Kako postati jak, ne samo mišićav

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Evo kako da podignete više.

Kako se razlikuju treninzi za snagu i veličinu mišića

Općenito, trening snage i veličine mišića je sličan, s oba načina treninga otpora za zamor mišića i odmor za oporavak mišića. Razlika je u tome što je za lijepo olakšanje dovoljno umoriti tijelo. To možete učiniti s teškim, srednjim ili čak malim utezima - ako su mišićna vlakna dovoljno opterećena, ona će rasti.

Umor takođe igra važnu ulogu u treningu snage, ali faktori kao što su:

• Rad nervnog sistema. Što više mišićnih vlakana nervni sistem može uzbuditi, to će više snage proizvesti. Stoga nije dovoljno povećati volumen mišića - potrebno je i prisiliti centralni nervni sistem da ih aktivira u potpunosti.
• Ukočenost tetiva. Što se mišić brže kontrahira, proizvodi manje sile. Kao odgovor na trening snage, tetive postaju čvršće i ograničavaju brzinu kontrakcije, što omogućava mišićima da oslobode više snage.
• Intermuskularna koordinacija. U našem tijelu postoje mišići koji obavljaju suprotne funkcije - antagonisti. Na primjer, rame savija biceps, a triceps savija (i njegov je antagonist). Kvadriceps ispruži koljeno, a mišići na stražnjoj strani bedra se savijaju. Da bi sva snaga koju je mišić proizveo išla na dobar cilj, njegov antagonist se mora opustiti i ne ometati. Što je bolja koordinacija između mišićnih grupa, to više težine možete podići.

Da biste pumpali sve kvalitete potrebne za razvoj snage, morate trenirati na određeni način.

Kako vježbati za povećanje snage

Slijedite princip specifikacije

Svoje četvorke možete izgraditi podjednako dobro u različitim pokretima, ali za razvoj snage važno je da se fokusirate na točnu vježbu u kojoj želite poboljšati svoje performanse.

Dakle, ako namjeravate povećati svoj 1RM na stražnjem čučnju, uradite zadnji čučanj; ako vam je cilj da pritisnete 200 kg od grudi, radite bench press na treningu.

To ne znači da bi se cijeli vaš program trebao sastojati od jedne ili dvije vježbe.

Možete, pa čak i trebate, uključiti dodatni rad, fokusirajući se na svoje slabe tačke. Na primjer, za bench press nisu važni samo grudi i tricepsi, već i ramena i latissimus dorsi, tako da možete lako dodati razne redove, zgibove i ekstenzije u svoj trening - i imati koristi od toga.

Ali vaši glavni pokreti - oni u kojima želite povećati 1RM - trebali bi biti osnovni. Uključite ih u svaki trening i radite na samom početku, dok su centralni nervni sistem i mišići još svježi.

Koristite teške utege nekoliko puta

Intenzitet treninga je veoma važan za razvoj snage. Kod energetskih opterećenja ovisit će o radnoj težini - što je veća, to je veći intenzitet.

U poređenju sa upotrebom srednje i male težine, rad sa teškom opremom (80-90% od 1RM) trenira nervni sistem da koristi više mišićnih vlakana, povećava krutost tetiva i broj brzih mišićnih vlakana tipa IIA potrebnih za proizvodnju maksimalne snage.

Uradite tri serije od dva do pet ponavljanja sa 80-85% 1RM i odmorite se 3-5 minuta između serija.

Brojne studije,,, dokazuju da upravo takav trening najefikasnije razvija snagu.

Odvojite vrijeme za tehniku

Tehnika ne utiče na sposobnost mišića da stvara snagu, ali u velikoj meri određuje i performanse vaše snage. Nedostaci u tehnici otežavaju potpunu realizaciju potencijala mišića.

Da biste otklonili nepreciznosti, radite sa trenerom koji ima iskustva u radu sa atletičarima snage. Ako to nije moguće, proučite tutorijale na tu temu, snimite se telefonom i sami potražite greške.

Samo snimite video zapise rada s velikim težinama blizu vašeg 1RM - tu se najjasnije očituju svi tehnički nedostaci.

Koncentrirajte se na vanjske objekte

Dok se krećete, možete se fokusirati na rad mišića - "zategnite bicepse svom snagom" - ili na određeni zadatak poput "guranja poda nogama".

Istraživanja pokazuju da fokusiranje na vanjske objekte i zadatke povećava međumišićnu koordinaciju i potiče razvoj snage.

Nemojte misliti na svoje mišiće – neka vaše tijelo odluči šta i kada da se napreže. Umjesto toga, fokusirajte se na određeni zadatak: "gurnite zadnjicu u klupu", "stisnite uteg", "gurajte pod nogama".

Isprobajte metodu dinamičkog napora

Njena suština je da izvodite vežbu sa malim težinama (30-50% od 1RM), ali da se istovremeno krećete što je brže moguće.

Takav trening se koristi za razvijanje sposobnosti brzine i snage koje su korisne u sportovima koji uključuju skakanje i kratke sprinteve, bacanje, udaranje i druge radove u kojima je potrebno primijeniti maksimalnu snagu u najkraćem vremenu.

Dinamični napori treniraju nervni sistem da brzo uključi mnoga mišićna vlakna odjednom. Ovo će vam dobro doći prilikom dizanja teških utega i poboljšat će međumišićnu koordinaciju – sposobnost da se na vrijeme isključe antagonisti koji mogu ometati kretanje.

Autor sportskog istraživanja Chris Beardsley tvrdi da će dinamičan napor koristiti sportistima koji se nikada nisu fokusirali na razvoj brzine i snage. Ako je osoba došla u sportove moći, na primjer, iz borilačkih vještina ili nogometa, dotična metoda mu neće dati nikakve posebne prednosti.

Dodajte dinamičan napor svojim treninzima ako ranije niste probali eksplozivne vježbe ili se bavite sportom gdje je brzina važna kao i snaga.

Radite skokove uzbrdo i u rupu, sprint sa ili bez saonica, trening snage sa 30-40% od 1RM na eksplozivan način - to su utezi koji vam omogućavaju da razvijete maksimalnu snagu u vježbi. Što se tiče serija i ponavljanja, nemojte puno raditi – tri serije od dva do pet puta će biti dovoljne.

Imajte na umu da će eksplozivni trening dosta umoriti nervni sistem. Da se ne biste ozlijedili i da ne biste smanjili performanse u teškim vježbama, dodajte dinamičke napore ne više od jednom tjedno.

Uključite ekscentrični trening

Postoje različite opcije za napetost mišićnih vlakana: koncentrični napori - kada se mišić skraćuje tokom kontrakcije; ekscentrično - kada se izduži; izometrijski - kada ne mijenja dužinu.

Ekscentrični trening je metoda rada u kojoj je ekscentrična faza vježbe teža ili duža od koncentrične. Na primjer, kada dižete bučicu za biceps na 2 sekunde, a vraćate je nazad 6 sekundi.

Tokom ekscentrične kontrakcije, mišić proizvodi 20-60% više snage, brže se umara i znatno se oštećuje. Kao rezultat toga, pokazatelji snage rastu u svim fazama vježbe.

Na primjer, u jednoj studiji, tokom četiri sedmice ekscentričnog treninga, učesnici su povećali snagu 2-4% više od onih koji su vježbali standardnim treningom. Rezultati su bili još bolji za iskusne sportiste: za četiri nedelje u ekscentričnoj grupi, 1RM u čučnju je porastao za 8% više nego kod onih koji su radili redovni program.

Pregledom 20 naučnih studija utvrđeno je da kada se koriste velike težine (visokog intenziteta), ekscentrični trening daje veći dobitak u snazi od tradicionalnih treninga.

Postoje različiti načini da svom programu dodate ekscentričnost:

1. Vježbajte koncentrično s dva uda i ekscentrično s jednim. Na primjer, podignite bučicu s obje ruke i spustite je jednom. Koristite 70-80% od 1RM, brojite do pet tiho u ekscentričnoj fazi. Ovaj format se može koristiti za vježbe bicepsa i tricepsa s bučicama ili na bloku.
2. Koristite dva pokreta: višezglobni i jednozglobni. Prvo uradite na eksplozivan način, a u drugom samo ekscentričnu fazu. Primeri: hvatanje grudi + savijanje ruku za bicepse ravnim hvatom; bench press uskim hvatom + ekstenzija na tricepsu ležeći. Uradite četiri do pet serija od pet ponavljanja sa 90-110% 1RM u drugoj vježbi (u kojoj ćete raditi samo ekscentričnu fazu).
3. Produžite ekscentričnu fazu. Ovo je najlakša opcija i radi za svaki pokret. Izvedite koncentričnu fazu na eksplozivan način i istegnite ekscentričnu fazu na 6-12 sekundi. Uzmite težinu koja iznosi 60–85% od 1RM - što je veća težina, kraća je ekscentrična faza. Na primjer, ako čučnete sa 85% od 1RM, spustite se 6 sekundi, a ako sa 60% od 1RM - 10-12 sekundi.
4. Ostavite samo negativnu fazu … U ovom slučaju, vaš set će se sastojati od samo jednog ponavljanja. Postavite svoju težinu na 110-130% od 1RM i napravite ekscentričnu fazu od 4-10 sekundi ovisno o opterećenju. Tako možete raditi, na primjer, bench press ili čučnjeve, ali samo u power ramu sa sigurnosnim zaustavljanjima!

Kao i kod eksplozivnih opterećenja, ekscentrične vježbe ne treba raditi na svakoj sesiji. Dodajte ih u svoj program svake 1-2 sedmice.

Koliko često vježbati za povećanje snage

Zavisi od vašeg nivoa vještina:

• Početnicima se savjetuje da vježbaju tri puta sedmično, rade četiri pristupa za svaku mišićnu grupu i biraju težinu tako da bude 60% od 1RM. Za netrenirane ljude ovaj intenzitet je sasvim dovoljan da osigura održiv rast snage i mišića. Osim toga, lakši utezi neće dozvoliti ozljede dok tehnika još nije u svom najboljem izdanju.
• Sportistima amaterima sa prosječnim nivoom treninga preporučuje se da treniraju dva puta sedmično, rade četiri pristupa za svaku mišićnu grupu, ali u isto vrijeme koriste već 80% 1RM.
• Iskusni sportisti treba da treniraju dva puta nedeljno i da rade osam serija za svaku mišićnu grupu. U ovom slučaju, težina u vježbama treba biti 85% od 1RM.