30 načina za borbu protiv nesanice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi od nas pate od nesanice. Ako ste jedan od tih ljudi, ne očajavajte. Odabrali smo 30 savjeta koji vam mogu pomoći u borbi protiv ove bolesti.

3 je ujutro, a ja sam još u krevetu i razmišljam o svemu osim o snu. Gledajući na sat, shvaćam da je ostalo još 4 sata prije nego što se alarm oglasi, i nije jasno šta je gore: nastaviti pati od nesanice ili spavati nekoliko sati i probuditi se slomljen.

I nisam jedini. Mnogi ljudi imaju simptome nesanice. Upravo za takve ljude pripremili smo materijal koji će vam pomoći da se riješite budnosti noću i pronađu miran san. A ako čitate ovaj članak u 3 sata ujutro, znajte da je ovo posljednji put.

je poremećaj spavanja karakteriziran nedovoljnim trajanjem ili lošom kvalitetom sna, ili kombinacijom ovih pojava tokom značajnog vremenskog perioda. Simptomi uključuju loš san, lošu kvalitetu sna, anksioznost, nemogućnost koncentracije i razdražljivost. Nesanica može biti hronična (od mjesec dana ili više) i akutna (traje nekoliko noći).

Nemojte žuriti da se liječite ljekarničkim proizvodima. Pokušajte promijeniti nešto u svom životnom stilu. Na primjer, ovo:

Vodite dnevnik. Zabilježite u njemu koliko i kada ste spavali, nivo umora tokom dana i druge simptome. Ovo će vam pomoći da shvatite šta vrijedi promijeniti u vašoj rutini, i, kao posljednje sredstvo, može biti korisno vašem liječniku.
Postavite raspored. Pronađite aktivnost koja će vam pomoći da zaspite i držite je se. Takođe pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme.
Pravilno koristite krevet. Krevet treba koristiti samo za spavanje i seks. Ne prenosite svoj posao tamo. Tako sebi samo pogoršavate.
Odaberite dobar madrac. Dušek u velikoj meri utiče na kvalitet sna. Loš dušek može izazvati nesanicu i nelagodu, pa se pobrinite da imate kvalitetan i ugodan dušek.
Prestani pušiti. Evo za prestanak pušenja. Pušači često pate od nesanice. Neka istraživanja pokazuju da je to zbog nedostatka nikotina noću.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Ako ste probali apsolutno sve i ništa nije pomoglo, onda je vrijeme da se obratite profesionalcu. Ljekar može dijagnosticirati nepravilnosti i propisati lijekove koji pomažu u obnavljanju zdravog sna.
… Umjerena aerobna vježba ima pozitivan učinak na kvalitet sna. Možete trenirati u bilo koje vrijeme, ali najmanje 3 sata prije spavanja.
Zakažite nekoliko „minuta za brigu“. Provedite 10-15 minuta tokom dana rješavajući važne probleme. Ako ih nije moguće riješiti, zapišite ih da vam ne uđu u glavu. Ovo će vam pomoći da izbjegnete razmišljanje o problemima noću.
Ograničite kofein. Da, znamo koliko volite kafu. Za početak pokušajte da odložite sve prijeme kafe do prve polovine dana. Ako to ne uspije, znate šta da radite.
Odrijemati. 10-20 minuta drijemanja tokom dana pomoći će vam da se opustite i opustite. Međutim, nemojte drijemati nakon 15 sati. To će negativno uticati na san noću.
Prosetaj. Mnogo sunčeve svjetlosti pomaže u obnavljanju ravnoteže melatonina, koji vam pomaže da zaspite noću.
Jedite "pospanu" hranu. U svoju ishranu uvedite namirnice bogate magnezijumom. Na primjer, halibut, bademi, indijski oraščići, spanać, kao i namirnice sa vitaminom B. Na primjer, zeleno povrće, orašasti plodovi, mahunarke. Neki stručnjaci preporučuju i suplementaciju vitaminom B6 i magnezijumom.
Pokušajte da budete zauzeti. Meditacija može imati ne samo pozitivan učinak na kvalitetu vašeg sna, već i na kvalitetu cijelog vašeg života! Ovom savjetu možete dodati i časove joge i duboko i ispravno disanje.
Izbjegavajte velike obroke uveče. Svu ovu hranu tijelo će morati probaviti tokom spavanja, a to neće dovesti do ničega dobrog.
Prigušite svjetla dva sata prije spavanja. pokazalo da količina svjetla uveče utiče na kvalitet sna. Vjerovatno nećete htjeti sjediti u mraku cijelo veče, pa pronađite nivo svjetla na kojem se osjećate ugodno. Usput, možete koristiti uslužni program koji će učiniti isto sa ekranom računara.
Ograničite upotrebu gadžeta uveče. Hladno svjetlo sa ekrana gadžeta sprječava tijelo da se pripremi za san stimulirajući proizvodnju dnevnih hormona. Ako ne možete odbiti uređaje, barem smanjite svjetlinu ekrana što je više moguće.
Nemojte piti prije spavanja. Ovdje se, naravno, radi o alkoholu. Čini li se da vam piće pomaže da zaspite? Možda ćete brže zaspati, ali alkohol može poremetiti cikluse spavanja, a iako spavate, ujutro ćete se probuditi slomljeni.
Nemojte se baviti mentalnim aktivnostima prije spavanja. Ostavite svoj posao po strani, ne gledajte naučne emisije i čitajte laku literaturu.
Imati seks. Vjerovatno je vrijedilo staviti ovu stavku iznad:)
Neka vaša spavaća soba bude hladna … Poželjno je unutar 20 stepeni.
Iskoristite prednosti prirodnih tableta za spavanje. Na primjer, ekstrakt valerijane.
Ne pokušavajte da zaspite ako vam nije tako. Da, znam taj osjećaj kada je sat već 2 sata ujutro, a ja uopće ne želim da spavam. Ali odlazak u krevet kada vam se uopšte ne spava je još gore. Ako niste zaspali u prvih 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće.
Minimizirajte količinu buke. Pošto sam nekoliko godina živio u hostelu, razumijem da to nije uvijek moguće. Međutim, ako možete kontrolirati izvore buke, smanjite ih na minimum.
Oslobodite se stresa. Zapišite sve što vam smeta na komad papira. Ali ne, dođavola s tim. Idi u teretanu i udari vreću za boksanje. Probajte i napišite svoja osećanja!
Napravite čaj od kamilice. Kamilica ima dugu istoriju umirujućih svojstava, tako da ovde ne možete pogrešiti.
Uzmite toplu kupku ili se istuširajte. Nagli porast temperature može vas natjerati da zaspite.
Pijte vruće mlijeko. Nije naučno dokazano da mlijeko utiče na san, ali mnogi od nas još uvijek pamte vruće mlijeko prije spavanja u djetinjstvu. Moglo bi upaliti!
Prebroj ovce. Ovo nije 100% metoda, ali fokusiranje na jednu stvar zapravo vam može pomoći da zaspite. Ne volite previše ovce? Fokusiranje na udah ili izdisaj je takođe dobar način da to učinite.
Vizualizirajte san. Zamislite sebe na okeanu na bijelom pijesku. Mada zašto sve ovo pričam, vaša mašta će odraditi sav posao za mene. Zamislite se na ugodnom mjestu, opustite se i zabavite.
Ne ljuti se na sebe. Prihvatite nesanicu i pokušajte pronaći svoje prednosti čak i u tako očajnoj situaciji. Ne osuđujte sebe jer ne možete da spavate. Na kraju krajeva, možete vidjeti divan izlazak sunca.