Kako pravilno pratiti napredak u mršavljenju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vaga vas može prevariti.

Vježbate i dijete, ali vaša težina se ne mijenja. Uznemirite se i spremni ste odustati od svega i priznati da ste beznadežni.

Nemojte žuriti da odustanete od zdravog načina života! Broj na skali nije najbolji pokazatelj napretka. Pogledat ćemo nekoliko razloga zašto se vaše tijelo mijenja, ali težina ostaje ista.

Zašto masnoća nestaje, a težina se ne mijenja?

1. Mišićna masa raste

Kada radite trening snage, sastav vašeg tijela se postepeno mijenja: mišićna masa se povećava, a tjelesna masnoća se smanjuje. Istovremeno, tijelo postaje zategnutije i vitko, ali težina može ostati na mjestu.

Fotografija ispod je odličan primjer sa Instagrama Staci Ardison, powerlifter i trenerice u Nerd Fitnessu. Na prvoj fotografiji Stacy ima 64,5 kg, na drugoj - 72,5 kg. Ne mogu vjerovati, zar ne?

Objavio Staci Ardison (@staciardison) 5. jun 2018. 10:18 PDT

Nije bitno što se reljef krije iza sloja masti. Ako radite trening snage i dobro se hranite, vaši mišići rastu.

2. Zadržavanje tečnosti

U prvim danima dijete, osoba može izgubiti nekoliko kilograma odjednom, sudeći po težinama. Međutim, nema se čemu mnogo radovati: ne ostavlja mast, već voda.

Da biste izgubili kilogram sala, morate stvoriti deficit od 7.700 kalorija, što je gotovo nemoguće učiniti za dva dana, čak i ako ništa ne jedete i uopće ne vježbate (što očito neće poboljšati vaše zdravlje). Ovo funkcionira i obrnuto: možete izgubiti masnoću, ali zadržavanjem vode broj na vagi će ostati isti.

Vaše tijelo može zadržati vodu iz različitih razloga:

1. Konzumiranje puno soli. Slana hrana zadržava vodu u tijelu i oslobađa glukokortikoide, hormone koji ometaju izgradnju mišića.
2. Menstruacija. Mnoge žene imaju zadržavanje tečnosti u organizmu prije menstruacije, a posebno prvog dana menstruacije. Štoviše, ovaj učinak se smanjuje ako žena počne vježbati.
3. Dugi letovi. Promjene pritiska u kokpitu i dugi periodi neaktivnosti mogu uzrokovati zadržavanje tekućine i edem.
4. Uzimanje određenih lijekova … Određeni lijekovi za kemoterapiju, lijekovi protiv bolova, lijekovi protiv krvnog tlaka i antidepresivi mogu uzrokovati zadržavanje tekućine.

Da biste saznali koliko ste zapravo smršali, morate saznati ne svoju težinu, već postotak masti. Postoji nekoliko načina da se to utvrdi.

Kako saznati postotak tjelesne masti

1. Kupite pametnu vagu

Pametna vaga izračunava procenat telesne masti koristeći BIA (analizu bioelektrične impedanse) ili analizu bioimpedance tela.

Kada stanete na vagu, kroz vaše tijelo se šalje slab električni impuls i određuje postotak masti, mišićnu masu, težinu kostiju i količinu vode u tijelu. Podaci se sinkroniziraju s vašim pametnim telefonom i pohranjuju tako da možete pratiti dinamiku tokom vremena.

Evo nekih modela ne više od 3.000 rubalja:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Izračunajte pomoću posebnog kalkulatora

Online kalkulatori koriste formule zasnovane na opsegu različitih dijelova tijela. To su uglavnom metoda američke mornarice, koja uzima u obzir visinu, vrat, struk i bokovi, te metoda Covert Bailey sportskog liječnika, koja koristi kukove, jedno bedro, potkoljenicu i zglob. Evo nekoliko aplikacija koje uključuju ove kalkulatore:

Aplikacija nije pronađena Aplikacija nije pronađena

Da bi podaci bili što precizniji, pridržavajte se nekoliko pravila:

1. Merite parametre uvek u isto vreme - ujutru na prazan stomak.

2. Ako je moguće, zamolite prijatelja da vas izmjeri. Tako ćete stajati opušteno i mjerenja će biti što preciznija.

3. Izmjerite ispravno:

• Struk - Izmjerite duž najtanjeg dijela stomaka, nekoliko centimetara iznad pupka.
• Kukovi - Izmjerite preko najšireg dijela kukova.
• Jedan kuk - u nekim proračunima morate izmjeriti obim jedne butine. Izmjerite preko najšireg dijela.
• Vrat - mjeriti preko najšireg dijela.
• Ručni zglob - izmjerite duž najužeg dijela.
• Podlaktica - mjeriti preko najšireg dijela.
• Rame - mjeriti preko najšireg dijela.
• Shin - mjeriti preko najšireg dijela.

4. Merite jednom mesečno, ne češće. Sastav tijela se ne mijenja brzo, tako da nećete dobiti primjetne rezultate ranije od mjesec dana.

5. Zabilježite svoje rezultate: težinu, obim tijela, postotak tjelesne masti. Na ovaj način možete pratiti svoj napredak.

3. Krećite se po odjeći

Budući da je kilogram masti mnogo veći od kilograma mišića, promjene u sastavu tijela utiču na vašu veličinu.

S istom težinom možete primijetiti da su šorts postale mnogo opuštenije, nestale su masne strane koje su prije visile preko struka farmerki, a uska haljina sada nikako ne stoji.

Ova metoda je očigledna, ali mnogi ljudi ne vide promjenu, radije misle da je odjeća samo rastegnuta. Prelistajte stare fotografije, pogledajte kako vam odjeća stoji i kako izgleda sada. Možda vas čeka prijatno iznenađenje.

zaključci

1. Ako se vaša težina ne promijeni, to ne znači da ne gubite masnoću.
2. Težina može ostati ista zbog izgradnje mišića ili zadržavanja tekućine.
3. Da biste utvrdili kako se mijenja, potrebna vam je pametna vaga ili krojački mjerač i kalkulator procenta masti.
4. Izmjerite se i mjerite masnoće u isto vrijeme: ujutro na prazan stomak.
5. Ne očekujte brze promjene: masnoća nestaje postepeno.

Nastavite sa vježbanjem i dijetom. Sigurno ćete smršaviti, postati jači i spremniji.