Oslobađanje od stresa: progresivno opuštanje mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

O metodi progresivne relaksacije saznao sam kada sam pripremao članak „Kako se psiholozi rješavaju stresa: 17 načina koje su dokazali profesionalci“. Postalo mi je zanimljivo i odlučio sam potražiti dodatne informacije. Moja presuda je vredna pokušaja. A odlučite nakon čitanja članka:)

Metodologija

Mislim da ste više puta pročitali da je naše unutrašnje stanje direktno povezano sa spoljašnjim, odnosno fizičkim. Ako se osjećate preopterećeno, onda je izgled obično prikladan - ramena i glava su spušteni, leđa su pogrbljena. Ako ste neprijateljski raspoloženi prema drugoj osobi ili idejama koje oni iznose, slušat ćete prekrštenih ruku ili nogu. Ali čim ispravimo ramena i podignemo glavu, ili izađemo iz položaja zaštite, unutrašnje stanje se, kao magijom, počinje mijenjati. I raspoloženje se podiže, javlja se samopouzdanje, a iznesene ideje više ne izgledaju tako glupe. Stoga se metoda progresivne relaksacije temelji na povezanosti fizičkog i emocionalnog. Uklanjanjem napetosti u mišićima oslobađate se stresa, anksioznosti, agresije i drugih neugodnih emocija.

“Metod progresivne relaksacije mišića razvio je američki naučnik i liječnik Edmund Jacobson 1920-ih. Tehnika se zasniva na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon perioda intenzivne napetosti, svaki mišić se automatski duboko opušta. Stoga, da bi se postigla duboka relaksacija svih skeletnih mišića, potrebno je istovremeno ili konzistentno snažno naprezati sve te mišiće. Dr. Jacobson i njegovi sljedbenici preporučuju da se svaki mišić zategnete što je više moguće na 5-10 sekundi, a zatim se fokusirate na osjećaj opuštenosti koji je u njemu nastao 15-20 sekundi. Važno je prvo naučiti prepoznati osjećaj napetosti, a zatim razlikovati osjećaj opuštenosti od njega."

Zvuči komplikovano, ali u stvari će tako biti samo prve dvije sedmice. Najvažnije je naučiti razlikovati mišiće pod stresom od opuštenih. Nakon dugog treninga, više nećete morati da dovršite kompletan niz. Jednostavno ćete osjetiti gdje je tačno došlo do stezanja, fokusirajte se na to mjesto i opustite stegnute mišiće.

Dakle, dr. Jacobson je prvobitno razvio 200 vježbi za opuštanje gotovo svih skeletnih mišića. Neću ići predaleko, jer je to već stvar specijalista. Samo želim podijeliti s vama najjednostavnije i najpristupačnije preporuke koje sam pronašao na internetu.

Stoga ćemo raditi na glavnim mišićima: mišićima lica (oči, čelo, usta, nos), vrata, grudi, leđa (lopatice), abdomena, nogu (bedra, potkolenice i stopala) i ruku (šaka, zglob, rame).

Morate početi od ruku, a zatim preći na lice, od lica do vrata, leđa i grudi, a zatim na noge. Dok radite sa svakim dijelom tijela, prvo ga snažno zategnete 5-10 sekundi, fokusirajući se na taj osjećaj, a zatim opustite i fiksirate ovo stanje u glavi na 15-20 sekundi (neki praktičari psiholozi predlažu napete mišiće u trajanju od 30 sekundi). sekundi i opustite se 5-10 sekundi). Budući da je ključ za brzo prepoznavanje napetih mišića upravo sposobnost osjećanja i razlikovanja ovih stanja.

Performanse

Dajte sebi 15-20 minuta da uradite vežbe, tokom kojih vas niko neće ometati. Ako je moguće, pronađite miran prostor, prigušite svjetla i zauzmite udoban, opušten položaj (udobna stolica sa naslonom, krevet, kauč, kancelarijski kauč?). Zatvorite oči, opustite se i nekoliko puta duboko udahnite. Idi.

• Dominantna šaka i podlaktica(Ako ste ljevak, počnite s lijevom, ako ste dešnjak, počnite s desnom). Samo čvrsto stisnite šaku i okrenite je u različitim smjerovima.
• Dominantno rame. Savijte ruku u laktu i snažno pritisnite laktom u stolicu, krevet, sto - bilo koju obližnju površinu. Ako nemate ništa zgodno pri ruci, možete se nasloniti na svoje tijelo. Glavna stvar je da ne preterujete i da se ne povredite.
• Nedominantna šaka, podlaktica i rame.
• Gornja trećina lica. Podignite obrve što je više moguće i širom otvorite usta. Ovu vježbu je definitivno najbolje raditi kada vas niko ne vidi. Druga opcija je da čvrsto zatvorite oči i podignete obrve što je više moguće. U tom slučaju ostavite usta na miru.
• Srednja trećina lica. Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Trebalo bi da se osećate dobro na svojim obrazima.
• Donja trećina lica. Čvrsto stisnite čeljusti i pomjerite uglove usta prema ušima. Druga opcija je da uglovi usana gledaju nadole, kao da je anti-osmeh.
• Vrat. Ovdje postoje tri opcije. Prvo povucite ramena što bliže ušima i povucite bradu do ključne kosti. Drugo, samo savijte glavu naprijed što je niže moguće, pritišćući bradu o vrat. Ako iz nekog razloga ova vježba uzrokuje neugodan bol, pokušajte zabaciti glavu unazad.
• Grudi i dijafragma. Duboko udahnite, zadržite dah i izvucite laktove ispred sebe što je moguće čvršće.
• Leđa i stomak. Ispravite ramena i pokušajte da spojite lopatice, savijte leđa i zategnite trbušne mišiće. Ako vam je teško sve to učiniti zajedno, prvo se fokusirajte na gornji dio leđa – lopatice, a zatim prijeđite na trbušne mišiće.
• Dominantna butina. Zategnite prednje i stražnje mišiće bedara, držeći koljeno savijenim i otrgnutim od oslonca.
• Dominantna potkoljenica. Ispravite nogu i snažno povucite prst prema sebi. U tom slučaju, nožne prste treba raširiti u stranu što je više moguće.
• Dominantno stopalo. Povucite nožni prst što je više moguće naprijed, sa stisnutim prstima.
• Nedominantna butina, potkolenica i stopalo.

Ova opcija se može još više skratiti tako što se rad nogu ne rastavlja na tri dijela. U tom slučaju, prvo možete jednostavno podići noge, saviti koljeno pod uglom od 45 stepeni i povući nožni prst prema sebi. Zatim ispravite nogu, malo je podignite i istegnite čarapu.

Ako nemate puno vremena, možete ubrzati proces gotovo udvostručeno radeći ne odvojeno sa svakom rukom, već istovremeno lijevom i desnom. Tada će lanac izgledati otprilike ovako: desna i lijeva ruka i podlaktica, desno i lijevo rame, gornja trećina lica, srednja trećina lica, donja trećina lica, vrat, leđa i trbuh, lijeva i desna noga.

Prve dvije sedmice preporučuje se izvođenje ovih vježbi najmanje jednom dnevno u trajanju od 20-30 minuta. Zatim smanjite časove na 2 puta sedmično u istom trajanju. Nakon prvog mjeseca možete smanjiti vrijeme na 10-15 minuta. A ako želite da dobijete ne kratkoročni efekat, već sistem koji dobro funkcioniše i radi, moraćete to da radite sistematski. Međutim, to se ne odnosi samo na metodu progresivne relaksacije.

Umnogome me podsjeća na Shavasana - "pozu mrtvaca", kada se nakon joge opuštate, fokusirajući se na mišiće i opuštajući ih, putujući po cijelom tijelu od vrhova nožnih prstiju do tjemena. Ovo je jedno od najugodnijih stanja između sna i budnosti. Nakon teškog treninga i rada sa gotovo svim mišićnim grupama (obično, tokom punog časa, dobar instruktor se trudi da nijedan dio tijela ne ostane uvrijeđen), tako ih je lijepo opustiti i osjetiti toplinu koja širi se po telu u talasima. Znate, ponekad ujutro možete uhvatiti stanje između sna i budnosti, vrlo slično stanju u shavasani, kada se svijest već probudila, a tijelo još nije. I osjećate toplinu i ugodnu težinu koja se širi po cijelom tijelu.

Ponekad stezaljke dugo ostaju neprimijećene i prolaze s nama kroz godine. A kada vidite osobu stisnutih usana, namrštenog čela ili čvrsto stisnutih čeljusti, očigledno je pod stalnim stresom. Zapamtite ovo i kada osjetite, na primjer, da su vam vilice stisnute do škripe u zubima, povucite se i pokušajte opustiti barem ovaj dio lica. I odmah ćete osjetiti barem malo olakšanje.

Neki stručnjaci tvrde da saznanje gdje su mišići stegnuti može odrediti sam problem. Ponekad ne morate kopati toliko duboko da biste to uradili - problem je jasan. Ali ponekad osoba može osjetiti nejasnu anksioznost, anksioznost ili agresiju, naizgled bez razloga. A ako naša svijest ne može pronaći izvor, onda je naša podsvijest odavno poslala sve potrebne signale našem tijelu i ono se stisnulo. Ali za sada ću, možda, ovu temu ostaviti po strani.

A kada u potpunosti proučite svoje tijelo i osjećaj opuštenosti i napetosti, naučite osjećati svoje mišiće, moći ćete točno odrediti gdje sada imate stezaljku, mentalno otići na ovo mjesto i opustiti mišiće stegnute u nervnu kuglu. Barem tako obećavaju brojni izvori da opisuju ovu tehniku.