Kako se zagrijati dok radite za 3 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavne vježbe će vam omogućiti da osjetite svaki mišić.

Sastavili smo tri seta koji će vam pomoći da raspršite krv i istegnete mišiće začepljene od dugog sjedenja. Prvi je pogodan za istezanje na radnom mjestu, bez ustajanja sa stolice. Druga uključuje vežbe stojećeg položaja koje se mogu izvoditi s gotovo bilo kojom odjećom. Treći je pogodan za one koji rade kod kuće ili u kancelariji sa besplatnim pravilima, gde možete prostirati prostirku i zagrejati se u dubokim pozama.

Zagrijte se pravo na stolici

Prije početka zagrijavanja odmaknite se od stola, pomaknite karlicu do ruba stolice, ispravite leđa, ispravite i spustite ramena. Podesite stolicu tako da vam kolena budu savijena pod pravim uglom, a stopala na podu.

Neke vježbe se mjere u broju puta, druge u ciklusima disanja. Jedan ciklus je udah i izdisaj. Dišite duboko i redovno, koncentrišući se na osjećaje tijela.

Polukružna glava

Okrenite glavu udesno, spustite bradu nadole. Polako ga pomjerite na lijevo rame i podignite glavu. Zamislite da bradom nacrtate polukrug preko grudi. Izvedite vježbu u suprotnom smjeru i ponovite još dva puta.

Glava klizi naprijed-nazad

Povucite bradu naprijed, zatim je uvucite i istegnite vrh glave prema stropu. Osjetite kako vam se stražnji dio vrata rasteže. Ponovite vježbu još tri puta.

Pokret ramena

Izvucite ramena naprijed i zaključajte na 2-3 sekunde da osjetite istezanje. Zatim vratite ramena unazad i savijte laktove. Držeći ramena spuštena, povucite laktove unazad. Vratite se u početni položaj i podignite ramena prema ušima. Zadržite 2-3 sekunde i niže.

Istezanje vrata i ramena

Podignite desnu ruku, savijte se u laktu i stavite dlan na lopaticu. Stavite lijevu ruku na desnu stranu glave pored uha. Lagano pritisnite četkicom na glavu, naginjući je ulijevo. Zadržite položaj tri udaha, zatim promijenite ruke i ponovite.

"Mačka-krava" na stolici

Stavite ruke na koljena i ispružite kičmu prema gore. Dok udišete, savijte leđa, ispružite vrat, ali ga nemojte izvijati unazad, usmerite pogled u plafon. Dok izdišete, zaokružite leđa, pomaknite ramena naprijed, pritisnite bradu na grudi. Ponovite vježbu još dva puta.

Nagib tijela naprijed

Nagnite se naprijed i lezite na trbuh na koljena, ruke slobodno spustite. Zatim nagnite karlicu naprijed i ispružite leđa u jednoj pravoj liniji, ispružite glavu prema suprotnom zidu. Zadržite položaj pet udisaja.

Twisting

Postavite dlanove na koljena i ispružite kičmu prema gore. Okrenite tijelo udesno, desnu ruku stavite na naslon stolice, a lijevu ostavite na kolenu. Ne menjajte položaj karlice, samo okrenite telo. Ne podižite ramena, pokušajte da ispružite kičmu prema gore, usmjeravajući tjemenu prema stropu. Zadržite položaj tri udaha i ponovite na drugoj strani.

Zagrijte se stojeći

Vježbe iz ovog kompleksa mogu se izvoditi u bilo kojoj odjeći osim kratkih suknji i preuskih stvari.

Istezanje stražnjeg dijela vrata

Stanite uspravno, spustite i ispravite ramena. Postavite desni dlan na tjemenu glave. Uhvatite lijevu bradu i povucite je unazad. Istovremeno, istegnite vrh glave prema gore, istežući zadnji dio vrata. Zadržite položaj tri udisaja, odmorite se i ponovite ponovo.

Nagnuti glavu naprijed i u stranu

Stanite uspravno, spustite i ispravite ramena. Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave sa prstima blizu uha. Nagnite glavu naprijed i u stranu, osjetite istezanje na strani vrata. Rukom malo povećajte pritisak, povucite lijevo rame prema dolje.

Zadržite položaj tri udaha, zatim promijenite stranu i ponovite.

Istezanje grudi uza zid

Stanite desnom stranom uza zid na korak od njega. Postavite desnu ruku na zid u nivou ramena i lagano savijte lakat. Okrenite tijelo, karlicu i glavu od zida. Osjetite istezanje mišića prsnog koša u blizini pazuha. Zadržite tri udisaja i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Povratak

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i povucite kolena prema gore. Dok udišete, podignite ruke gore, spojite dlanove i savijte se unazad. Pokušajte se više savijati u torakalnom dijelu, a ne u donjem dijelu leđa. Kako biste zaštitili donji dio leđa, snažno stisnite gluteuse tokom svoda. Dok izdišete, vratite se u početni položaj i ponovite još dva puta.

Istezanje ramena uza zid

Odmaknite se od zida, razmaknite stopala u širini kukova. Nagnite pravo tijelo naprijed da bude paralelno s podom i položite dlanove na zid. Ispružite kičmu u jednoj liniji od karlice do glave, ne savijajte koljena. Zadržite položaj tri udaha.

Iskoči napred

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i rukama na struku. Napravite plitak iskorak desnom nogom. Usmjerite nogu naprijed, okrenite lijevu pod uglom od 45 °. Ispružite glavu prema plafonu, usmjerite karlicu pravo naprijed.

Iz ovog položaja izvrnite karlicu i nagnite ravna leđa unazad. Osjetite istezanje u gornjem dijelu butine, blizu karlice. Zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Istezanje prednje strane butine

Najbolje je ovu vježbu raditi pored stola ili zida kako ne biste pali ako izgubite ravnotežu. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Savijte desno koleno i vratite potkoljenicu. Desnom rukom uhvatite prst desne noge i povucite ga prema zadnjici. Osjetite istezanje u prednjem dijelu butine. Ako to nije dovoljno, izvrnite karlicu.

Zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Zagrijte se na strunjači

Tokom izvođenja pazite na disanje, izvodite sve pokrete glatko i nježno. Zadržite svaki položaj 3-5 sekundi da osjetite istezanje.

Povratak

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite koljena, zategnite gluteuse. Dok udišete, ispružite ruke iznad glave, savijte se u grudima.

Nagib naprijed

Nagnite se naprijed što je niže moguće kako biste zadržali ravna leđa. Ako je moguće, stavite ruke na stopala, ako ne, na potkoljenice. Osjetite istezanje na stražnjoj strani bedara. Napravite tri meka, elastična pokreta da produbite pozu.

Duboki iskorak naprijed

Desnom nogom duboko iskočite naprijed, stavljajući ruke s obje strane stopala. Ispravite leđa, ispravite grudi, lagano podignite bradu, pogledajte naprijed i gore. Napravite tri meka, elastična pokreta, zatim promijenite nogu i ponovite. Na kraju ponovo zamenite noge tako da desna bude ispred.

Okrenite se na stranu

Iz prethodnog položaja rasklopite tijelo udesno. Ostavite lijevu ruku na podu, desnu usmjerite prema stropu. Ne mijenjajte položaj karlice i nogu, samo okrenite tijelo. Vratite se na uobičajeni duboki iskorak, promijenite noge i ponovite u suprotnom smjeru: lijeva noga naprijed, tijelo okrenite ulijevo. Na kraju vježbe stanite u naglašeni ležeći položaj.

Poza psa prema dolje

Podignite karlicu, ispružite ruke, ispravite kičmu od karlice do vrata, držite glavu u liniji sa leđima. Ako ne možete da ispravite leđa zbog bolova u stražnjem dijelu bedara, podignite pete od poda i savijte koljena. Osjetite kako se leđa opuštaju i mišići ruku se istežu.

"Mačka-krava" sa preokretom

Stanite na sve četiri. Dok udišete, savijte leđa, dok izdišete, savijte ih u luku i nagnite glavu. Ponovite pokret tri puta. Zatim okrenite tijelo udesno. Ostavite lijevu ruku i nogu u istom položaju, desnu ispružite dijagonalno, istežući stranu. Vratite se na početnu poziciju na sve četiri i ponovite na drugoj strani.

Beba poza

Vratite karlicu nazad i stavite je na pete, a stomak na kolena. Ispružite leđa i ruke, čelom dotaknite pod. Osjetite kako vam se leđa rastežu.

Duboki čučanj

Lagano raširite koljena, stavite stopala na jastučiće. Vratite karlicu nazad i pređite u duboki čučanj. Držite leđa uspravno sa ispruženim rukama ispred sebe. Napravite tri opružna pokreta u čučnju, a zatim se polako ispravite.

Dobro ste se zagrijali, raspršili krv i istegnuli začepljene mišiće. Možete ponovo početi sa radom.

Ovu rubriku radimo zajedno sa Citymobil servisom za naručivanje taksi vozila. Za čitaoce Lifehacker-a postoji popust od 10% na prvih pet putovanja koristeći CITYHAKER promo kod *.

* Promocija važi u Moskvi, Moskovskoj oblasti, Jaroslavlju samo uz narudžbu preko mobilne aplikacije Organizator: City-Mobil LLC. Lokacija: 117997, Moskva, ul. Arhitekta Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Trajanje akcije je od 7.03.2019 do 31.12.2019. Detalje o organizatoru akcije, o pravilima njenog vođenja, možete pronaći na web stranici organizatora na adresi:.