Dehidrirana generacija: Da li zaista trebamo piti više vode?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dobro jedete i bavite se sportom, ali mislite da će steći titulu osobe koja vodi zdrav način života pomoći samo ogromna boca vode koju pijete svaki dan. Prednosti konzumiranja H₂O u velikim količinama obrasle su mitovima i legendama. Provjerimo njihovu konzistentnost.

Čini se da svake sedmice neko smisli novu aplikaciju ili gadžet koji će pratiti koliko vode pijete i poticati vas da pijete više. Lako je povećati količinu vode koju pijete, ali ako se očajnički fokusirate na takve sitnice, odvlačite pažnju od značajnih poboljšanja koja bi mogla biti u vašem životu.

Ako vas praćenje količine vode koju pijete motiviše na druge promjene, a ne uzima svu vašu volju, super, dodatna čaša tekućine neće škoditi. Ali ako svake večeri sami sebi zamjerate što danas ne pijete onoliko koliko vam je potrebno, ako razmišljate samo o tome da pijete više vode cijeli dan, možda ćete precijeniti stepen njenog uticaja na organizam. Dakle, da li je voda zaista tako dobra.

Zašto nam je potrebna voda

Najgori argument da pijemo puno vode je da smo mi 75% vode, ili možda 45%, negdje tako, tačna količina zavisi od tjelesne težine i drugih faktora. Da, voda je potrebna za protok krvi kroz vene i arterije, potrebna je za podmazivanje zglobova i za hemijske reakcije. Na molekularnom nivou, voda održava proteine i ćelijske membrane u obliku. Mi smo "vodena" bića, bez sumnje.

Ali veće ne znači bolje. Benzin je neophodan za vožnju automobila. Možda mislite da što više benzina, to bolje, a mi moramo stalno dolijevati do punog rezervoara. Ovo nije istina. Međutim, čak i bez benzina, auto neće ići. Gubitak značajne količine vode dovest će do ozbiljnih posljedica, od glavobolje i mučnine do otkazivanja bubrega i smrti. Lagani gubitak vode će se pokazati kao loš zadah i suva koža. Ali da li ste sada dehidrirani? Najvjerovatnije ne.

Na sreću, nema epidemije dehidracije

Mnogi od nas piju više od osam čaša vode dnevno, a da toga nisu ni svjesni. Inače, potpuno je neshvatljivo šta je magični broj 8, zašto treba popiti baš toliko čaša. Čini vam se da ne pijete mnogo, jer računate samo na čistu vodu. Ali kada je u pitanju hidratacija, vašem tijelu nije važno odakle mu voda.

Polovinu dnevne količine vode koju dobijemo hranom: lubenica je, na primjer, 90% vode, otprilike isto toliko sadrži i supa. Čak i čizburger sadrži 42% vode. Voda ulazi u organizam kada pijete limunadu, kafu (čak i sa kofeinom!). Kofein djeluje kao diuretik, ali naša tijela se nakon nekog vremena prilagođavaju tom efektu.

Normalno je da ste žedni. A to ne znači dehidraciju. Žeđ se javlja kada tijelo izgubi 2% vode. Medicinski gledano, dehidracija se javlja kada izgubite oko 5% vode. Žuta do tamnožuta boja urina ukazuje na to da trebate piti vodu, ali nije znak dehidracije.

O prednostima i opasnostima vode

Utjecaj vode na mnoge procese u tijelu je precijenjen. Hajde da shvatimo kada je višak vode koristan, a kada ne.

Gubitak težine

Nema dokaza da će vam cjelodnevno pijuckanje vode nekako pomoći da smršate. Gubitak težine može biti olakšan samo činjenicom da sva visokokalorična pića zamijenite vodom. U pregledu Nutrition Reviews o utjecaju vode na gubitak težine, takva zamjena je nazvana obećavajućom, ali dodatna istraživanja zahtijevaju pitanje hoće li ova tehnika djelovati na duge staze - da li će gubljenje težine dodati kalorije izgubljene na piće s drugim obrok.

Da li voda otupljuje glad? Ovo pitanje je pažljivo istraženo. U najnovijem postu o gojaznosti, odgovor je bio da. Pijenje vode prije jela pomaže u mršavljenju: osobe koje piju vodu su u prosjeku izgubile oko dva kilograma za dva mjeseca. Međutim, u nekim slučajevima, težina se, naprotiv, povećala. Dakle, ovo nije konačan zaključak.

Zdravlje kože

Ako sa dva prsta uštinete kožu na ruci dehidrirane osobe, ona se dugo neće vratiti u prethodno stanje. Da li to znači da što više pijete, vaša koža će biti mlađa i zdravija?

Logika kaže da, ali studija objavljena u Clinics in Dermatology nije pružila dokaze za ovu hipotezu. Pijenje dodatnih dvije litre vode dnevno promijenit će kožu, što će biti primjetno u laboratoriji, ali neće smanjiti bore niti je zagladiti.

Aktivnost mozga

Radi li vam mozak lošije zbog nedostatka vode? Odgovor: „Da, ali…“Da, ako je osoba dehidrirana, loše je raspoložena i misli lošije. Ali tokom studije, ispitanici su trčali ili se znojili u sauni kako bi izgubili vodu, pa je nejasno da li je razlog za ispoljavanje narušenih mentalnih sposobnosti dehidracija ili blagi toplotni udar.

Kada su ispitanici dobijali vodu, neki su radili bolje testove, neki, začudo, lošije nego kada su bili dehidrirani. Dakle, opet, nema dokaza da će vaš mozak raditi bolje ako ste na normalnom nivou hidratacije i pijete više vode.

Unutrašnji organi rade

Sa svih strana čujemo da voda za piće pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Ali u nama nema toliko toksina da bismo ih posebno uklonili. A sa onima koji jesu, unutrašnji organi se uspješno nose ako normalno rade.

Produžena dehidracija može rezultirati kamenjem u bubrezima i mokraćnoj bešici. Ako ste skloni ovim bolestima, da, morate piti više da biste ih spriječili.

Efikasnost sportskih aktivnosti

Ovdje su nesuglasice veoma ozbiljne. Piti ili ne piti dok se bavite sportom - obje opcije imaju mnogo prednosti i nedostataka.

Počnimo s osnovama: potrebno vam je više vode kada vježbate nego kada se odmarate. Vodu gubite u znoju, a količina zavisi od intenziteta aktivnosti i temperature okoline. Sigurno ćete više potrošiti na trčanje u vrućoj vodi nego na šetnju po hladnom danu. Ali koliko vam je tačno vode potrebno?

Vjeruje se da je blaga dehidracija - gubitak samo 2% tjelesne težine - štetna za performanse. Trčaćete sporije ili ćete se osećati odvratno tokom treninga.

Istovremeno, publikacija British Journal of Sports Medicine kaže da se u stvarnim situacijama efikasnost sportista ne smanjuje sve dok dehidracija ne dostigne 4%, što je ekvivalentno gubitku od 3 kg sa težinom od 75 kg. U nekim slučajevima, umjerena dehidracija čak povećava produktivnost. I ne, ne izaziva napade.

Većina će radije izbjeći dehidraciju iz sigurnosnih razloga. Onda se postavlja još jedno pitanje: piti što je više moguće, prije, tokom i poslije treninga ili samo kada osjetite žeđ?

I ovdje ima nesuglasica. Američki koledž za sportsku medicinu objavio je smjernicu koja daje grubu procjenu količine vode koja će vam trebati i preporučuje vaganje prije i poslije vježbanja kako biste vidjeli da li pijete dovoljno. Autori priručnika smatraju da "žeđ nije najispravniji pokazatelj potrebe tijela za vodom".

Ranije je Institut za medicinu (odjel Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine) izdao smjernice u kojima se navodi da većinu zdravih ljudi može voditi samo žeđ kako bi u potpunosti zadovoljili svoju potrebu za vodom. Ovaj naučno-sportski kamp zabrinut je da strah od dehidracije dovodi ljude do drugog problema - prekomjernog unosa vode, što prijeti narušavanjem zdravlja, pa čak i fatalnim komplikacijama.

Najbolja opcija je odabrati zlatnu sredinu: dok se bavite sportom, pijte kada želite. Izuzetak su kritične situacije poput maratona po vrućem danu. U takvim slučajevima možda nećete ni primijetiti kako će nastupiti dehidracija, pa je najbolje to spriječiti i popiti, čak i ako ne osjećate potrebu za tim.

Voda je odlična, ali nemojte trošiti svoju volju na nju

Možete piti vodu samo ako pijete litar po litar. Nije nimalo strašno ako popijete nekoliko čaša viška dnevno. Ili nećeš. Općenito, nemojte opsesivno pratiti koliko pijete i nemojte se bojati da imate dehidraciju. Osjećao bi se.