5 krugova pakla: 30-minutni trening sa moćnim dvostrukim efektima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina je za vas odabrala vježbe koje će vam pomoći ne samo da pravilno opteretite mišiće, već i pumpate svoje srce.

Kompleks se sastoji iz dva dela. U power bloku vježbe su zanimljive i prilično teške - pomoći će vam da dobro opteretite mišiće i napumpate eksplozivnu snagu. Drugi dio treninga posvećen je razvoju izdržljivosti i uključuje kompleks po Tabata protokolu - četiri minuta rada maksimalnog intenziteta.

Kako napraviti jedinicu za napajanje

Radite kompleks u EMOM formatu (svake minute u minuti) - od početka minute vježbu radite određeni broj puta, a ostatak od 60 sekundi ili više odmarate. Ako uopće nema vremena za odmor, promijenite opciju vježbanja u pojednostavljenu.

1. Burpi sa prevrtanjem - 8 puta.
2. Skočite na podij sa promjenom nogu - 20 puta.
3. Podizanje nogu u "ugao" - 10 puta.
4. Klizanje po podu u mostu - 10 puta.

Kada uradite poslednju vežbu, počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova, što će vam oduzeti 20 minuta.

Burpee sa roll back

Eksplozivna vježba trenera Jeffa Cavalierea. Uradite to brzo, sa skokovima u sklekovima i nazad.

Skok u vis sa promjenom nogu

Pronađite stabilan oslonac visine oko 50 cm. Pokušajte lagano okrenuti potporno koleno u stranu.

Podizanje nogu u "ćošku"

Pokušajte da ne spuštate stopala na pod do kraja vježbe.

Klizanje po podu u mostu

Ako vježbate u čarapama, neće biti problema s vježbom. Ako ste u patikama, potrebna vam je neka vrsta tkanine koja će skliznuti. Ne spuštajte karlicu na pod do kraja serije.

Kada završite, odmorite se dok vam se otkucaji srca i disanje potpuno ne vrate i pređite na drugi dio.

Kako se radi Tabata

Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, posavetujte se sa lekarom pre izvođenja intenzivnih kompleksa.

Ovo je vrlo kratak, ali super intenzivan kompleks Tabata protokola. Vježbu radite 20 sekundi, odmarate sljedećih 10 sekundi, a zatim prelazite na sljedeću. Ukupno morate napraviti dva kruga.

• Trčanje uz dodir klupe.
• Sklekovi.
• Skokovi.
• Twisting.

Vježbe su vrlo jednostavne, stoga nemojte sami sebe sažaljevati - utopite se svom snagom. Ovo je jedini način da dobijete sve prednosti kompleksa visokog intenziteta.

Pogodnije je izvoditi tabatu s posebnim tajmerom koji će vas obavijestiti o početku i kraju intervala. Instalirajte takvu aplikaciju ili uradite to sa mnom u videu ispod.

Napišite u komentarima šta vam se dopalo, a šta ne. Koliko je vremena trebalo da se završe vježbe u dijelu snage? Imate li dovoljno vremena za odmor?

Isprobajte druge vježbe iz serije. Postoje i jednostavniji kompleksi i opcije s istezanjem na kraju.