5 krugova pakla: zabavni kardio sa ozbiljnim treningom nogu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina upozorava: postoji rizik da nećete hodati, već puzati cijeli sljedeći dan.

Šta je potrebno

Uže za skakanje, obični tajmer, tepih (opcionalno, moguće je i bez njega).

Kako odraditi trening

Postavite tajmer na 25 minuta. Započnite prvu vježbu od početka prve minute, uradite određeni broj puta i odmorite preostalo vrijeme. Počnite drugu vježbu od druge minute. Ovaj format se zove EMOM (svake minute u minuti). Kada završite svih pet vježbi, odmorite do posljednje minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Ako ne osjećate snagu da nastavite, zaustavite se na trećem.

Ako ne možete da završite neke (ili sve) vežbe za 45 sekundi i počnete da se gušite, smanjite broj ponavljanja, kao što je dole navedeno u zagradama.

• Konop za skakanje sa visokim usponom butine - 60 puta (40 puta).
• Plank sa butinom koja dodiruje pod - 20 puta (10 puta).
• Skočite u stranu i podignite koljena do grudi - 10 puta (6 puta).
• Sklekovi i koleno uz rame / koleno uz rame bez sklekova - 10 puta.
• Iskori u stranu - 20 puta (10 puta).

Kako vježbati

Konopac za skakanje sa visokim porastom kuka

Napravite nekoliko normalnih skokova i idemo! Trčite na poluprstima, podignite koljena više, radite vježbu brzim tempom. Ako nemate konopac, zamijenite skakanje trčanjem na visokoj stazi.

Daska koja dodiruje bedra

Stanite u dasku na laktove, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu tako da tijelo bude ispruženo u jednoj pravoj liniji. Naizmjenično dodirujte pod desnim i lijevim kukovima. Jedan po jedan dodir se računa.

Skočite u stranu i podignite koljena do grudi

Izvedite široki skok u stranu - što dalje, kao da skačete preko lokve. Postavite stopalo i skočite uvis, pokušavajući koljenima doći do grudi. Ponovite isto na drugoj strani. Broji se gomila skokova u stranu i gore u jednom trenutku.

Sklekovi i podizanja koljena do ramena / koljena do ramena bez sklekova

Tokom sklekova, prsima i kukovima dotaknite pod. Vodite računa da vam laktovi budu okrenuti unazad, a ne u stranu. Nakon sklekova, povucite koleno na suprotno rame, a zatim na isto rame. Nakon sljedećeg skleka, uradite isto za drugu nogu.

Ako je to teško, odaberite opciju bez sklekova.

Iskori sa strane

Iskorak do ili ispod kukova paralelno s podom. Ne spajajte noge nakon iskora - odmah napravite pokret u drugom smjeru. Nemojte zaokružiti donji dio leđa, već držite leđa blago savijena.

Napišite u komentarima da li vam se svidio ovaj interval, da li je opterećenje i odmor bilo dovoljno. A ako niste probali prethodni kućni krug i intervalne treninge, svakako to učinite. Postoji mnogo zanimljivih vježbi i različitih formata za njihovu implementaciju.