Medball - jeftina i kompaktna sprava za vježbanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Medball je sredstvo za utezanje težine od 1 do 20 kg, iako postoje i egzotični modeli velike težine. Najčešće se koristi za dodatno opterećenje kao alternativa bučicama ili utezima. Ali postoji još nekoliko opcija za rad s njim. Na primjer, može se baciti, uhvatiti i proslijediti partneru.

Jedna od glavnih prednosti medballa kao simulatora za trening kod kuće je njegova kompaktnost. Zauzima malo prostora: čak i najveća medicinka u prečniku ne prelazi 40 cm. Plus, medicinka nije elastična lopta, neće se kotrljati ili skakati po kući.

S druge strane, možete ga ponijeti sa sobom u teretanu ili sportski teren, gdje će unijeti raznolikost u vaše treninge.

Kako odabrati medicinsku loptu

Isprobajte svoje uobičajene vježbe: težina lopte treba da pruža mali otpor, ali koordinaciju treba održavati preciznom kako bi trening ostao siguran za ligamente i mišiće. Imajte na umu da čak i ako se lopta čini laganom u trgovini, morat ćete napraviti nekoliko serija od 10-20 ponavljanja.

Da biste poboljšali fleksibilnost i spretnost, u početku će biti dovoljna lopta teška ne više od 1-3 kg. Teži modeli su pogodni za trening snage i dobro obučene sportiste. U svakom slučaju, bolje je prvo kupiti lakšu loptu, pa je na kraju zamijeniti težom. Ne biste ga trebali kupiti zbog rasta.

Što se tiče oblika, za razliku od modela sa ručkama ili u obliku kormila, obična okrugla lopta je pogodna za više vježbi. Stoga vam savjetujemo da date prednost klasici.

Vježbe sa medbolom

Trening sa medicinskom loptom kao utezi

Možete jednostavno zgrabiti ne pretešku medbalku u ruke kako biste dodatno zakomplikovali redovne čučnjeve ili vježbe za trbuh.

Funkcionalni trening

Medicinsku loptu možete stisnuti ne samo u rukama, već i između koljena ili je koristiti kao potporu. Evo osnovnog skupa klasičnih vježbi za cijelo tijelo.

1. Za zagrijavanje:

   • sedite na pod sa široko raširenim nogama, koristite loptu kao oslonac tokom dinamičkog istezanja;
   • ustanite blago savijenih nogu, uzmite medicinsku loptu u ruku i, omotavši je oko sebe, prenesite je iza leđa u drugu ruku;
   • ustanite sa blago savijenim nogama, lagano sjednite, okrenite se u struku, pomičući loptu s jedne na drugu stranu u nivou koljena;
   • uspravite se, podignite medicinsku loptu preko glave, istegnite se, a zatim spustite loptu na stopala (možete je ispustiti, a zatim se sagnuti da je podignete).
2. Sklekovi. Naslon na loptu će klasičnoj vježbi dodati trening koordinacije.
3. Twisting. Loptu možete uzeti u ruke i izvući je prilikom podizanja tijela, ili, naprotiv, možete je stisnuti između koljena.
4. Torzo se okreće. U stojećem ili sjedećem položaju okrenite se u struku, odvodeći loptu u stranu što je više moguće.
5. Plank. Naslonite se na medbol rukama (ili jednom rukom): balansiranje na lopti povećaće opterećenje na običnoj dasci.

6. Za mišiće gornjeg dijela tijela podižite i spuštajte loptu u rukama:

   • spustite ravne ruke prema dolje, povucite loptu gore, savijajući ruke u nivou grudi;
   • uzmite medbol iza glave, laktovi trebaju biti okrenuti naprijed, ispravite ruke iznad glave;
   • ispružite ruke ispred sebe, podignite ravne ruke sa loptom iznad glave (možete lagano baciti medicinku).

Uradite 10 ponavljanja. Uzmite si vremena, radite pokrete glatko kako biste razradili svaki mišić.

Eksplozivna obuka

Da biste izgradili mišićnu masu, bolje je izabrati težu loptu i koristiti je kao košarkašku loptu: snažno je baciti uza zid kako bi mogla odskočiti, a zatim je uhvatiti. Ove vježbe su posebno efikasne za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, trbušnjaci, leđa) i poboljšavaju koordinaciju i izdržljivost.

Pronađite jači zid i napravite različita bacanja:

1. Okrenuti prema zidu, lopta u nivou grudi: bacanje naprijed (kao košarkaška lopta).
2. Bočno prema zidu, lopta u visini butine najudaljenije od zida: bacanje dijagonalno prema gore.
3. Bočno uza zid na većoj udaljenosti, lopta u visini ramena najudaljenijeg od zida: snažno bacanje nadole dijagonalno uz istovremeni kratki skok u stranu zida za dodatni zamah.
4. Stojeći na jednom kolenu bočno uza zid, lopta preko ramena najdalje od zida: baciti dijagonalno nadole.
5. Sa leđima okrenutim zidu, lopta u nivou grudi: sa okretom tijela, bacanje naprijed je komplikovana verzija prve vježbe.
6. Sa leđima okrenutim zidu, nagnut, lopta dole: bacite nazad u zid. Poteškoća je u tome što loptu treba uhvatiti.
7. Okrenuti se prema zidu, medbol u nivou grudi: oštar skok i bacanje ruku sa loptom što je više moguće (nema potrebe da pustite loptu).

Napravite 5-10 bacanja visokim tempom, odmarajući se 1-2 minute između vježbi. Ne zaboravite da okrenete drugu stranu kako biste radili udarce objema rukama.

Vežbe u paru

Kada radite vježbe zajedno, zapamtite da je medbol težak simulator. Budite pažljivi prema svom partneru kako ne biste ispustili loptu.

1. Stanite sa leđima jedan prema drugom, stopala u širini ramena. Sagnite se i dodajte loptu svom partneru, a zatim se ispravite i primite loptu odozgo.
2. Slično prethodnom, ali loptu ne dodajete ispod, već nagnuto u stranu.
3. Slično prethodnom, zaokrenite se u struku i dodajte loptu u nivou grudi.
4. Stojeći jedan naspram drugog na udaljenosti od 1-2 metra, bacajte loptu jedan drugom sa prsa.
5. Slično prethodnom, ali bacite loptu iz grudi kroz udar o pod u sredini između vas.
6. Klečeći jedan prema drugome, bacite loptu iz grudi kroz udar o pod između vas.
7. Stojeći bočno jedan prema drugome, podignite medbal preko ramena i bacite jedan drugog kroz udar u pod u sredini između vas.
8. Stanite bočno jedno prema drugom. Podignite loptu preko ramena i bacite je jedno drugom preko udarca o pod u sredini između vas.
9. Stojeći uza zid jedan prema drugom, bacite loptu u zid tako da je vaš partner može uhvatiti.

Nakon što završite vježbu od 1 minute, napravite pauzu od 30 sekundi i zamijenite uloge.