5 krugova pakla: intenzivan trening koji će vas dovesti u formu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kombinacija kardio treninga i treninga snage Iya Zorina će vas natjerati da se oznojite.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Trčanje sa visokim podizanjem kuka.
2. Burpi sa zgibovima koljena.
3. Naizmjenično podizanje nogu i ruku.
4. Jumping Jacks iskorak.
5. Podizanje nogu do presa.

Uključite tajmer i radite prvu vježbu 40 sekundi, odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Kada završite posljednju vježbu, odmorite se 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova.

Ako nemate vremena za odmor, smanjite vrijeme rada na 30 sekundi. Pokušajte da ne pravite duge pauze u procesu izvođenja kompleksa i krećite se energično. Ako vam se vježba čini preteškom, slobodno je promijenite u jednostavniju verziju.

I ne zaboravite da se zagrejete. Prije kompleksa radite jednostavne vježbe za zglobove i dinamičko istezanje pet minuta. Ovo je posebno važno ako vježbate ujutro, odmah nakon buđenja.

Kako se zagrijati

Pusti video i ponavljaj za mnom.

Kako vježbati

Trčanje sa visokim podizanjem kuka

Savijte laktove pod pravim uglom i okrenite ruke, dlanovima nadole. Nastojte da kolenima doprete do dlanova. Trčite na nogama bez spuštanja peta.

Ako brzo izdahnete, ne dižite koljena visoko, ali ne spuštajte intenzitet, vježba bi vas trebala dobro zagrijati.

Burpi sa povlačenjem koljena

Dok ležite, naizmjenično privucite koljena prsima, naizmjenično ovaj pokret sa sklekovima. Pokušajte da držite leđa uspravno, ne raširite laktove u stranu. Ako još ne možete da radite sklekove, zgibajte kolena u ležećem položaju.

Naizmjenično podizanje nogu i ruku

Zadržite 1-2 sekunde u svakoj poziciji. Dok podižete noge, dodatno zategnite zadnjicu kako biste ih bolje pumpali.

Jumping Jacks iskorak

Ne ostavljajte čučanj do kraja vježbe, svaki drugi put spojite ruke iznad glave. Pokušajte da ne dodirnete pod kolenom iza stojeće noge, kako ne biste udarili. Ako vaše noge još nisu spremne za takvo opterećenje, radite iskore u manjem rasponu - iznad paralele kukova s podom.

Podizanje nogu do presa

Oslonite se na pod otvorenih dlanova, ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe. U gornjoj tački obavezno podignite karlicu od poda - ovaj pokret pruža dobro opterećenje donjem dijelu štampe. Ako je ovo preteško, dotaknite pod nogama nakon svakog ponavljanja - ovaj mali odmor će vam dati priliku da završite vježbu.

Vježbe možete raditi na tajmeru ili uključiti video i raditi sa mnom. Snimili smo jedan krug, kada se završi, samo ga upalite.