15 crossfit treninga koji će vam pokazati za šta ste sposobni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Testirajte svoju funkcionalnu snagu i izdržljivost.

U ovom materijalu sakupili smo dobro poznate WOD komplekse (vježbanje dana) i naznačili vrijeme za koje ih treba završiti kako bismo s ponosom rekli: „I imam dobru pripremu“. Postoje kompleksi koji se mogu izvoditi samo u teretani, te treninzi za koje vam nije potrebna nikakva posebna oprema, osim vodoravne šipke i užeta. Postoje opcije za brzinu i AMRAP komplekse (Što više ponavljanja, što je više moguće), u kojima morate napraviti maksimalan broj ponavljanja u određenom vremenu.

Odaberite kompleks po svom ukusu i dajte sve od sebe - samo tako ćete shvatiti da li je CrossFit pravi za vas i objektivno procijeniti svoj trening.

Kompleksi bez opreme

Za ove komplekse ne trebaju vam šipka, bučice, užad i druga sportska oprema. Horizontalna traka i tajmer su sve što vam treba da testirate svoju snagu u ovim WOD-ovima.

Cindy

Završite što više krugova za 20 minuta. Jedan krug se sastoji od:

• 5 zgibova;
• 10 sklekova;
• 15 čučnjeva.

Ako možete završiti 15-20 rundi, u dobroj ste fizičkoj kondiciji. Napredni sportisti mogu završiti do 30 rundi, a Elitni crossfitteri preko 35.

Mary

Ovo je napredna verzija Cindy, koja povećava težinu pokreta. Ako vam se posljednji kompleks činio previše lak, probajte ovaj.

AMRAP za 20 minuta:

• 5 sklekova za stoj na rukama;
• 10 "pištolja";
• 15 zgibova.

Početnici sa dobrim treningom moći će da završe 5-9 rundi, napredni sportisti - 9-12, elitni crossfitteri - 12-15 i više.

tabata (Tabata nešto drugo)

U ovom kompleksu svaku vježbu radite 20 sekundi, a zatim odmarate 10 sekundi. Za 20 sekundi morate napraviti što više ponavljanja. Ukupno postoje četiri jednostavne vježbe:

• sklekovi;
• povlačenje;
• podizanje tijela;
• čučeći.

Potrebno je napraviti osam krugova svake vježbe, odnosno 32 intervala po 20 sekundi. Izračunajte koliko ponavljanja možete uraditi. Ako rezultat pređe 300 - imate odličnu pripremu, bliže 500 - vrijeme je da se takmičite.

Annie

Ovaj kompleks se mora izvoditi privremeno. Naizmjenično dvostruko skakanje užeta i podizanja tijela u sljedećem iznosu: 50, 40, 30, 20, 10 ponavljanja.

Ako ste kompleks završili za 8-10 minuta, dobro ste pripremljeni. Ako za 5-8 minuta - imate čime da se ponosite. Elitni sportisti kompletiraju kompleks za 4,5 minuta.

Angie

Ovaj kompleks mora biti završen što je brže moguće:

• 100 zgibova;
• 100 sklekova;
• 100 dizanja tijela;
• 100 čučnjeva.

Ako sve možete obaviti za 30 minuta, odlično, zaista imate dobru pripremu. Ako ste uspeli da završite za 15 minuta ili manje, vi ste samo mašina, vreme je da učestvujete u takmičenjima.

Kompleksi bez teških vježbi

Ove komplekse je potrebno raditi u teretani, potrebna im je utega, sprava za veslanje, girje i drugi rekviziti. Međutim, oni nemaju složene gimnastičke i dizačke pokrete: izlazak na prstenove ili horizontalnu šipku, trzaj ili trzaj šipke.

Jackie

Potrebno je da uradite sledeće vežbe što je pre moguće:

• 1.000 metara na spravi za veslanje;
• 50 bacanja utege težine 20/15 kilograma (u daljem tekstu prva vrijednost je za muškarce, druga za žene);
• 30 zgibova.

Dobro je ako to uspijete održati unutar 11-15 minuta, a sjajno ako to uspijete učiniti za 8-11 minuta. Napredni i elitni sportisti kompletiraju ovaj kompleks za 6,5-8 minuta.

Fran

Ovo je vjerovatno najpopularniji crossfit kompleks. To je potrebno uraditi u najkraćem mogućem roku:

• 21 bacanje utege težine 42,5/30 kilograma;
• 21 zgib;
• 15 izbacivanja grane;
• 15 zgibova;
• 9 izbacivanja grane;
• 9 zgibova.

Takmičari kompletiraju kompleks za manje od dvije minute.

Za početnike, jednostavno dovršavanje ovog kompleksa do kraja je već uspjeh. Ako to možete učiniti za 5 minuta, možete pretpostaviti da imate odličnu pripremu.

Helen

Završite tri runde odjednom:

• 400 metara trčanja;
• 21 zamahnuti girom težine 32/16 kilograma;
• 12 zgibova.

Ako uspete da završite tri kruga za 12-15 minuta - dobro ste pripremljeni, ako je potrebno manje od 8 minuta - vreme je da se spremite za takmičenje.

Diana (Diane)

Kompleks mora biti završen u najkraćem mogućem roku:

• 21 mrtvo dizanje težine 100/70 kilograma;
• 21 sklekova za stoj na rukama;
• 15 mrtvog dizanja;
• 15 sklekova za stoj na rukama;
• 9 mrtvog dizanja;
• 9 sklekova za stoj na rukama.

Ako ste komplet završili za 7-10 minuta, imate odličnu pripremu. Napredni sportisti ga završavaju za 4-7 minuta, elitni - za 2,5 minuta.

Barbara

Morate što prije završiti pet krugova sljedećih vježbi:

• 20 zgibova;
• 30 sklekova;
• 40 dizanja tijela;
• 50 čučnjeva.

Između krugova se odmarate 3 minute.

Ako možete završiti za 25-26 minuta, imate impresivnu pripremu, 23-25 minuta - možete se takmičiti na takmičenjima, manje od 23 minuta - vjerovatno već dugo radite CrossFit ili služite u specijalnim jedinicama.

Kompleksne vježbe

Ako ste upoznati s gimnastičkim vježbama i vježbama dizanja tegova, testirajte svoje sposobnosti ispunjavanjem sljedećih kompleksa.

Linda

Ovaj set je također poznat kao "tri šipke smrti" i uključuje tri vježbe:

• mrtvo dizanje s težinom od jedne i po vaše tjelesne težine (1,5 × vaše težine);
• bench press sa svojom tjelesnom težinom;
• uzimanje utege na prsa sa 0,75 sopstvene težine.

Ove vježbe se izvode jedna za drugom, broj ponavljanja je sljedeći: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To jest, prvo radite sve 10 puta, zatim sve 9 i pa do jednog.

Ako ste to uradili za 15-17 minuta, možete sebi čestitati - imate odličnu pripremu. Napredni sportisti mogu završiti kompleks za 12-15 minuta, elitni sportisti za manje od 12 minuta.

Grace

Ne postoji posebna raznolikost pokreta u ovom kompleksu, ali to ga ne olakšava. Morate izvesti 30 udaraca šipkom neko vrijeme. Muškarci rade vježbu sa utegom od 60 kilograma, žene - 42,5 kilograma.

Ako možete završiti za 5, 5-8 minuta, vaša priprema je impresivna. Napredni sportisti kompletiraju kompleks za 2,5-5,5 minuta, elitni crossfitteri mogu završiti prije 2 minute.

Elizabeth

U ovom setu morate napraviti tri kruga (21, 15 i 9 ponavljanja) sljedećih vježbi:

• uzimanje šipke na grudima težine 60/42, 5 kilograma;
• sklekovi na prstenovima.

Dobar rezultat - 7-10 minuta, odličan - 3-7 minuta, transcendentalni - manje od 3 minuta.

Amanda

Što je pre moguće, potrebno je da završite tri kruga (9, 7 i 5 ponavljanja) sledećih vežbi:

• strogi izlazi na ringovima (ako ne postanete strogi, možete koristiti kipping);
• trzaj utegom težine 60/42, 5 kilograma.

Dobro je ako završite za 5, 5-10 minuta. Prosječan rezultat za napredne sportiste je 3,5-5,5 minuta, a najbolji krosfitteri završavaju Amandu za manje od 3 minute.

king kong

Potrebno je da uradite tri kruga sledećih vežbi:

• 1 mrtvo dizanje težine 205/145 kilograma;
• 2 izlaza na silu na prstenovima;
• 3 provjere na grudima u čučnju sa utegom 112, 5/77, 5 kilograma;
• 4 skleka za stoj na rukama.

Da ne kažete da je to nemoguće, evo snimka Richa Froninga, jednog od najkul crossfittera na svijetu, koji izvodi ovaj kompleks.

To je sve. Pokažite svoje rezultate u komentarima na članak.