12 jednostavnih vježbi za svaki dan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Od oca američkog fudbala, Waltera Campa, ovaj set vježbi traje samo 8 minuta za jačanje tijela, povećanje fleksibilnosti i održavanje zdravlja.

Tokom Prvog svjetskog rata, Walter Camp je dobio zadatak od američke vojske da razvije set vježbi za održavanje borbene forme, a on je predložio "dnevnu tucetu" - kratke, redovne vježbe koje održavaju tijelo zdravim i okretnim, ali ne iscrpljujućim.

Camp je došao na ovaj set djelomično zato što su mu se postojeće gimnastičke vježbe činile previše komplikovanim i dosadnim. Drugi razlog bila je već poznata ideja da moderne tehnologije ljudima oduzimaju zdravlje i spretnost koje su bile svojstvene našim dalekim precima.

Nakon rata, ovaj set vježbi se proširio po cijelom svijetu. Brošure koje opisuju "dnevnu tucetu" prodate u milionima, kao i audio kasete sa uputstvima. Kompleks kampa postao je poznat u cijelom svijetu.

Šta je "dnevni tucet"

Ovo je jednostavan trening koji treba raditi s lakoćom i uživanjem. Razvija fleksibilnost, držanje, koordinaciju mišića i ravnotežu.

Camp je tvrdio da je vježba imala pozitivan učinak na funkcioniranje unutarnjih organa, posebno crijeva, a također je pumpala kognitivne funkcije, poboljšavajući funkciju mozga.

Daily Dozen je pogodan za svaku odraslu osobu, ali je posebno koristan za ljude srednjih godina koji primjećuju stezanje u tijelu i sjede veći dio dana.

Dnevnih desetak vježbi

Vježba 1. Krugovi rukama

Razvija mišiće ramena, leđa i grudi, poboljšava držanje.

• Stanite uspravno, podignite ravne ruke u stranu u nivou ramena, dlanovima okrenutim prema gore.
• Polako crtajte rukama u male krugove prečnika oko 15 centimetara. Većina pokreta dolazi iz ramena, a napetost se osjeća na leđima.
• Izvedite pet krugova naprijed i pet unazad.

Vježba 2. Pregibi sa rukama iza glave

Isteže trbušne mišiće, jača leđa, poboljšava držanje.

• Stanite uspravno sa rukama iza glave.
• Dok izdišete, nagnite tijelo naprijed do 45 stepeni, vrat u liniji sa leđima, gledajte u pod ispred sebe.
• Uz udah, uspravite se, podignite glavu.
• Lagano se savijte unazad kako biste osjetili istezanje trbušnih mišića. Pogled je uperen u plafon.
• Ispraviti se. Glava ostaje podignuta.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 3. Podizanje ruku

Razvija snagu ramena, jača svod stopala.

• Stanite uspravno, podignite ravne ruke sa strane do nivoa ramena, dlanovima okrenutim nadole.
• Uz udah, podignite se na prste, podignite ruke za 45 stepeni.
• Uz izdisaj potpuno stanite na nogu, spustite ruke paralelno s podom.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 4. Duboki bočni pregib

Razvija mišiće ramena i struka, stimuliše rad jetre i crijeva.

• Stanite uspravno, podignite ruke sa strane do nivoa ramena, dlanovi nadole - ovo je početni položaj.
• Podignite lijevu ruku prema gore, desnu spustite dolje duž tijela.
• Počnite se naginjati udesno od kukova, desna ruka puzi uz nogu do koljena, lijeva se okreće oko glave. U krajnjoj tački, lijevi dlan se oslanja na desno uho ili blizu njega.
• Polako se ispravite, ispružite ruke u početni položaj.
• Napravite sličan nagib na drugu stranu.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 5. Uvijanje

Podiže i širi grudi. Isteže trbušne mišiće.

• Stanite uspravno, uz udah, savijte laktove, stavite šake ispod pazuha.
• Nastavljajući da udišete, povucite ramena unazad, lagano se savijte u grudima, šireći grudi, podignite glavu i pogledajte u plafon.

• Uz izdisaj, pomaknite ruke naprijed, a zatim ih raširite u stranu.
• Dok zadržavate dah, savijte se naprijed do paralele s podom, povucite ruke unazad.

• Ispravite se i pomaknite ruke naprijed, a zatim ih raširite u stranu.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 6. Čučnite na prstima

Jača svod stopala, mišiće potkoljenice i leđa.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, podignite ruke u stranu do nivoa ramena, okrenite dlanovima nadole.
• Udahnite na prstima.
• Nastavljajući da udišete, spustite se u čučanj.
• Dok izdišete, ustanite iz čučnja.
• Nastavljajući da izdišete, spustite se na puno stopalo.
• Ponovite pet puta.

Vježba 7. Rotacija ramena

Jača mišiće ramena.

• Ustanite uspravno i podignite ramena dok udišete.
• Nastavljajući da udišete, gurnite ramena naprijed.
• Dok izdišete, spustite ramena.
• Dok nastavljate da izdišete, vratite ramena unazad.
• Ponovite deset puta.

Vježba 8. Okretanje ruku

Razvija mišiće ramena i grudi.

• Stanite uspravno sa rukama prekrštenim ispred sebe, dlanovima okrenutim prema vama.
• Podignite ruke u krug poprečno (desni dlan ocrtava krug na lijevoj strani, lijevi na desnoj), na vrhu okrenite dlanove prema van.

Spustite ruke u krug bez ukrštanja (desni dlan crta krug udesno, a lijevi dlan ulijevo)

• Ponovite pet puta.
• Spustite ruke, nemojte ih prekrižiti. Dlanovi su pored kukova.
• Podignite ruke u krug, okrećući dlanove prema van.
• Spustite ruke ukršteno sa dlanovima okrenutim prema sebi.
• Ponovite pet puta.

Vježba 9. Nagib glave

Jača mišiće vrata, poboljšava kontrolu nad njima.

• Stanite uspravno, nagnite glavu naprijed.
• Nagnite glavu ulijevo.
• Zabacite glavu unazad.
• Nagnite glavu udesno.
• Ponovite pet puta.

Vježba 10. "Mlin"

Razvija fleksibilnost leđnih mišića.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, podignite ravne ruke u stranu do nivoa ramena.
• Sagnite se, zamahujući tijelom ulijevo i savijajući desno koleno. Desna ruka dodiruje pod između nogu, lijeva je ispružena prema gore. Glava je okrenuta ka plafonu, pogled je usmeren na lijevu ruku.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
• Učinite to pet puta u svakom smjeru.

Vježba 11. Nagibi tijela

Jača leđne mišiće, otvara grudi i isteže trbušne mišiće.

• Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave i isprepletite prste u pramen, okrenite dlanove prema glavi. Što su ruke bliže glavi, to je vježba efikasnija.
• Lagano se nagnite naprijed. Pokret je kontrolisan, bez trzaja i ekstremnih sklonosti.
• Nagnite se udesno.
• Nagni se.
• Nagnite se ulijevo.
• Napravite pet zavoja u svakom smjeru.

Vježba 12. "Krila"

Jača mišiće leđa i ramena, razvija dijafragmu.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, prstima blago okrenutim prema van, a ruke slobodno vise uz tijelo.
• Dok udišete, podignite ravne ruke ispred sebe.
• Nastavljajući da udišete, raširite ruke u stranu.
• Kada završite s udisajem, podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim naprijed.
• Dok izdišete, napravite pregib, stavite ruke iza leđa i podignite. Glava je podignuta, pogled usmjeren naprijed.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još devet puta.

Budući da vježbe ne uzrokuju umor i ne oduzimaju puno vremena, Camp je preporučio da ih radite svaki dan barem jednom, a idealno tri puta: ujutro, popodne i uveče.

Kamp je također savjetovao dopunu treninga sa deset sati šetnji na otvorenom tjedno (manje manje od sat i po dnevno) kako bi se podržalo zdravlje i dugovječnost.