Plantarni fasciitis: uzroci i vježbe za jačanje stopala

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Petna oteklina je stanje od kojeg trkači i ljudi sa prekomjernom težinom imaju dvostruko veće šanse da pate ako ne slijede određene smjernice.

Svaka aktivnost ima dvije strane: pozitivnu i negativnu. Dakle, trčanje ima svoje negativne strane s čijim se posljedicama suočavamo iz neznanja ili vlastitom glupošću: preveliko opterećenje, pogrešna tehnika, loše prilagođene cipele, ignoriranje posebnosti naše fizičke forme i druge greške koje ne prave samo početnici, već takođe i više, zreli trkači.

Danas ćemo pričati o jednom od neugodnih trenutaka - plantarnom fasciitisu (petna ostruga), uzrocima njegovog nastanka i posebnim vježbama za sprječavanje ovog problema.

Plantarni fasciitis je bolest čiji je glavni simptom bol u peti koja se javlja ili pogoršava pri naporu. U većini slučajeva, sindrom boli uzrokovan je inflamatorno-degenerativnim promjenama u plantarnoj (plantarnoj) fasciji. Rjeđe je bol u peti direktno povezan s traumom okolnih mekih tkiva koštanim izraslinama.

Ova bolest ima i uobičajeni naziv "petna ostruga" ili "petna ostruga", iako taj izraz nije sasvim tačan, jer je takav izrast kostiju posljedica plantarnog fasciitisa.

Jednostavnije rečeno, to je kada, u izuzetno naprednim fazama, iz vaše pete može izrasti prava mamza. U ovom slučaju, jedini način da se riješite problema je operacija, ako terapija udarnim valovima, u kojoj se usmjerenim djelovanjem energije zvučnih valova uništava koštani izraslini, nije dovela do željenih rezultata.

Trkači i gojazni ljudi su u opasnosti. Ako pripadate obe ove grupe, onda se šanse da dobijete plantarni fasciitis prekomernim vežbanjem i pogrešnim izborom cipela udvostručuju.

Glavni znaci bolesti:

• oštar bol u peti ujutro pri prvim koracima;
• osećaj napetosti u Ahilovoj tetivi.

Sasvim je moguće dijagnosticirati plantarni fasciitis kada se pacijent žali na bol u predjelu pete pregledom bolne noge kako bi se osjetio trzaj i rendgenski snimak. U nedostatku ostruge, raspon mogućih dijagnoza se širi, budući da se radi o reumatoidnom artritisu, Reiterovom sindromu ili drugim bolestima.

Pored svih ovih neprijatnih bolova i odlazaka kod lekara, najčešći problem trkača je prekid treninga na prilično dug period, koji može biti od godinu do dve.

Također, kao tretman i prevencija koriste se terapijske masaže, posebni ortopedski ulošci i vježbe koje pomažu da se riješite nelagode i dobro istegnete vezivno tkivo stopala i potkoljenice.

Tekući uzroci plantarnog fasciitisa:

• prevelika opterećenja pri radu;
• zanemarivanje vježbi za istezanje mišića lista;
• previše aktivno trčanje po brdima ili trening brzine;
• ravna stopala ili previsok porast stopala;
• ukočene Ahilove tetive
• nepravilan položaj stopala;
• neispravno postavljene patike za trčanje;
• trčanje po pretvrdim površinama poput asfalta ili betona.

Prevencija plantarnog fasciitisa

Tvrde površine poput asfalta ili betona nikada se nisu smatrale dobrom opcijom za trčanje. Ako počnete osjećati neugodne simptome bolova u stopalima, posebno u području pete, ili imate dugi trening, potražite mekše i elastičnije trake za trčanje. Odaberite prave atletske cipele koje podržavaju luk, izbjegavajte tvrde i ravne patike i idite bosi.

Također, ne zaboravite na osnovno pravilo povećanja opterećenja u trčanju: povećajte kilometražu udaljenosti za najviše 10% tjedno već pretrčane udaljenosti.

I, naravno, ne zaboravite na masažu i vježbe za istezanje Ahilove tetive, potkolenice i drugih tetiva stopala.

Video broj 1

Ovo je video jednostavnih vježbi koje je najbolje raditi ujutro prije ustajanja iz kreveta. Za masažu stopala trebat će vam obična teniska loptica.

Video broj 2

Ovaj video sadrži samo jednu jednostavnu, ali moćnu vježbu koja će biti odličan dio vašeg zagrijavanja prije trčanja.

Video broj 3

Još jedna vježba koja se preporučuje prije ustajanja iz kreveta.

Držite svaku nogu u ovom položaju 15-20 sekundi i izvodite tri serije svake noge jednom dnevno.

Video broj 4

U ovom videu - opcije za vježbanje stopala iz joge. Punjenje će vam trajati ne više od deset minuta, a pozitivan efekat ćete osjetiti već nakon prvog puta. To je čest slučaj kod istezanja mišića koje obično ne vježbamo.

Video broj 5

Još jedna vježba joge koja se može izvoditi praktično bez ustajanja sa stolice. Ovo je odlično zagrijavanje ne samo za trkače, već i za one koji rade sjedeći 8 sati kod kuće ili u kancelariji. Ako hodate na visokim potpeticama, ove vježbe će donijeti dobrodošlo olakšanje umornim nogama. Inače, visoke potpetice mogu uzrokovati i plantarni fasciitis.

Video broj 6

A ovo je joga za naprednije. Sve prikazane vježbe mogu se izvoditi u laganoj verziji. Na primjer, u petoj vježbi (sambasana) nije potrebno na ovaj način okrenuti i visoko zabaciti stopala. Ako vam je podizanje nogu slabo ispruženo i problemi s koljenima, malo modificirajte ovu opciju i sjedite gotovo na turski način, ali istovremeno zabacite nogu koja leži na vrhu bedra.

Video broj 7

I posljednji video za danas je zagrijavanje od strane baletana. Ono što mogu da urade sa svojom nogom je impresivno!

Što se tiče masaža, možete ih raditi teniskom loptom, malom gumenom loptom iz bilo koje prodavnice igračaka ili flašom hladne vode (i ponekad ohlađenom u zamrzivaču), što će vam posebno biti od koristi nakon trčanja. Ali ovo je druga posebna tema.

Nemojte se razboljeti i produktivni treninzi za vas!