Zašto je visceralna masnoća opasna i kako je se riješiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Veliki stomak vas može koštati života.

Šta je visceralna mast

Visceralna mast Visceralna mast je vrsta masti koja se akumulira u trbušnoj šupljini i nalazi se u blizini vitalnih organa, uključujući jetru, želudac i crijeva.

U videu ispod, prvo je istaknuta potkožna masnoća, a zatim visceralna.

U pravilu se višak visceralne masti javlja kod gojaznih osoba. Ali budući da se nalazi unutra, ispod trbušnih mišića, relativno mali trbuh ne garantuje njegovo odsustvo.

Općenito, višak bilo koje masti - potkožne ili visceralne - remeti hormonske profile, uzrokuje upalu u tijelu i povećava rizik od ozbiljnih bolesti. Međutim, visceralno je prepoznato kao posebno opasno.

Zašto je visceralna mast opasna

Masnoće su više od samo zaliha energije za kišni dan. Masne ćelije – adipociti – oslobađaju hormone, faktore rasta i proinflamatorne citokine koji utiču na susedne ćelije, tkiva i organe i menjaju metabolizam.

U masnom tkivu, kao iu drugim stanicama tijela, postoji nekoliko vrsta makrofaga - stanica koje uništavaju bakterije i oštećeno tkivo. Makrofagi fenotipa M2 štite od upale, dok ga ćelije fenotipa M1, naprotiv, povećavaju.

Kada se poveća količina visceralne masti, ravnoteža se pomjera PPARδ / β: Lobistička odanost prebacivanju makrofaga u korist metabolizma prema gojaznosti povezana je sa akumulacijom makrofaga u masnom tkivu makrofaga M1. Počinju proizvoditi metaboličku gojaznost: paradoks između upalnih citokina visceralne i potkožne masti interleukina-6, faktora tumorske nekroze-alfa (TNF-α) i hormona rezistina Uloga rezistina kao regulatora upale: implikacije na različite ljudske patologije.

Sve to dovodi do kronične upale u organizmu, a ovo, pak, do ateroskleroze Upala i ateroskleroza, Visceralno masno tkivo i ateroskleroza, kardiovaskularne Kardiovaskularne bolesti pod utjecajem viška visceralne masti, distribucija tjelesne masti, posebno visceralne masti. s kardiometaboličkim faktorima rizika kod bolesti pretilih žena i metaboličke gojaznosti: paradoks između visceralne i potkožne masti, Zašto je visceralna mast loša: Mehanizmi poremećaja metaboličkog sindroma, uključujući gubitak osjetljivosti na inzulin i dijabetes Masa visceralne masti ima jaču povezanost s dijabetesom i Predijabetes od drugih antropometrijskih pokazatelja gojaznosti među odraslim Korejcima, Poređenje povezanosti indeksa tjelesne mase i mjera centralne adipoznosti i masne mase s koronarnom bolešću srca, dijabetesom i smrtnošću od svih uzroka: studija koja koristi podatke iz 4 kohorte 2. tipa u Velikoj Britaniji.

Osim toga, povećane količine rezistina su povezane sa bolestima kao što su osteoporoza, astma, Kronova bolest, hronična bolest bubrega, autoimune bolesti (lupus eritematozus) i rak.

Također, neke studije pokazuju da visceralna mast oslobađa inflamatorne markere i masne kiseline koje ulaze u jetru kroz portalnu venu. S vremenom, to može dovesti do nakupljanja masti u jetri, smanjene osjetljivosti na inzulin i dijabetesa.

Kako znati da li imate višak visceralne masti

Da bi se tačno utvrdilo prisustvo visceralne masti, potrebno je uraditi kompjuterizovanu tomografiju (CT) ili magnetnu rezonancu (MRI). Međutim, ovi testovi su skupi.

Ali postoji pristupačniji način da dobijete predstavu o tome koliko se masnoće nakupilo u području trbuha - mjerenjem obima struka. Uprkos jednostavnosti metode, ona se široko koristi u bolnicama i daje kompjuterizovana tomografija skeniranja intraabdominalne masti, antropometrijska merenja i 3 metabolička faktora rizika bez gojaznosti, mere abdominalne gojaznosti procenjene na visceralni adipoz i odnos sa koronarnim rizikom, prilično precizne rezultate.

Prvo podijelite prostor između donjeg rebra i izbočene karlične kosti (kresta ilijaka) na pola – ovdje mjerite svoj struk. Često se ova linija proteže na nivou pupka, ali ne uvijek.

Zatim omotajte krojački metar oko struka. Uvjerite se da je traka ravna uz tijelo do kraja. Stojite opušteno tokom merenja, nemojte sisati stomak.

Ako je struk veći od Šta je visceralna mast?, S obzirom na masnoću na stomaku, Dijagnoza i liječenje metaboličkog sindroma 88–92 cm kod žena i 102 cm kod muškaraca, vjerovatno je da je prisutan višak visceralne masti.

Dobra vijest je da ne morate izgubiti puno kilograma da biste smanjili rizike po zdravlje. Čak i mali gubitak težine i smanjenje obima struka značajno poboljšava osjetljivost na inzulin, krvni tlak i nizak nivo kolesterola.

Kako se hraniti za smanjenje visceralne masti

Umjesto strogih dijeta koje prijete slomovima i skupom kilograma viška, možete promijeniti svoje prehrambene navike u zdravije i postepeno se riješiti visceralne masti.

Konzumirajte više proteina

Proteini povećavaju osjećaj sitosti, troše dodatne kilokalorije na apsorpciju i pomažu u održavanju mišićne mase. I što više mišića imate, to se više energije troši na njihovo održavanje, čak i u mirovanju.

Ljudi čija ishrana uključuje 1-1,5 g proteina po kg telesne težine generalno imaju više proteina – dijeta sa visokim sadržajem proteina povezana je sa višim HDL holesterolom i nižim BMI i obimom struka kod odraslih u SAD, Unos makronutrijenata kao prediktori petogodišnjih promena u opsegu struka Manje tjelesne masti i obima struka od onih koji ne konzumiraju dovoljno proteina.

Jedite najmanje 9-10 grama proteina u svakom obroku.

Dodajte piletinu, jaja, svježi sir i grčki jogurt, crvenu ribu, slanutak, pasulj i druge mahunarke - sve zdrave izvore proteina u ishrani, koji su također bogati mikronutrijentima i vitaminima.

Jedite rastvorljiva vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne apsorbuju u tijelu. Mogu biti netopivi i topljivi: prvi ostavljaju tijelo nepromijenjenim, drugi se pretvaraju u gelastu supstancu u debelom crijevu i fermentiraju ih bakterije.

Topiva vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i izbjegavaju skok šećera u krvi nakon obroka. Osim toga, utiče na vlakna i prebiotike: mehanizme i zdravstvene prednosti oslobađanjem hormona grelina, YY polipeptida i peptida sličnog glukagonu, što smanjuje apetit i osigurava sitost za duže vrijeme.

Pomaže da se riješite sala u području struka bez strogog ograničenja kalorija. Konzumiranje dodatnih 14 grama vlakana dnevno tokom četiri mjeseca doprinosi gubitku od oko 2 kg, a svakih 10 grama smanjuje nakupljanje visceralne masti za 3,7%.

Nastojte da unosite najmanje 25 grama vlakana dnevno ako ste žena i 38 grama ako ste muškarac.

Dodajte žitarice, hleb od celog zrna, mahunarke, kruške, jabuke, kajsije i nektarine, bademe, semenke lana i suncokreta, slatki krompir, mekinje, brokule i prokulice.

Izbacite slatka pića i smanjite unos šećera

Slatka pića su direktno povezana sa količinom visceralne masti. Fruktoza, jednostavan ugljikohidrat koji se nalazi u stolnom šećeru, igra ključnu ulogu.

Studija je pokazala da 10 sedmica konzumiranja slatkih napitaka od fruktoze dovodi do značajnog povećanja visceralne masti. Ista količina ugljikohidrata iz vode s glukozom stvara masnoće u cijelom tijelu, a ne samo na trbuhu.

Uočava se i obrnuta veza: samo devet dana dijete sa škrobom umjesto šećera smanjuje količinu visceralne masti kod djece za 10%.

Ako ne možete bez deserta, birajte voće, mješavine orašastih plodova i sušenog voća, sjemenke – ove namirnice su barem bogate topivim vlaknima i zdravim vitaminima i mineralima.

Koje dijete pomažu u smanjenju visceralne masti

U teoriji, svaka dijeta sa deficitom kalorija trebala bi rezultirati gubitkom visceralne masti, ali u praksi se čini da neki obrasci ishrane funkcioniraju bolje od drugih.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Nekoliko studija odjednom Povezanost smanjenja unosa ugljikohidrata sa smanjenjem abdominalne masti tokom 3-mjesečne umjerene ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata među ne-gojaznim japanskim pacijentima sa dijabetesom tipa 2, Učinci sastava makronutrijenata u ishrani na tjelesni sastav i distribuciju masti tokom održavanja tjelesne težine i mršavljenje je pokazalo da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata brže smanjuje visceralnu masnoću od planova obroka s niskim udjelom masti.

Dakle, u jednoj A dijeti s nižim sadržajem ugljikohidrata, više masti smanjuje trbušnu i međumišićnu masnoću i povećava osjetljivost na inzulin kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa tipa 2 eksperimenta, dijeta s malo ugljikohidrata (43% ukupnih kalorija) pomogla je sudionicima da izgube 11% visceralne masti za osam sedmica. Druga grupa, koja je konzumirala više ugljikohidrata (55%), izgubila je samo 1% masnog tkiva u struku u isto vrijeme.

Druga studija je pokazala da je smanjenje ugljikohidrata dobro uklonilo visceralne masnoće, čak i uz visokokaloričnu dijetu. Učesnici koji su jeli 1.855 kcal dnevno sa 9% ugljikohidrata izgubili su znatno više visceralne masti od onih koji su jeli 1.562 kcal dnevno sa 60% ugljikohidrata.

Keto dijeta je jedna od opcija za ishranu sa malo ugljenih hidrata. Može biti dobar alat za smanjenje sala na stomaku. Neposredno prije nego što ga počnete, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom.

Povremeni post

Povremeni post podrazumijeva izmjenjivanje perioda jedenja bez ograničenja i potpune zabrane hrane ili ozbiljnog smanjenja kalorija. Na primjer, ogladnite 1-3 puta sedmično ili smanjite kalorije na minimum.

Jedna od blažih opcija je povremeni post. Ovo je rutina u kojoj dan dijelite na periode jela i posta. Recimo da jedete 8 sati i postite narednih 16.

Pregled naučnih studija pokazao je da je povremeni post efikasan u smanjenju sala na stomaku. Za 6-24 sedmice možete izgubiti 4-7% visceralne masti u Kako se riješiti visceralne masnoće, a pritom ne uskraćujte sebi ništa u danima normalne ishrane.

Kako se nositi s visceralnom masnoćom vježbanjem

Bavite se aerobnim vežbama

Aerobik ili kardio je fizička aktivnost u kojoj vaši mišići imaju dovoljno kisika za rad. Ovo je brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ples i druge vježbe koje možete izvoditi dugo bez odmora i peckanja u mišićima.

Aerobne vežbe efikasno sagorevaju Odnos doza-odgovor između aerobne vežbe i smanjenja visceralne masti: sistematski pregled kliničkih ispitivanja visceralna mast i radi mnogo bolji posao Sistematski pregled i meta-analiza efekta aerobne vs. trening za vježbu otpora na treningu snage visceralne masti. Za 10-16 sedmica aerobnih vježbi, možete izgubiti učinak vježbanja na visceralno masno tkivo kod odraslih sa prekomjernom težinom: Sistematski pregled i meta-analiza od 15 do 45% visceralne masti bez ikakve dijete.

Da biste postigli ovaj efekat, morate redovno da vežbate - najmanje tri puta nedeljno, da organizujete duge sesije od 60 do 120 minuta i radite na pulsu od 60-85% vašeg maksimalnog otkucaja srca (220 je vaša starost × 0,6 –0, 85).

Istovremeno, najbolje rezultate daje kombinacija aerobnog i intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). U jednom eksperimentu, ovaj režim vježbanja smanjio je visceralnu masnoću za 45% za samo 8 sedmica.

Probajte HIIT

Ovo je metoda treninga u kojoj se kratki periodi rada maksimalnog intenziteta izmjenjuju s intervalima odmora ili aktivnosti oporavka. Na primjer, kada trčite što jače možete 20 sekundi, a zatim trčite 10 sekundi.

U HIIT formatu možete izvoditi bilo koju aerobnu vježbu: trčanje, vožnju bicikla, rad na kardiovaskularnim spravama, kao i pokrete snage sa svojom tjelesnom težinom ili dodatnom težinom. Zbog visokog intenziteta, takav trening će sagorjeti više kalorija nego isto vrijeme tihog kardio treninga.

Učinak intervalnog treninga visokog intenziteta na ukupnu, abdominalnu i visceralnu masnu masu: Meta-analiza naučnih studija je pokazala da je HIIT jednako efikasan u smanjenju visceralnog masnog tkiva kao i aerobna vježba, ali istovremeno troši efekte visokog intenziteta. intervalni trening vs. Kontinuirani trening umjerenog intenziteta o sastavu tijela kod gojaznih i gojaznih odraslih: sistematski pregled i metaanaliza 40% manje vremena.

Ako ste jako zaposleni, ovo je dobra opcija za smanjenje obima struka. Ali imajte na umu da visoki intenzitet ponekad može biti težak, a HIIT radi dobro samo ako dajete sve od sebe. Pokušajte, na primjer, zamijeniti 1-2 kardio sesije intervalnim treninzima visokog intenziteta koji traju 15-25 minuta.

Šta još treba uzeti u obzir kada se bavite visceralnim mastima

Spavaj dovoljno

Nedostatak sna smanjuje osjetljivost na inzulin i nivoe hormona leptina, zbog čega se osjećate siti, i povećava grelin i kortizol, hormone koji povećavaju glad i želju za slatkom hranom.

Zajedno, ovo je ozbiljno trajanje spavanja i petogodišnje akumuliranje abdominalne masti u manjinskoj skupini: IRAS porodična studija, povezanost između smanjenog sna i povećanja tjelesne težine kod žena, povezanost između kratkog trajanja sna i centralne gojaznosti kod žena povećava vaše šanse za abdominalnu pretilost. Na primjer, u jednoj studiji, ljudi koji su spavali 6 sati noću nakupili su 26% više visceralne masti za šest godina od onih koji su spavali 7-8 sati.

Kvalitet sna je takođe važan. Ljudi koji pate od apneje u snu - poremećaja spavanja zbog problema s disanjem - su u većem riziku od razvoja abdominalne gojaznosti od onih koji to ne čine.

Naučite se nositi sa stresom

Čak i ako promijenite ishranu i povećate nivo fizičke aktivnosti, visceralna mast može tvrdoglavo opstati u tijelu zbog kroničnog stresa.

Kao i nedostatak sna, stres povećava stres i hormone, Minireview: glukokortikoidi – unos hrane, abdominalna gojaznost i bogate nacije 2004. I što se više ovog hormona proizvodi do posljednjeg.

Uklanjanje stresnih događaja iz svog života ili promjena karakteristika nervnog sistema tako da se iz anksiozne osobe naglo pretvorite u mučninu neće uspjeti. Ali možete se boriti protiv svojih reakcija na negativne događaje.

Srećom, postoje naučno dokazani alati za to. Na primjer, yoga Randomizirano uporedno ispitivanje joge i opuštanja za smanjenje stresa i anksioznosti, Brzo smanjenje stresa i anksiolize kod žena u nevolji kao posljedica tromjesečnog intenzivnog programa joge, Udruženje prakse joge i razine kortizola u serumu kod pacijenata s kroničnim parodontitisom sa anksioznošću i depresijom povezanim sa stresom, antidepresivnom efikasnošću i hormonskim efektima Sudarshana Kriya Yoge (SKY) kod osoba zavisnih od alkohola, meditacijom Trening meditacije svjesnosti mijenja funkcionalnu povezanost stanja mirovanja amigdale povezane sa stresom: randomizirano kontrolirano ispitivanje i respiratorni učinak kratkog trajanja prakticiranje vježbi disanja na autonomnim funkcijama kod normalnih ljudskih dobrovoljaca, Aktivacija prednjeg prefrontalnog korteksa i serotonergičkog sistema povezana je s poboljšanjima raspoloženja i promjenama EEG-a izazvanim zen meditacijskom praksom kod početnika, Klinička korisnost tempom disanja kao stresa u praksi meditacije koncentracije kako u toku nastave tako i nakon nje.