Kako pognutost ubija vaše zdravlje i atletske performanse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Neophodno je pratiti položaj leđa ne samo tokom pristupa.

Pognuta leđa, okrugla ramena i glava povučena naprijed mogu se pojaviti odvojeno, ali se često promatraju u kombinaciji.

Ovo držanje ne samo da kvari vaš izgled, već može izazvati bolove u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa, spriječiti vas u savladavanju pravilne tehnike pokreta, usporiti napredak u treningu i dovesti do ozljeda.

Kako pognutost kvari rezultate treninga

Smanjuje performanse bilo kojeg pokreta koji uključuje ramena

Pogrbljenost je često povezana sa slabim mišićima leđa, a prednja glava često je povezana sa slabošću semi-spinalnog mišića, koji je uključen u ekstenziju gornjeg dijela kralježnice, i mišića prednjeg serratusa, koji stabilizira lopaticu.

Položaj i kretanje lopatica izuzetno je važno za zdrava i jaka ramena. Kada se pognuti, srednji i donji trapez, mišići koji pokrivaju gornji dio leđa i koji su uključeni u adukciju i rotaciju lopatice, u stalnoj su napetosti.

S vremenom to umara mišiće i onemogućuje im da pravilno obavljaju svoje funkcije. To, pak, utječe na stanje ramenog zgloba, ograničavajući njegov raspon pokreta u prosjeku za 23 stepena.

Položaj lopatica i snaga stabilizirajućih mišića odražavaju se na svaki pokret koji uključuje ramena. U jednoj studiji, samo 15 minuta u pognutom položaju ozbiljno je zamorilo infraspinatus mišić i značajno smanjilo performanse u redovnim sklekovima.

Ako vaši treninzi uključuju pokrete ruku iznad glave pod opterećenjem - zgibove i povlačenja na bloku, potisak u stojećem položaju, čučnjeve iznad glave - nedostatak pokretljivosti i stabilnosti ramena uvelike će narušiti vašu izvedbu i spriječiti vas da savladate neke teške vježbe poput hodanja na rukama.

Ometa potpuno disanje

Osim što utiče na mišiće i položaj kostiju, pogrbljenje utiče i na vašu sposobnost pravilnog disanja.

Dijafragma, neupareni ravan mišić odgovoran za disanje, ima nekoliko veza za leđne pršljenove i grudni koš. Prilikom udisaja se opušta i spušta, dok se izdišem skuplja i uvlači, mijenjajući volumen grudnog koša i trbušne šupljine.

Funkcionalnost dijafragme povezana je sa stabilnošću kičme i pokretljivošću grudnog koša. A ako su ove strukture pogrešno locirane - kao kod nagiba, to se odražava na rad respiratornog mišića.

Položaj fleksije značajno smanjuje napetost i pokretljivost dijafragme, smanjuje kapacitet pluća i ekspiratorni tok, ometa disanje i utiče na okolne strukture, uključujući srce i frenični nerv.

Kao rezultat toga, brže se umarate i patite od kratkog daha.

Povećava rizik od bolova u vratu i ramenima

Stalno začepljeni i umorni trapezni mišići mogu povećati stres na strukturama rotatorne manžete i uzrokovati ozljede.

Bol u ramenima i vratu kod nepravilnog držanja može se uočiti bez ikakve fizičke aktivnosti – jednostavno zato što dugo sjedite za kompjuterom ili sa pametnim telefonom u rukama.

Ako se ovome dodaju pokreti sa opterećenjem, koji zahtijevaju dovoljnu snagu i pokretljivost ramena, rizik od trošenja konstrukcije i ozljeda se dramatično povećava.

Kako se riješiti ograničenja

Možete poboljšati svoje držanje u bilo kojoj dobi ako posvećujete dovoljno pažnje, redovno vježbate i pratite svoje držanje.

Radite vježbe za ispravljanje držanja

Fizioterapeut Nick Sinfield nudi niz pokreta za ispravljanje pognutosti, okruglih ramena i izbočenog vrata.

Dodajte ove vježbe svom treningu ili ih radite odvojeno od njega, na primjer ujutro ili tokom dana u pauzama na poslu.

1. Istezanje vrata

Povucite vrat unazad kako biste stvorili dvostruku bradu. Ciljajte tjemenom prema stropu, osjetite kako vam se mišići na stražnjem dijelu vrata istežu. Provedite 2-3 sekunde u pozi, odmorite se i ponovite još 8-10 puta.

2. Istezanje prsnih mišića

Stanite uspravno, ispravite i spustite ramena. Spojite ruke iza leđa dlanovima jedan s drugim, isprepletite prste u bravu. Vratite ramena unazad i spustite ih, ruke držite ispravljene i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa – držite ga u neutralnom položaju.

Osjetite kako vam se prsa i prednji dio ramena rastežu. Provedite nekoliko sekundi u pozi, opustite se i ponovite još 8-10 puta.

3. Plank

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, ispravite noge i leđa tako da se tijelo proteže u jednoj liniji od ramena do peta, pogledajte u pod.

Pazite da su ramena jasno iznad laktova, donji dio leđa se ne savija, a trbušnjaci ostaju napeti tokom vježbe. Držite plank 5-10 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 8-10 puta.

4. Glute most

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod u širini ramena, bliže karlici.

Podignite kukove od poda, istežući tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Dok podižete, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu, ne dozvolite da vam se koljena okreću u stranu. Lagano se spustite u početni položaj. Ponovite pokret 8-10 puta.

Takođe možete kombinovati ovaj pokret sa otklonom u torakalnoj kičmi.

Da biste to učinili, u početnom položaju, stavite laktove sa strane i, oslanjajući se na njih, podignite lopatice od poda. Spustite se nazad i izvedite glute most. Naizmjenični pokreti, uradite 8-10 puta, odmorite. Zatim uradite još dva pristupa.

5. Kosi zgibovi

Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće koji stabiliziraju vaše lopatice. Možete izvoditi zgibove pod nagibom na niskoj šipki, prstenovima ili šipki postavljenoj nisko od poda.

Kod kuće možete bez posebne opreme - radite to na štapu između dvije stolice, uz pomoć čaršava pritisnutih na vrata ili zakačenih za rub stola.

Zauzmite nagnuti položaj, uvucite zadnjicu i trbuh tako da tijelo formira pravu liniju, ispravite ruke, spustite ramena i spojite lopatice. Savijte laktove i povucite se do oslonca, bilo da je to horizontalna šipka, štap ili petlja. Laktove držite uz tijelo, ne podižite ramena prema ušima.

Polako se vratite u početni položaj i ponovite. Uradite to 8-10 puta, odmorite se i ponovite vježbu još dva puta.

6. Žudnja za želucem

Ovdje će vam trebati blok trener ili ekspander. Sjednite na mašinu, stavite noge pod jastuke, ako ih ima, ispravite leđa i spustite ramena. Povucite ručicu do stomaka, spuštajući i vraćajući lopatice unazad, vratite ruke unazad i ponovite.

Isti pokreti se mogu izvoditi kod kuće s ekspanderom. Zakačite gumenu traku na stabilan oslonac u nivou ramena, uhvatite omču s obje ruke i lagano se odmaknite dok rastežete elastiku. Ispravite leđa, zategnite trbušnjake, spustite ramena.

Povucite elastiku prema stomaku tako što ćete spojiti lopatice i držati ramena dolje. Zatim vratite ruke u početni položaj i ponovite. Ovu vježbu možete raditi dok stojite ili sjedite na podu.

Uradite 8-12 puta, ovisno o otporu elastike, odmorite se. Zatim još dva pristupa.

Pazite na svoje držanje dok radite

Ako provodite mnogo vremena sedeći, vodite računa o ergonomiji svog radnog mesta. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pogoršanje problema u vašem poslu:

1. Pronađite stolicu sa dobrom lumbalnom potporom. U tom slučaju, ekstenzori leđa se neće umoriti, a moći ćete da sjedite uspravno bez bolova u donjem dijelu leđa. Ako nije moguće odabrati stolicu, a leđa su vam snažno zavaljena i njihov položaj se ne može promijeniti, kupite ortopedski uložak.

2. Podesite svoju stolicu po visini. Kada sedite i kucate, četke treba da budu u ravni sa laktovima ili nešto niže. Neka ramena budu niska i opuštena – ako ih morate podići, podignite stolicu više. Ako vam stopala odlaze od poda, napravite mali oslonac za noge.

3. Pravilno postavite tastaturu. Ako koristite računar, postavite tastaturu tako da ne morate da istežete ramena napred. Takođe, podesite visinu monitora tako da bude u visini očiju i da ne morate naginjati glavu. Ako koristite laptop, možete koristiti postolje i kucati pomoću posebne tastature.

Ustanite češće tokom posla i aktivno se odmarajte

Vježba je odlična, ali vam neće pomoći da ispravite držanje ako se smrznete u pogrešnom držanju duže vrijeme. Zato stvorite naviku ustajati jednom na sat i malo se zagrijati. Uradite jedan set istezanja za vrat i grudi koje smo prikazali gore. Ako radite od kuće, možete dodati i plank, glute most i druge vježbe za zdrava leđa.

Općenito, pokušajte što manje vremena provoditi u sjedećem položaju. Napravite nekoliko stanica pješice i prošetajte tokom pauze umjesto da gledate u pametni telefon. Bavite se aktivnostima na otvorenom vikendom.

Sve ovo će vam pomoći da naviknete svoje tijelo na pravilan položaj i prestanete da se pognete.