Oslobađanje od stresa: 4 asane za oporavak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako ne možete jednostavno prestati i otići na odmor, onda je vrijeme da stanete, duboko udahnite, polako izdahnite i dozvolite sebi da se opustite. Također je vrijedno uzeti u obzir ove jednostavne asane, koje će je, čak i ako ne pomognu u potpunosti riješiti napetost, značajno smanjiti.

Leslie Kazadi, učiteljica joge u Santa Monici u Kaliforniji, razvila je specijalnu 20-minutnu vježbu koja pomaže u upravljanju stresom i anksioznošću. Provedite 5 minuta u svakoj asani i dobro se odmorite!

Odmarajte se na stomaku (Adho Mukha Shavasana)

Pronađite mirno mjesto gdje vam niko neće smetati i možete se mirno ispružiti u svoju punu visinu. Raširite prostirku i stavite mali jastuk na jedan kraj. Umotajte ćebe ili peškir u valjak i stavite ga preko tepiha, otprilike na sredinu. Lezite na stomak tako da su vam stopala oslonjena na jastuk, a valjak se nalazi direktno ispod karlice. Trebali biste potpuno opustiti mišiće psoasa. Okrenite glavu udesno, lijeva ruka je ispružena uz tijelo i opuštena, desna ruka je savijena u laktu i leži u liniji sa glavom, dlanom prema dolje.

Nakon 2, 5 minuta vrlo lagano okrenite glavu na lijevu stranu i promijenite ruke. Ponovo se potpuno opustite, osjetite gravitaciju i slušajte ritam svog disanja.

Izađite iz asane. Stavite dlanove ispod ramena i podignite se na sve četiri. Raširite noge malo šire od ramena, spojite stopala, sjednite na njih, sagnite se naprijed i opet se opustite u dječjoj pozi na doslovno nekoliko udisaja.

Noge na zidu (Viparita Karani)

Postavite prostirku tako da jedan kraj bude pripijen uz zid i na njega postavite valjak. Na drugi kraj stavite jastuk ili ćebe presavijene u nekoliko slojeva. Uzmite najobičniji pojas i napravite omču od njega. Sjednite na valjak i stavite omču preko stopala. Sada postavite stopala uza zid i pažljivo položite tijelo na prostirku. U tom slučaju, karlica i donji dio leđa trebaju počivati na valjku, trtica se proteže do poda. Noge mogu biti potpuno ispružene ili savijene u zavisnosti od istezanja. Ruke su ispružene i opuštene. Disanje je slobodno i duboko.

Izađite iz asane. Lagano spustite noge i držite koljena savijena. Okrenite se na bok s odgovarajućom rukom ispod glave i obrazom na podlaktici. Zadržite ovu poziciju nekoliko udisaja. Zatim stavite ruke na pod i polako gurajte tijelo prema gore dok ne budete u sjedećem položaju.

Twisting

Sada odmaknite prostirku od zida, skinite valjak i raširite ćebe koje vam je služilo kao jastuk tako da možete sakriti dio. Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima, stopala oslonjena na pod. Raširite ruke u stranu i postavite ih u udoban položaj za vas. Pritisnite lijevo rame uz prostirku i istovremeno zarotirajte savijena koljena na desnu stranu, polažući ih na valjak. Pokrijte donji dio leđa ćebetom i opustite se. Nakon 2,5 minuta okrenite noge na drugu stranu i nastavite da se odmarate.

Izađite iz asane. Dok izdišete, vratite noge u prvobitni položaj, stavite ruke na stomak i osjetite disanje. Lezite ovako nekoliko ciklusa disanja i pređite na sljedeću asanu.

Leptir zavaljen (meki Supta Baddha Konasana)

Postavite valjak preko prostirke kako biste poduprli koljena. Sjednite i prebacite noge preko njega, prekrijte stopala ćebetom. Koristite ruke da se lagano naslonite. Ćebe treba da bude ispod glave kako biste se osjećali ugodno. Pokušajte da pete stopala postavite što bliže jedno drugom, raširite koljena u stranu i opustite se.

Za više opuštanja, možete pokriti oči nečim mekim, jednu ruku staviti na stomak da osjetite dah, a drugu na srce. Pokušajte da sinhronizujete svoj puls sa ciklusima disanja.

Izađite iz asane. Oslobodite noge od ćebeta, ispružite ih, a zatim ispružite cijelo tijelo. Savijte koljena i ili se okrenite na bok pa ustanite, odgurujući ruke od poda, ili uhvatite savijene noge rukama, zamahnite nekoliko puta naprijed-nazad i sjednite s još jednim zamahom naprijed.