Kako se riješiti ravnih stopala: masaža i korisne vježbe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vodič za jačanje svoda stopala i ispravljanje držanja od njemačkih ortopeda.

Life haker je zajedno sa doktorom Maksimom Sergejevičem Rykovom smislio koje vježbe treba izvoditi kako bi ispravio ravna stopala.

Maksim Sergejevič Rikov

Doktor, stručnjak za liječenje i dijagnostiku u klinikama u Njemačkoj.

Kako ravna stopala utiču na telo

Kosti stopala i potkoljenice okružene su mišićima i ligamentima, zbog čega se formira svod stopala, svod s njegove unutrašnje strane. Ako su mišići u dobroj formi, svod se održava, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, ako nije, svod se spušta i stopalo postaje ravno.

Luk, poput elastične opruge, prigušuje udar stopala o tlo. Kada je nema, koraci i trčanje mnogo jače pogađaju zglobove i kičmu. Osim toga, položaj nogu se mijenja prilikom hodanja. Prilikom postavljanja stopala na oslonac, stopalo se okreće prema unutra, a skočni zglob i koleno se uvijaju iza njega. A to dodatno povećava stres na zglobove.

Ali to je samo polovina problema. Mišići i ligamenti ne rade kao zasebni mehanizmi, oni su međusobno povezani. Kada stopalo postane ravno, utiče na celu nogu i kičmu. Da bi preopterećeni kolenski zglob ostao u položaju, mišići bedra moraju se stalno naprezati. Za stabilizaciju karlice, pregibači kuka su povezani i sa njima povlače lumbalnu kičmu.

Otuda prekomjerna deformacija u donjem dijelu leđa i čitav niz bolnih osjećaja u stopalima, kolenima i kukovima.

Stoga, da bi se ispravio mišićni disbalans kod ravnih stopala, nije dovoljno kotrljati tenisku lopticu ispod stopala. Potreban nam je set vježbi i masažnih pokreta za mišiće cijelog tijela.

Telo je složen sistem. Da biste ispravili neravnotežu, potreban vam je holistički pogled na nju.

Maksim Sergejevič Rikov

Koje vežbe raditi

Maxim Rykov je pružio set vježbi koje koriste njemački fizioterapeuti za liječenje ravnih stopala. Ok uključuje četiri bloka:

• masaža za opuštanje napetih mišića stopala i potkoljenice;
• vježbe za jačanje mišića stopala;
• vježbe za jačanje mišića potkoljenice, posebno - stražnjeg tibijalnog mišića, koji podupire svod stopala;
• vježbe za ispravljanje neravnoteže u cijelom tijelu.

Za neke vježbe trebat će vam traka s minimalnim otporom i loptica za masažu ili tenis. Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji.

Massage

Masaža teladi loptom

• Sjednite na stolicu, gležanj jedne noge postavite na bedro druge.
• Opipajte kost u sredini potkolenice i pomerite prste od nje ka mekim tkivima bliže unutrašnjosti noge.
• Stavite loptu na ovo područje, pritisnite, kao da je uvijate u tkaninu. Savijajte i razgibajte stopalo u isto vrijeme, okrećite ga prema unutra i prema unutra.
• Napravite nekoliko pokreta nogom i pomaknite loptu dalje prema stopalu. Radite cijeli mišić na ovaj način.
• Masirajte dvije minute, zatim promijenite nogu i ponovite.

Masaža potkolenice rukama

• Opipajte kost na sredini potkolenice i pomerite prste od nje ka mekim tkivima bliže unutrašnjoj strani.
• Stavite palčeve na ovo područje. Masirajte prema dolje duž mišića.
• Masirajte svaku nogu najmanje minut.

Masaža stopala loptom

• Pritisnite loptu i polako je kotrljajte ispod stopala.
• Provedite barem minut na svakoj nozi.

Masaža ruku

• Sjednite na pod sa nogom na peti.
• Jednom rukom uhvatite petu, a drugom svod stopala.
• Jednom rukom držite petu na mjestu, a drugom pomjerite svod stopala prema podu.
• Izvedite 10 pokreta na svakoj nozi.

Vježbe za mišiće stopala

Kombinovanje tri boda

• Zamislite da na stopalu imate tri tačke u obliku trougla. Jedan na lopti stopala odmah ispod velikog prsta, jedan na lopti blizu malog prsta i jedan na peti.
• Postavite stopalo na pod, pritisnite sve tri tačke na pod, a zatim zamislite da ih trebate staviti u jednu liniju. Kada to radite, nemojte podizati stopalo i prste od poda.
• Tokom ove vizualizacije, lopta stopala se povlači prema peti, stražnji dio stopala se podiže i pojavljuje se svod.
• Držite luk 3 sekunde, uradite 3 serije po 10 puta.

Octopus

Za ovu vježbu trebat će vam pola teniske loptice ili smotane čarape.

• Sjednite na stolicu, stavite odabrani predmet ispod sredine stopala.
• Opustite nogu i spustite je na predmet.
• Stavite prste na pod, ali ih nemojte savijati. Kao da nogom grlite loptu.
• Dok održavate napetost mišića stopala, podignite ga, a zatim spustite nazad na loptu.
• Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Caterpillar

• Sjednite u stolicu s petom na nečemu što klizi poput nožnog prsta.
• Čvrsto pritisnite prstima na pod bez savijanja. Ovaj pokret stvara visok svod stopala i klizi petu bliže prstima.
• Opustite nožne prste povlačeći ih naprijed. Pokret nalikuje puzanju gusjenice: noga se skuplja, a zatim se opušta i istovremeno kreće naprijed.
• Uradite 3 serije po 10 puzanja za svaku nogu.

Žaba

• Sjednite na stolicu, stavite prste na malu dasku ili tanku knjigu.
• Pritisnite dasku prstima bez savijanja ili uvrtanja. Zahvaljujući ovom pokretu, svod stopala će se povećati.
• Spustite stopalo u početni položaj i ponovite.
• Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Abdukcija koljena ekspanderom

• Sjednite na pod, savijte koleno radne noge i stavite stopalo na pod.
• Stavite jedan kraj ekspandera ispod loptice vašeg stopala na dnu nožnog prsta i pritisnite ga prema dolje, a drugi kraj povucite rukom.
• Istovremeno, pomaknite petu, potkoljenicu i koleno radne noge u stranu.
• Pokušajte pritisnuti ekspander jastučićem, držeći ga ispod stopala.
• Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite.
• Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Povlačenje ručnika

• Sjednite na stolicu, stavite ručnik na pod.
• Postavite petu na pod, prstima uhvatite peškir i povucite ga prema sebi.
• Nastavite da povlačite peškir dok vam ne bude ispod stopala. Peta se ne skida s poda.
• Da biste otežali vježbu, stavite težak predmet na rub ručnika.
• Uradite 3 serije po 10 zgibova za svaku nogu.

Vežbe za telad

Pritisak stopala jedno na drugo

• Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod, spojite koljena i pritisnite stopala.
• Pokušajte okrenuti stopala prema unutra, pritiskajući jedno o drugo.
• Zadržite položaj 3 sekunde, izvedite 3 serije po 5 puta.

Jačanje svoda stopala ekspanderom

• Sedite na stolicu sa skočnim zglobom jedne noge na kolenu druge.
• Napravite petlju od ekspandera i bacite je preko stopala u predjelu jastučića.
• Dobro povucite drugi kraj ekspandera i drugom nogom ga pritisnite na pod.
• Uhvatite stopalo rukom i okrenite ga prema unutra, sa đonom okrenutim prema sebi.
• Pustite stopalo i spustite ga što je sporije moguće, savladavajući otpor ekspandera.
• Uradite 2 serije po 10 puta i ponovite za drugu nogu.

Preokret stopala sa ekspanderom

• Zakačite ekspander na stabilan oslonac tik iznad poda.
• Sjednite na pod s ispruženom nogom naprijed i pređite preko stopala u području podloge.
• Savladavajući otpor ekspandera, umotajte stopalo prema unutra i vratite ga nazad.
• Izvedite 2 serije po 10 puta za svaku nogu.

Preokret stopala uz otpor

• Sjednite na pod sa desnom nogom ispruženom naprijed.
• Napravite petlju od ekspandera i stavite je na nogu u predjelu jastučića.
• Desnom rukom uhvatite ekspander i povucite ga na desnu stranu.
• Prenesite lijevu nogu preko desne, pritisnite ekspander nožnim prstima, pomičući ga udesno.
• Prevazilazeći otpor ekspandera, umotajte radnu nogu prema unutra.
• Izvedite 2 serije po 10 puta za svaku nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ove vježbe su pogodne za ispravljanje držanja i prevenciju problema uzrokovanih ravnim stopalima. Obavezno ih radite ako imate ovih problema, kao i ako pokušavate zadržati dobro držanje uprkos sjedećem radu.

Viseća mreža

Jača mišiće zdjelice i smanjuje prekomjerno savijanje donjeg dijela leđa.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Stavite smotani peškir ispod sakruma.
• Nagnite karlicu prema pupku i postavite donji dio leđa na pod. Trbušni mišići su opušteni.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.
• Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Vodopad

Pomaže u prevenciji i ispravljanju skolioze, poravnava kičmu. Možete to učiniti bilo gdje: na autobuskoj stanici, u liftu, u redu.

• Stanite uspravno sa svojom težinom na obe noge.
• Povucite se što je više moguće, od peta do tjemena. Zamislite da stojite ispod moćnog vodopada i morate se oduprijeti snazi vode.
• Ne dižite ramena, ne podižite glavu i ne stajajte na prstima. Istegnite kičmu što je više moguće, povećavajući razmak između peta i tjemena.
• Opustite se i ponovite vježbu.
• Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

L-poza

Jača mišiće leđa, korisno za one koji puno sjede. To možete učiniti u javnom prevozu, u kancelariji.

• Sedite uspravno sa stopalima na podu i ravnomerno rasporedite težinu na dve sedeće kosti.
• Ispružite kičmu prema gore, pokušavajući povećati razmak između stolice i tjemena.
• Ne savijajte tijelo u donjem dijelu leđa, ne podižite ramena, gledajte ispred sebe.
• Opustite se i ponovite. Uradite najmanje 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Pokret karlice

Vježba ublažava napetost i bol u karličnom području.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Omotajte ruke oko karličnih kostiju kako biste bolje osjetili pokret.
• Naizmjence podižite iliu gore-dolje. Ne podižite donji dio leđa s poda.
• Uradite 3 serije po 10 pokreta sa svake strane.

Screw

Vježba je korisna kod problema s donjim dijelom leđa, bolova u kolenima.

• Postavite jednu nogu na podij i savijte koleno. Prenesite težinu tijela na nogu koja podupire, koja ostaje na podu. U tom slučaju karlica se automatski naginje prema savijenoj nozi.
• Pritisni petu na pod i tjemenom dosegni prema stropu. Pokušajte da istegnete kičmu što je više moguće. Zbog napetosti mišića, karlica se izravnava, a zatim naginje prema nozi koja podupire.
• Dok vježbate, pretvarajte se da gurate svoje tijelo kroz usku cijev. Ovo će izbjeći nepotrebno bočno pomicanje.
• Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Krokodil

Jačanje mišića zgloba kuka odgovornih za rotaciju kuka prema van.

• Lezite na pod na desnu stranu, stavite glavu na desnu ruku, stavite lijevi dlan ispred sebe.
• Ispravite desnu nogu, savijte lijevu nogu pod pravim uglom i stavite stopalo na pod u nivou koljena desne noge.
• Naslonivši se na pod unutrašnjom stranom stopala, podignite koleno lijeve noge što je više moguće.
• Spustite koleno u početni položaj i ponovite.
• Uradite 3 serije po 10 puta na svakoj nozi.

Uvijanje tela

Korisno kod poremećaja držanja: zaobljena leđa i ravna leđa. Pomaže u razvoju pokretljivosti u torakalnoj kičmi.

• Lezite na bok na pod, savijte obje noge, jednu ruku stavite ispod glave, a drugu ispružite naprijed. Ako imate loptu, stavite ispruženu ruku na nju, ako ne, samo je ispružite naprijed.
• Dok kotrljate loptu ispod ruke, ispružite ruku dalje naprijed i zamahnite prsima prema podu.
• Zdjelica i donji dio leđa ostaju u istom položaju do kraja vježbe.
• Vratite grudi i ramena u početni položaj i ponovite.
• Uradite 3 serije po 10 puta sa svake strane.

Lagana rotacija

Vježba je korisna kod ravnih leđa, skolioze. Jača grudnu kičmu.

• Sjednite na stolicu, sagnite se ispravljenih leđa i naslonite desni lakat na desno koleno. Ispružite lijevu ruku dolje pored lijeve noge - ovo je početni položaj.
• Bez promjene položaja karlice i donjeg dijela leđa, pokušajte lijevom rukom dodirnuti pod. U tom slučaju lijevo rame se spušta, a grudi se okreću udesno.
• Vratite se u početni položaj, a zatim pokušajte da podignete ravnu ruku što je više moguće bez promene njenog položaja. Sada će lijevo rame ići gore, a grudi će se okrenuti ulijevo.
• Ako vam je ovo lako, isprobajte drugu varijantu: umjesto lakta, stavite dlan na koleno i ispravite ruku.
• Uradite 3 serije po 10 okreta za svaku ruku.

Koliko često vježbati

Trenirajte tri puta sedmično ako imate ravna stopala u ranoj fazi, a pet puta ako ste u poodmakloj fazi.

Ne morate raditi sve vježbe sa liste istog dana. Uključite jednu ili dvije iz svake kategorije u svoj trening i odaberite druge opcije sljedećeg dana. Ovaj trening će trajati oko 30 minuta.

Vježbe "vodopad" i L-poza možete raditi svaki dan nekoliko puta - sve dok ih se sjećate.

Paralelno s treningom provjerite stanje vaših cipela: odaberite udobne cipele s niskom potpeticom. Osim toga, zamijenite cipele s neravnomjerno istrošenim potplatima: one će usporiti vaš napredak, zadržavajući uobičajeni položaj stopala.