Da li šećer i mlijeko ubijaju vaše atletske performanse i zdravlje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina razumije naučna istraživanja ovih proizvoda.

Gledajući unaprijed, recimo da šećer i mlijeko zaista mogu uzrokovati štetu, ali ne za svakoga i ne uvijek. Naprotiv, u nekim slučajevima oba ova "štetna" proizvoda mogu biti korisna.

Mogu li piti mlijeko

Da li mlijeko zaista smanjuje učinak i usporava napredak?

Nismo mogli pronaći nijednu studiju u kojoj je konzumacija mlijeka bila povezana sa smanjenim performansama u bilo kojem sportu. Naprotiv, naučni rad podržava njegove prednosti za oporavak i produktivnost.

Na primjer, konzumiranje mlijeka nakon treninga snage daje više mišićne mase nego ista količina sojinih proteina i ugljikohidrata.

To nije iznenađujuće: kravlje mlijeko je bogato proteinima - makronutrijentima, bez kojih je nemoguće izgraditi mišiće. Štaviše, za razliku od biljnog porekla, proteini sirutke i kazein iz mleka se visoko apsorbuju u telu i sadrže mnoge aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) potrebne za rast i oporavak mišića.

Ispijanjem mlijeka nakon treninga snage pomičete ravnotežu u tijelu prema anabolizmu – sintezi proteina, što pomaže da se mišići brže izgrade. Štaviše, mleko sa bilo kojim procentom masti je podjednako efikasno za to - i punomasno i nemasno.

Osim toga, konzumacija mlijeka odmah nakon treninga snage može pomoći u smanjenju odgođenog bola u mišićima i povezanog gubitka snage 24 i 72 sata nakon vježbanja. Dugoročno, ovo može povećati vaš učinak u učionici, a samim tim i imati pozitivan učinak na rast mišića.

Istina, nemaju sve studije slične rezultate. Na primjer, u jednom eksperimentu, 18 mjeseci dodatnog unosa od 400 ml mlijeka dnevno nije uticalo na snagu ili veličinu mišića učesnika. Naučnici su sugerirali da ako ljudi jedu dobro, jedu dovoljno proteina, kalcija i vitamina D3, onda mogu bez mlijeka: to neće utjecati na njihov učinak ni na koji način. Ali da li unosite dovoljno ovih supstanci je veliko pitanje.

Mlijeko je dobro i za sportove izdržljivosti. Zbog visokog sadržaja elektrolita, obrano mlijeko može lako zamijeniti specijalne sportske napitke, čija je svrha povećanje produktivnosti, smanjenje percipiranog napora i vremena do umora.

Može li mlijeko štetiti figuri?

Mlijeko može negativno utjecati na vašu figuru, ali samo ako ga konzumirate u velikim količinama i samim tim premašite svoj kalorijski unos.

Isto tako, možete se udebljati na voću, piletini i drugoj zdravoj hrani.

Štaviše, jedno istraživanje je pokazalo da je mlijeko čak i korisno za mršavljenje. U eksperimentu su mladi ljudi vježbali pet dana u sedmici, a nakon vježbanja su konzumirali ili dvije šolje mlijeka, ili sportski napitak s ugljikohidratima, ili proteinski šejk od soje jednak mlijeku po proteinima i ugljikohidratima.

Učesnici koji su konzumirali mlijeko izgubili su dvostruko više masti i dobili 1,5 kg više mišićne mase za 12 sedmica eksperimenta od onih koji su pili sportsku dijetu sa ugljenim hidratima. Grupa proteina soje takođe je dobila više mišića od grupe sa ugljenim hidratima, ali uopšte nije izgubila masnoće.

Naučnici sugerišu da je uzrok kalcijum. Sa smanjenim unosom kalorija, ovaj makronutrijent slabi nakupljanje masti i stimuliše njihovu razgradnju, što značajno ubrzava gubitak viška kilograma na dijeti.

Dakle, uprkos relativno visokom sadržaju ugljikohidrata u obliku laktoze, mlijeko može biti korisno za one koji žele izgubiti težinu i održati mišićnu masu.

Može li mlijeko štetiti vašem zdravlju?

Mlijeko se zaista ne može nazvati sigurnim proizvodom, ali podaci o ovom pitanju su dvosmisleni.

Novo istraživanje iz 2020. pokazalo je da redovna konzumacija kravljeg mlijeka povećava rizik od raka dojke. Naučnici su dobili zaista zastrašujuće brojke: jedna šolja mleka dnevno povećava rizik za čak 80%, a 2-3 šoljice dnevno - za 50%.

Međutim, prethodne naučne studije nisu otkrile tako jaku vezu. Na primjer, u analizi iz 2017. godine na više od 3.000 žena, potrošnja mliječnih proizvoda je, naprotiv, smanjila rizik od raka dojke za 15%.

Postoje i dokazi da mlijeko može povećati rizik od raka prostate, ali također štiti od tumora crijeva i mokraćne bešike. Tema zahtijeva daljnja istraživanja, ali za sada naučnici ne savjetuju da piju mlijeko osobama koje su u riziku od raka dojke.

Bolje ga je zamijeniti jogurtom: ovaj fermentirani mliječni proizvod također sadrži puno proteina i povezan je sa smanjenim rizikom od raka.

Da li je šećer dozvoljen

Da li šećer zaista smanjuje atletske performanse?

Dok se šećer smatra apsolutnim zlom u svijetu fitnesa, može biti koristan tokom napornog vježbanja. Slatki napici povećavaju performanse u fudbalu i košarci, timskim sportovima u kojima se javljaju kratki periodi intenzivnog rada, poboljšavaju brzinu sprinta i preciznost serviranja u fudbalu i tenisu.

U sportovima izdržljivosti poput maratona ili triatlona, brzi ugljikohidrati pomažu da se duže zadrže zalihe glikogena u jetri i usporavaju umor. Sa 30-60 g šećera u zašećerenom napitku, sportisti mogu duže da izdrže i poboljšaju performanse.

Tokom dugih trka i iscrpljujućih treninga, šećer u sportskim napitcima pojačava žeđ, zbog čega ljudi više piju, a spašava od dehidracije – gubitka velikih količina tečnosti i elektrolita.

Osim toga, zaslađena pića smanjuju nivo napora i hormonski odgovor na stres. Možda je to zbog reakcije mozga na ugljikohidrate: oni povećavaju razinu serotonina u mozgu, što pruža osjećaj zadovoljstva.

Smanjenje nivoa stresa ima pozitivan efekat na imunitet koji je potisnut napornim i dugotrajnim treningom. Ako vježbate 90 minuta ili više, 30 g šećera u zašećerenom napitku ili pločici može pomoći da se izbjegne nagli pad nivoa glukoze u krvi i smanji odgovor na stres na vježbanje i naknadnu mobilizaciju imunoloških stanica.

Ako pijete slatku vodu, manje je vjerovatno da ćete se prehladiti na putu od napornog treninga.

Šećer pomaže i tokom anaerobnog treninga – sprinteva, skakačkih (pliometrijskih) opterećenja i vježbi snage.

Nekoliko studija odjednom potvrđuje da napitak s dodatkom šećera održava visoke performanse tokom rada s otporom - pomaže u izvođenju,,, više setova i održavanju zaliha glikogena u mišićima duže.

I što više možete umoriti mišiće tokom treninga, to će više mišićnih vlakana dobiti mehanički stres i povećati volumen. Naravno, ako im obezbedite građevinski materijal od dijetalnih proteina.

Da li je šećer zaista štetan za figuru?

Šećer zaista može negativno uticati na figuru, a mi smo više puta pisali da je za one koji mršave bolje da se potpuno odreknu ovog proizvoda. Međutim, kao i kod drugih namirnica, to nije zato što ima magična svojstva stvaranja masti, već zbog količine energije koju dobijate iz nje.

Ako ne kontrolirate kalorijski sadržaj svoje prehrane, oslanjajući se na šećer i slatkiše, tada ste mnogo više u opasnosti da prekoračite normu nego da dobijete ugljikohidrate iz drugih izvora: žitarica, kruha od cjelovitog zrna, povrća i voća.

Ove namirnice ispunjavaju vaš želudac i održavaju osjećaj sitosti, pa je malo vjerovatno da će vam trebati dodatak ako jedete dobru porciju heljde ili tanjir svježeg povrća.

Ali u istoj porciji slatkiša ili kolača, bit će nekoliko puta više kalorija. A do trenutka zasićenja, dobićete mnogo više energije nego što je telu potrebno.

Dakle, visok unos šećera povećava rizik od prekoračenja kalorijskog unosa, a sve neiskorišćene kalorije se pohranjuju u masnim ćelijama i na kraju dovode do viška kilograma.

Može li šećer štetiti vašem zdravlju?

U suštini, glukoza i fruktoza koje čine konzumni šećer su iste molekule koje dobijate kada konzumirate voće, med i drugu jedinstveno zdravu hranu. Međutim, za razliku od njih, šećer ne sadrži ništa drugo: nema vlakana, nema vitamina, nema elemenata u tragovima i antioksidansa. Stoga se često naziva "praznim kalorijama".

Zamjena činije salate od povrća ili voća sa nekoliko bombona daće vam istu količinu energije, ali i uskratiti vašem tijelu vlakna koja su mu potrebna za probavu, kao i vitamine i minerale koji su važni za zdravlje.

Osim toga, šećer se dovodi u vezu s kroničnom upalom u tijelu – uzrokom mnogih opasnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih i vaskularnih problema, metaboličkih bolesti i raka.

Nekoliko naučnih radova je primijetilo da ljudi koji konzumiraju više šećera imaju veći nivo inflamatornih markera. Naučnici sugerišu da to može biti zbog proizvodnje masnih kiselina u jetri tokom apsorpcije šećera i njihovog daljeg metabolizma u tijelu.

Kada pojedete kašiku meda, jabuku ili šaku bobičastog voća, tijelo radi na isti način, ali uz glukozu i fruktozu dobijate dozu antioksidansa koji smanjuju upalu.

Dakle, šećer zaista može štetiti zdravlju i vrijedi ograničiti njegovu upotrebu u svakodnevnom životu.

Oko 36 grama šećera dnevno smatra se bezbednim za zdravlje. A to je dovoljno za održavanje visokih performansi u treningu snage ili dugotrajnog kardio treninga, smanjenje razine percipiranog napora i djelimično oslobađanje od stresa od opterećenja.

Ako tražite zdravlje, neka vam ovaj besplatni šećer bude jedini u ishrani.

Šta je suština

Pijte mleko ako želite da izgradite mišiće i niste sigurni da li vaša ishrana dobija dovoljno proteina, kalcijuma i vitamina D3. Verziju bez masti možete isprobati i na dugim aerobnim treninzima ako mrzite sportske napitke sa elektrolitom. Međutim, vrijedi odustati od mlijeka ako imate povećan rizik od raka. Zamijenite ga jogurtom ili drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Konzumirajte 30-60 g šećera u slatkom napitku tokom napornog treninga – aerobnog ili treninga snage, koji traje 90 minuta ili više. To će vam pomoći da učinite više i da se osjećate bolje u isto vrijeme. Ostatak vremena izbacite slatkiše iz ishrane.