako bi ih opustio i poboljšao cirkulaciju krvi.

A pozitivni efekti tehnike miofascijalne relaksacije nisu ništa manji od onih kod masaže. Hajde da pogledamo koje prednosti možete dobiti ako dopunite svoje treninge kotrljanjem na valjku.

Oslobađanje napetosti mišića

Sjedeći rad, stres, starost - sve to smanjuje elastičnost mišića, čini ih ukočenim i ograničava pokretljivost zglobova. Mišići gube vlagu, u njima se stvaraju ukrštena vlakna koja narušavaju njihovu strukturu i smanjuju pokretljivost.

Dubinski udar masažnog valjka osigurava normalan protok krvi i ishranu mišića, vraća normalnu strukturu i pokretljivost. Samomasaža postupno vraća zdravlje mišića, čini ih mekim i elastičnim.

Eliminišite triger tačke

Trigger točke su sužena mišićna vlakna koja ometaju protok krvi, sprječavajući mjesto mišića da primi dovoljno kisika i hranjivih tvari. U isto vrijeme, metabolički proizvodi i toksini se nakupljaju u mišićima, uzrokujući bol, pritisak i grčeve.

Okidačke tačke se pojavljuju zbog velikih opterećenja tokom treninga, dugotrajnog održavanja statične pozicije, na primjer, pri radu za kompjuterom, stresa, lošeg držanja i drugih faktora. Da bi ih se riješili, mnogi pokušavaju istegnuti bolni mišić, ali to ne daje željeni učinak. Zdrava mišićna vlakna se istežu, ali to ne pomaže da se riješite okidačkih točaka.

Tehnika miofascijalne relaksacije je mnogo efikasnija. Razvlačenjem bolnih točaka oslobađate se stezaljki, vraćate cirkulaciju krvi i normalnu funkciju mišića.

Dobro zagrevanje i smanjen rizik od povreda

Često se ne savjetuje raditi statičko istezanje prije treninga, jer se dobro istegnuti mišići lošije kontrahuju, što dovodi do smanjenja pokazatelja snage.

Za zagrijavanje i pripremu mišića za trening možete koristiti masažni valjak.

Istraživanja su rađena nedavno. kako bi se utvrdilo kako masaža samo-valjkama utječe na snagu ekstenzije koljena i pokretljivost koljena.

Učesnici koji su kotrljali četvorke na masažnom valjku imali su povećan opseg pokreta, dok im pokazatelji snage nisu opali. Istraživači su zaključili da je samomiofascijalna relaksacija efikasan alat za povećanje opsega pokreta bez oštećenja mišića.

Dobrim zagrijavanjem mišića smanjujete rizik od ozljeda tokom treninga, a performanse snage ne opadaju. Idealno za zagrevanje.

Kako razmotati na masažni valjak

Ako imate problema sa mišićno-koštanim sistemom, posavetujte se sa svojim lekarom pre upotrebe tehnike miofascijalne relaksacije.

Uzmite valjak i stavite ga ispod mišićne grupe na kojoj ćete trenutno raditi. Spustite se na valjak cijelom težinom tijela i počnite se kretati, kotrljajući ga ispod sebe i zadržavajući težinu tijela na rukama.

Evo nekoliko savjeta za efikasnu miofascijalnu relaksaciju:

1. Morate polako razvaljati, pomičući valjak ne više od 2,5 centimetra u sekundi.
2. Ako pronađete područje koje je bolno i ukočeno, zastanite na nekoliko sekundi i opustite se. Nakon 5-30 sekundi, bol i nelagodnost bi trebali nestati.
3. Ako je područje previše bolno za nastavak pritiska, povucite valjak i obradite okolna područja. Vaš cilj je da vratite zdravlje mišića, a ne da povećate toleranciju na bol, tako da ne morate progurati jako bolna područja.
4. Nikada ne valjati zglobove ili kosti.
5. Izbjegavajte kotrljanje donjeg dijela leđa na valjku. Možete koristiti loptice za masažu ili teniske loptice da razradite mišiće u donjem dijelu leđa.

Inače, loptice za masažu se mogu koristiti i za razvlačenje drugih područja - glutealnih mišića, trapeza, ramena, kukova. Osim toga, neki dijelovi tijela se mogu izvući na utegu.

Vježbe masaže sa valjkom, šipkom, loptom

Masaža vrata

Ako postoje problemi s vratom, nemojte ga izvlačiti bez konsultacije sa stručnjakom.

Dvostruke ili pojedinačne kuglice za masažu koriste se za masažu vrata.

Lezite na leđa, stavite loptu ispod vrata sa strane. Ne okrećite vrat preko kičme. Ovo bi moglo biti loše za njegovo zdravlje.

Počnite kotrljati loptu gore-dolje, promatrajući svoja osjećanja. Ako pronađete bolne tačke, zaustavite se i pažljivo ih radite.

Isto možete učiniti i dok stojite uza zid.

Masaža trapeznih mišića

Trapezni mišić se može razvući na podu ili dok stoji uza zid. Probajte oboje.

Postavite lopticu za masažu ispod vrha trapeznog mišića i pomičite svoje tijelo kotrljajući je gore-dolje. Ne ulazite u kičmu.

Također možete razvući trapeznu mišiće ispod šipke za uteg. Postavite šipku na željenu visinu, postavite rame ispod nje, snažno gurnite i počnite se kretati s jedne strane na drugu.

Masaža ramena

Lezite na pod na stomak, stavite valjak ispod ramena sa laktom uvijenim od sebe i odmotajte deltoide.

To možete učiniti i loptom za masažu: na podu ili uza zid.

Masaža gornjeg dijela leđa

Lezite na pod sa valjkom ispod gornjeg dela leđa, sklopljenih ruku na grudima ili iza glave. Savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod. Polako izvucite gornji deo leđa iz lumbalnog regiona.

Ako na nekom mjestu osjetite napetost, možete se zaustaviti i provozati problematično područje.

Latissimus dorsi masaža

Lezite na desnu stranu na masažni valjak, ispružite desnu ruku prema gore, a lijevu stavite na desno rame. Desna noga je ispružena, lijeva savijena u kolenu, stopalo je na podu.

Zarolajte valjak ispod sebe u ovom položaju, fokusirajući se na najteža i najbolnija mjesta.

Masaža zadnjice

Masaža zadnjice se može raditi i masažnim valjkom i loptom.

Roller masaža

Sjednite na valjak, prenesite težinu tijela na desnu zadnjicu i desnu ruku oslonite na pod. Savijte desnu nogu u kolenu pod uglom od 90 stepeni, levi skočni zglob stavite na desno koleno.

Odgurujući se desnom nogom, otkotrljajte zadnjicu, a zatim uradite isto na drugu stranu.

Masaža lopte

Masaža loptom vam omogućava da bolje radite svoje okidačke tačke i opustite mišiće. Sjednite na pod, stavite loptu ispod mišića stražnjice i, oslonjeni na ruke, otkotrljajte bolna područja.

Masaža bicepsa kuka

Sjednite na pod, stavite valjak ispod stražnje strane butine i razradite mišiće rukama.

Ako trebate vrlo pažljivo razvući mišiće, koristite šipku sa šipke. Postavite ga na željenu visinu (odmah ispod butine), postavite stražnji dio butine na šipku, oslonite se na težinu tijela i izvucite ga.

Masaža vanjske strane butina

Sjednite na pod, stavite valjak ispod kukova i okrenite se na desnu stranu. Oslonite se na desnu ruku - na zglob ili podlakticu.

Razvucite vanjski dio butine od kuka do koljena. Tu je lateralni široki mišić natkoljenice - dio kvadricepsa.

Masaža prednje butine

Nastavljamo da izvijamo kvadricepse, odnosno rectus femoris mišić. Lezite na stomak, stavite valjak ispod kukova i podignite telo, stavljajući ruke na podlaktice. Okrenite kuk od koljena do kuka.

Masaža unutrašnje strane butina

Lezite na pod na stomak sa rukama na podlakticama. Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je u stranu, stavite masažni valjak ispod butine. Zarolajte valjak od kolena do kuka. Ponovite sa drugom nogom.

Masaža mišića teleta

Prekrižite noge i stavite ih na masažni valjak. Podignite karlicu, stavite ruke na pod i izvucite mišiće. Zbog činjenice da drugom nogom dodatno pritisnete odmotanu nogu, pritisak se povećava, što znači efekat masaže.

Koliko dugo traje masaža valjkom

U istraživanju. Utjecaj masažnog valjka na opseg pokreta je pokazao da su pozitivne promjene uočene nakon 1-2 minute kotrljanja na valjcima. Iz ovoga možemo zaključiti da je jedna minuta minimalno vrijeme za razvlačenje mišića za postizanje pozitivnog efekta.

Ako razvaljate sve mišićne grupe na valjku, bit će potrebno najmanje 20 minuta da završite sesiju miofascijalne relaksacije.

Nemaju svi toliko vremena za zagrijavanje ili hlađenje, tako da možete odabrati nekoliko mišića koji najviše bole i dobro ih razraditi, a ostale ostaviti za sljedeću sesiju.

Kada je bolje razvaljati na valjak

Najbolje vrijeme za valjanje na roleru je zagrijavanje prije treninga. Čak i prije nego što odete na traku za trčanje ili uzmete uže, razvucite mišiće na valjku. Ovo će povećati cirkulaciju, pripremiti mišiće za vježbanje i poboljšati performanse.

Nakon treninga preporučljivo je napraviti istezanje kako biste napete mišiće vratili na prethodnu dužinu i opustili ih. Ako imate dovoljno vremena, možete ponoviti samomasažu na roleru nakon treninga, posebno ako neki mišići ostanu napeti. Valjak će vam pomoći da ih opustite i spriječite jake bolove u mišićima sljedećeg dana.